【世界睡眠デー】ぐっすり眠るには？

· 3月21日 世界睡眠デー·

2023年3月21日は「世界睡眠デー」であり、今年のテーマは「健康な心、良い睡眠」です。世界保健機関によると、世界中の人々の約 27% が睡眠障害を患っており、私の国では 3 億人以上が睡眠の問題を抱えています。勃起後、睡眠障害がよく起こります。では、どうすればぐっすり眠れるのでしょうか?

1. 質の高い睡眠の要素は何ですか?

A: 要素は次の 4 つです。

1. 睡眠時間: 睡眠時間は、寝ている人が休息し、翌日に頭が冴えていると感じるのに十分な長さでなければなりません。

2. 継続性: 睡眠時間は途切れることなく、途切れることなく続く必要があります。

3. 深さ: 睡眠は健康を回復するのに十分な深さでなければなりません。

4. 睡眠時間: 年齢によって睡眠に対する生理的要件は若干異なります。

（１）成人＞6.5時間

（２）小児および青少年＞８時間

（３）未就学児＞10時間

睡眠時間が長いほど体に良いと多くの人が信じています。実は、これは真実ではありません。必要な睡眠時間は人それぞれで、翌日目覚めた後も体力や気力を維持できるかどうかが主な基準となります。

2. 不眠症の症状は何ですか?

答え: 覚えておいてください: 3 30 ポイント、つまり:

1. 寝つきの悪さ：成人の場合、寝つくまでの潜伏期間は 30 分以上です。子供の場合、眠りにつくまでの潜伏期間は 20 分以上です。

2. 早起き: 通常は、予定時刻より 30 分早く起きることを指します。早起きの判断には普段の就寝時間を考慮する必要があります。

3. 睡眠維持困難: 夜間に 2 回以上目が覚め、再び眠りにつくまでに 30 分以上かかる場合を睡眠維持困難といいます。

上記3つの状況のうち1つ以上が1か月間、週3日以上続き、日常生活や仕事に影響がある場合は、不眠症を疑う必要があります。時々睡眠不足になるからといって、必ずしも不眠症というわけではありません。

3. 健康的な睡眠を実現するにはどうすればいいですか?

回答: 次の7つのステップに注意してください

1. 環境を改善する：寝室の温度を適切な状態に調整します。過熱や過冷却は睡眠に良くありません。リビングルームの照明を含め、屋内環境を静かに保ちます。できるだけ暗くしておいてください。寝るときは電気を消してください。枕は適度な硬さと高さがあり、寝具は快適なものでなければなりません。

2. 規則的な仕事と休息のスケジュール: 就寝時間と起床時間を決めます。たとえば、11 時前に寝て、朝 7 時前に起きます。電子機器の過度の使用を避け、夜更かしや日中の起床、昼食を朝食代わりに食べることは避けてください。

3. 適度に食べる: 寝る前に温かいミルクを飲んだり、パンを食べたりすることはできますが、夜にコーヒーやお茶を飲まないように注意してください。満腹すぎたり空腹すぎたりすると睡眠に影響します。

4. 日中は太陽の光をたくさん浴び、屋外活動にも適度に参加しましょう。夜は足を浸したり、お風呂に入ったりして、より快適に眠ることができます。

5. 気分を調整する: 不眠症のほとんどは、外部刺激の影響を受けやすい性格や感情に関連しています。物事に対する気分や態度を積極的に調整する必要があります。友達ともっとコミュニケーションをとり、好きなことをもっとして、心理的負担を減らしましょう。寝る前に腹式呼吸と漸進的筋弛緩法を実践したり、お皿の上に広げられた柔らかい豆腐を想像したり、体をリラックスさせたりして感情を落ち着かせましょう。

6. してはいけない7つのこと

（１）日中は45分以上眠らない。

（２）就寝４時間前には過度の飲酒を控え、喫煙も控える。

（３）就寝の６時間前には、コーヒー、紅茶、ソーダ、チョコレートなどのカフェインの摂取を避けてください。

（4）就寝の4時間前には辛いものや糖分の多い食べ物を食べないでください。寝る前にパンを食べたり、温かいミルクを飲んだりしても大丈夫です。

（５）定期的に運動するが、就寝前は行わない。

（６）寝るためのベッドを確保しておく。オフィス、作業室、遊び部屋として使用しないでください。

（７）眠れないときは羊を数えないでください！外国人にとって、「sheep」という言葉は「sleep」という言葉と同音異義語ですが、中国語に翻訳すると同音異義語にはなりません。数えたいときは、「寝る、寝る、寝る」と数えてください。

7. 医師の診察を受けてください。自己調整を行っても期待した効果が得られなかった場合は、必ず専門の医療機関で治療を受け、医師の指導のもと、薬物療法、心理療法、理学療法、漢方薬、鍼治療などの治療計画を実行してください。

最後に、皆様の健やかな心と良い睡眠をお祈りいたします。

専門家の推奨

瀋陽安寧病院精神リハビリテーションセンター長、瀋陽精神心理リハビリテーション臨床医学研究センター執行副センター長、瀋陽心理カウンセリングホットラインスタジオ長、主任医師、教授、国家心理療法士。瀋陽医学院、瀋陽大学師範学院、遼寧省和医学院の名誉教授。中国医師会睡眠専門委員会精神心理学グループ会員。中国精神衛生協会老年精神衛生専門委員会委員。中国老年医学会心理学部常任会員。中国医学教育協会科学普及健康教育作業委員会心理リハビリテーション科学普及専門グループ副リーダー。遼寧省精神衛生協会事務局長。遼寧省心理カウンセラー協会事務局長。遼寧省心理カウンセラー業界協会青年精神衛生専門委員会第一副委員長、瀋陽市精神衛生協会副会長。瀋陽などで著名な健康教育の専門家。臨床精神医学に33年間従事。彼は「大きなリハビリと大きな健康」というコンセプトで、さまざまな精神および心理的障害の予防、診断、治療、リハビリを得意としています。彼は、サンドトレイゲーム療法、絵画心理分析、心理療法などの心理療法のテクニックを駆使して、家族、結婚、思春期の心理的問題に関する相談や治療を行うことに特に長けています。