本当に聞きたいのですが、1日あたりの最適な睡眠時間はどれくらいでしょうか?

「人間にとって、1日にどれくらいの睡眠時間が一番良いのでしょうか？」この質問は、睡眠に関して最も頻繁に尋ねられる質問であると言えます。多くの人は、オンラインや他のチャネルを通じて「人は 1 日に X 時間睡眠をとるべきだ」という格言を聞いたことがあるでしょう。そして、この基準を満たしていないことで不安になったり、自分を責めたりします。その結果、X 時間の睡眠をとりたいと思えば思うほど、実際にとれる時間は少なくなるという、特にイライラする悪循環に陥ります。では、人間にとって1日にどれくらいの睡眠が最適なのでしょうか?この質問に対する答えはタイトルにありますか?

まず答えを述べます。それは人によります。

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年齢によって1日に必要な睡眠時間は異なる

「人間の睡眠時間」という疑問に答えるために、アメリカ睡眠医学会はかつて睡眠の専門家による特別なグループを組織しました。パネリストらは睡眠時間と健康に関する数百の質の高い研究を検討し、その後数回の投票と議論を経て、最終的にさまざまな年齢層に必要な睡眠時間の範囲を導き出しました。

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全体的に、乳児と幼児は最も多くの睡眠を必要とします。年齢を重ねるにつれて、必要な睡眠時間は減少する傾向があり、18 歳を過ぎると、その変化は徐々に安定します。固定ではなく安定することを意味することに注意してください。したがって、睡眠の必要量は年齢によって異なる場合があります。あなたのような注意深い人は気づいたかもしれませんが、なぜ 3 か月未満の赤ちゃん向けの提案がないのでしょうか?その理由は、この年齢層では睡眠の必要量が大きく異なるためです[1]（最短11時間から最長19時間まで）。ですから、お母さんたちは注意してください。就寝時間に他の子供たちと競争するためにコミュニティに行き、その後戻ってきて自分の赤ちゃんを困らせないようにしてください。

大人は1日7時間以上睡眠をとる必要がありますか？

まず答えをお伝えします。それは同じで、人によって異なります。しかし、ほとんどの成人は 1 日 7 時間以上の睡眠を必要としており、ここでの大部分は統計的な「平均」です。

日中ほとんどの時間、体調が優れず、眠気を感じることが多い場合;あるいは、生きていくためにコーヒーに頼る必要があり、夜の睡眠時間が 7 時間で十分かどうかを計算する場合、この時点で考慮する必要がある問題は、夜の睡眠が不十分であることです。次のステップは、より多くの睡眠が取れるようにスケジュールを再調整することです。

ただし、「大多数」も「平均」も標準的な答えと同じではないことに注意してください。睡眠時間の統計グラフでは、中央の 7 時間に加えて、両端にもいくつかのデータが分布しています。一番左が「ショートスリーパー」、一番右が「ロングスリーパー」です。

世の中にはそんなに眠る必要のない人もいる。彼らにとっては6時間または5時間の睡眠で十分です。いわゆる「十分」というのは、昼間の状態に影響を与えないことを意味します。昼寝をしたり、日中にコーヒーを飲む必要もなく、仕事のパフォーマンスも他の普通の人と同じです。このような人は「ショートスリーパー」と呼ばれます。

睡眠時間が短い人は訓練を受けたわけではなく、生まれつき睡眠時間が短い人であり、研究により、これは特定の遺伝子変異に関連していることが判明しています[2]。数で言えば、そのような「才能」を持つ人は1％以下と非常に少なく、上限を見積もっても3％程度だろう[3]。

短時間睡眠の人とは対照的に、長時間睡眠を必要とする自然な欲求を持って生まれた人もいます。たとえば、日中のエネルギーレベルを確保するために、9 時間、あるいは 10 時間も睡眠が必要な人もいます (成人の場合)。このような人は「ロングスリーパー」と呼ばれます[4]。多くの場合、長時間睡眠のパターンは幼少期に始まり、成人期まで続きます。

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短時間睡眠者と同様に、長時間睡眠者の数も非常に少なく、約2%です[5]。さらに、いくつかの研究では、それらは遺伝子とも関連していることが示されています。長く眠る人は、短く眠る人に比べてとても疲れているのは明らかです。学校でも職場でも、外の世界では「自発的に」必要な時間眠ることは許されないため、長時間眠る人は「十分な睡眠をとれない」可能性が最も高いグループです。日中に居眠りすることが多く、勉強や仕事の効率に影響を及ぼします。しかし、休日であれば、体に必要な睡眠を十分にとれば、パフォーマンスは非常に良い状態に戻ります。

いずれにしても、短時間睡眠者から中間の「平均 7 ～ 9 時間」、そして「長時間睡眠者」まで、これらの睡眠データは正常な連続した「時間スペクトル」を形成します。いわゆる「成人には8時間の睡眠が必要」というのは、あくまでも参考回答です。個人としては、一つの数字に基づいて自分自身を「睡眠が足りない」あるいは「睡眠が多すぎる」と決めつけることはできません。つまり、必要な睡眠時間は人によって異なる可能性があるということです。前に述べたことを組み合わせると、2 つの文にまとめることができます。睡眠時間を過去と比較しないでください。自分の睡眠時間を他人と比較しないでください。

