デイリーサイエンス |科学的に睡眠をとるには？

知識は力である2023-05-09

著者: ルイ・ミン

一般的に、1日8時間眠るのが健康的な睡眠だと信じられています。実は、1日の睡眠時間の長さは一定ではなく、人によって異なります。遺伝、年齢、仕事内容、季節などの要因により個人差が大きくあります。毎日 8 時間の睡眠を確保するという教義に固執する必要はありません。

睡眠の質は日中の覚醒度によって決まります。日中に眠気を感じることなく、自然な睡眠をとるのが一番です。しかし、10代の若者の平均睡眠時間は中高年よりも長く、十分な睡眠時間を確保する必要があります。十代の若者がぐっすり眠れるようにするにはどうすればよいかは、社会や家族にとって共通の関心事です。

睡眠習慣の改善は運動から始まる

良い睡眠習慣を身につけることは身体活動から始まります。 10代の若者は、夜によく眠れるように、日中にランニング、体操、サッカー、バドミントン、水泳、武道、登山、ボート漕ぎ、ダンスなどの運動を少なくとも1時間行う必要があります。

覚醒と睡眠のサイクルの生物学的基礎の 1 つは恒常性です。人間の体は、エネルギーと体力を消費した後、それを補うための身体的な補給と休息を必要とします。日中にある程度の強度の活動をすると、夜に深い眠りを誘発することができます。

身体活動の時間を選ぶことも重要です。起床後の朝の運動に加え、日中の眠気を感じやすい時間帯を選んで運動をすると、日中の活動量を効果的に増やすことができ、夜間の深い睡眠時間も長くなり、一石二鳥といえるでしょう。

メラトニンは睡眠を促進するために夜間に分泌される脳ホルモンです。日中に日光を浴びると、夜間の脳のメラトニン分泌が促進されます。したがって、日中の身体活動は可能な限り屋外で行う必要があります。

休日の活動を合理的かつ巧みに計画することも、睡眠管理全体の重要な部分です。休日に遅く寝て遅く起きる習慣は、10代の若者の間では非常に一般的です。これにより、時間が経つにつれて睡眠時間が遅くなり、概日リズム障害につながります。したがって、週末の朝から集団で娯楽活動を行うことで、この障害の発生を防ぐことができます。

快適な睡眠のために睡眠環境を最適化

親は子供の寝室と睡眠環境に注意を払う必要があります。寝室の温度、湿度、光、騒音、臭い、色、気圧などの物理的および化学的要因が子供の睡眠に影響を与える可能性があります。通りに面した寝室では、外部の騒音を軽減するために二重窓を使用できます。

就寝の30分前には、室内の光の強さを40ルクス以下に下げてください（室内のヘッドライトの明るさは一般的に150〜180ルクス、デスクランプの明るさは一般的に40〜60ルクスです）。電気をつけたまま、テレビをつけたまま寝ないでください。子どもの勉強、生活、睡眠のシーンに合わせて、異なる照明器具を使用して光の強さを調整する必要があります。

寝室は、冬は約 20 度、夏は約 25 度で一定の温度と湿度を維持する必要があります。湿度は50%にする必要があります。寝室は夜間も換気をしてください。

就寝時のスキルをマスターして、早く安らかに眠りにつきましょう

就寝の準備は就寝の30分前までに済ませてください。興奮や刺激を避け、リラックスすることを学びましょう。就寝の2時間前には激しい運動やブルーライトを発する電子機器（タブレット、携帯電話など）の視聴を中止してください。就寝の4時間前にはコーヒーや紅茶などの刺激のある飲み物を飲まないでください。喫煙する親は、子どもが受動喫煙にさらされないように注意する必要があります。子供が過度に興奮していたり​​落ち着きがなかったりする場合は、定期的にベッドにいる必要がない場合があります。子供は、本当に眠くなるまで寝るのを待つかもしれません。

体温は深部体温と表面体温に分けられます。医学的研究によれば、人体が睡眠状態に入るとき、深部体温と表面体温の温度差が大きいほど、深い眠りに入りやすくなることが分かっています。就寝前に温かいお風呂に入ったり、足を浸したりすると、深部体温と表面体温の温度差が大きくなりやすくなります。シャワーや入浴時の水温は体温より少し高い温度に調節する必要があります。水温が高すぎると覚醒状態が高まり、寝つきが悪くなり、肌の乾燥も引き起こします。

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良い睡眠のための寝具選び

睡眠器具は睡眠の質に深く関係しています。自分の身体的特徴に基づいて、適切な枕、キルト、マットレス、クッション、マットなどを選択する必要があります。

人間の体の通常の睡眠姿勢は横向きで、睡眠中に胴体と頭は自然に何十回も回転します。市販の枕の中には、頭と首の湾曲を考慮したものもありますが、仰向けに寝る場合にのみ適しています。したがって、あらゆる睡眠姿勢に対応する枕の使用を検討してください。裸で寝ると、パジャマが体のさまざまな部分に引っ張られるのを軽減できます。寝具を選ぶ際には、一定の温度と湿度を保つ機能があるかどうかに注意する必要があります。

良い睡眠習慣を身につけることは、生活パターン全体に変化をもたらす「スタートボタン」のようなものです。良い睡眠は生涯にわたる健康を保証します。

（著者所属：健康睡眠研究所所長）

担当編集：胡慧文