毎日どれくらいの睡眠が必要かを判断するにはどうすればよいでしょうか?簡単に言えば、目覚めた後にどのように行動するかを見てください。目覚めた後、ほとんどの時間、十分に目が覚めていて、十分な集中力を維持でき、仕事や生活に影響がなければ、よく眠れたと言えます。逆に、目覚めた後に眠気を感じ、集中力が低下している場合は、睡眠時間が足りないか、睡眠の質が悪いか、またはその両方で、十分に眠れなかったことを意味します。

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現時点では、成人の「平均」である 7 時間を参照できます。 7 時間もない場合は、「時間はどこに消えたのか」を探ってみてください。時間が 7 時間の場合、睡眠の質を妨げる他の「睡眠抵抗」があるかどうかを調べる必要があります。

より具体的に知りたい場合は、国立睡眠財団[6]が提供する「質問チェックリスト」を参照してください。

① 7 時間の睡眠で生産的かつ健康になれますか?あるいは、日中をよりよく機能させるためには、より多くの睡眠が必要であることに気づいたことがありますか?

② 現在の勤務と休憩のスケジュールによると、日々の仕事中に眠気を感じることが多いですか？

③ 一日を過ごすためにカフェインに頼っていますか?

④ 仕事をしなくていい休日は、より長く寝る傾向がありますか？

上記の4つの質問に答えることで、現在の睡眠時間が十分かどうかが大まかに分かります。

十分な睡眠が取れない場合はどうすればいいですか?ある外来患者は、上記の「質問リスト」を完了した後、自分が「長時間睡眠者」であるのではないかと疑いました。彼の結果は次の通りでした:

① 7時間の睡眠では日中の状態を良好に保つことができません。

② よく眠くなります。

③ 1日にコーヒーを3杯飲むだけです。

④ 休日には10時間寝ることが多いです。今のところ、日中にコーヒーを飲む必要がなく、とても気分が良いです。つまり、彼にとってそれは、朝仕事に遅れることなく、できるだけ長く眠ることを意味します。どうやってやるんですか？次の 3 つの手順を参照してください。

1. 円グラフを描く

ここでの「パイ」とは、家計の支出を行ったり、夜寝る前の活動を整理したり、それぞれにどのくらいの時間がかかっているかを計算したりするのと同じように、「時間の使い方」を見直すことを意味します。

次に、重要度の低いプロジェクトを選別し、削除するか時間を短縮するようにします。もちろん、毎晩禁欲主義者のようになる必要はありません。毎回少しずつ変えていくこともできます。

2. 儀式

リラックスできる就寝前の習慣を作りましょう。たとえば、シャワーを浴びたり、携帯電話を見たり、ゲームをしたりした後、寝る30分ほど前には画面から離れてください。これを行う利点は、脳がストレスの多い日中の仕事やインターネットの情報から解放され、睡眠状態に入りやすくなることです。

3. 睡眠をとる

あなたや私の夜の睡眠を奪うさまざまなものが常に存在します。本当に夜に十分な睡眠が取れない場合は、朝寝坊することでそれを補うことができます。

しかし、睡眠を補うには、ある程度のスキルが必要です。一度にたくさん補うことはできません。そうしないと、その夜の睡眠に影響し、全体的な睡眠リズムが乱れやすくなります。

睡眠不足を補う最も推奨される方法は、4 つの言葉で要約できます。それは分割払いです。たとえば、平日の夜に十分な睡眠が取れない場合は、日中に 20 分間の昼寝をすることができます。休日には、朝起きてから1時間以内に、少し長めに寝るようにしましょう。正午に20分間の昼寝ができます。夜疲れていたら、早く寝てください。

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要約:

① ほとんどの成人は約 7 時間の睡眠を必要としますが、これは標準的な答えではありません。個人としては、この数値だけに基づいてよく眠れているかどうかを測ることはできません。

② 十分な睡眠がとれるかどうかは、起床後の日中の状態によって決まります。体調が良くない場合は、ほとんどの人と同じように 7 時間眠れているかどうかを振り返ってみてください。そうでない場合は、他の要因が睡眠を奪っていることを示しています。十分な睡眠が取れている場合は、睡眠の質に影響を与えている他の障害を探す必要があります。

③ 睡眠時間を増やそうと思ったら、「計画を立てる」「習慣にする」「睡眠時間を補う」という「3つのステップ」を踏みましょう。つまり、大人の世界は楽ではないのです。 365日毎日ぐっすり眠れる人はいません。短期間の睡眠不足を心配する必要はありません。仏教徒として扱ってください。

人生には、ぐっすり眠るだけでなく、やる価値のある興味深いことがたくさんあります。

参考文献

[1]キルシュ、D.（2022年9月12日）。正常な睡眠の段階と構造。 SMハーディング（編） UpToDate.、2023年3月1日閲覧、

[2] アメリカ生命科学ネットワーク：睡眠不足症候群は本当に存在するのか？

[3] 睡眠教育ウェブサイト：「短い睡眠」遺伝子：6時間で十分な場合

[4]Patel, SR, Blackwell, T., Ancoli-Israel, S., Stone, KL, & Osteoporotic Fractures in Men-MrOS Research Group (2012).自己申告による長時間睡眠者の睡眠特性。睡眠、35(5)、641-648。

[5]アメリカ睡眠医学会（2014年）。国際睡眠障害分類第3版（ICSD-3）。イリノイ州ダリエン。

[6] より良いあなたのために、より良い睡眠ウェブサイト：あなたにはどれくらいの睡眠が必要ですか？

著者: Yu Zhouwei、神経科主治医、『Sleep Formula』の著者

査読者：中国医師会科学普及部部長兼研究員 唐秦