フィットネスと筋肉増強、「筋肉」は失われない

近年、不合理かつ非科学的な食生活や生活習慣により、「三高」（高血圧、高血糖、高血中脂質）に悩む人が増え、国民の低年齢化が進んでいます。 「三高」というと誰もが不安を感じますが、私たちの周囲には、運動不足や不適切な食生活などにより、目に見えて簡単に無視されてしまう病気で健康を脅かされている高齢者や中年層がまだかなり多くいます。それは「サルコペニア」です。

いわゆるサルコペニアは、その名の通り、筋肉量の減少、つまり萎縮を意味します。筋肉が萎縮すると、筋肉量の減少と筋力の低下として現れます。中高年の場合、短期的には目立った症状が現れないかもしれませんが、時間が経つにつれて、運動能力の低下、免疫機能の低下、糖や脂肪の代謝障害など、一連の弊害が起こります。高血圧、糖尿病、心血管疾患、脳血管疾患を発症しやすくなり、骨粗しょう症や骨折のリスクも高まります。基礎疾患を持つ高齢者の場合、死亡リスクが高まります。

関連研究によると、サルコペニアの発生は主に不合理な生活習慣、運動不足、不適切な食生活によって引き起こされ、その病気の若年化が進んでいます。サルコペニアは、一般的な病気とは異なり、発熱、痛み、出血、または「三高」などの明らかな指標などの症状を引き起こしません。まさに「見えない殺人者」と言えるでしょう。そのため、中高年者にとっては早期予防、早期発見、早期診断・早期治療が鍵となります。では、定期的かつ科学的なリハビリテーション運動を通じて、サルコペニアの発生を効果的に予防し、治療するにはどうすればよいでしょうか?

次に、サルコペニア患者の日常的なトレーニングに適したチェアエアロビクスのセットを紹介します。全部で 6 つのセクションがあります。

セクション 1 座位挙上

1. 足を肩幅に開いて椅子に座ります。

2. 肘を約 90 度に曲げるか、サイドレイズの姿勢にします。

3. 腕がまっすぐになるまで肘を上に伸ばします。

4. 元の位置まで体を下げます。

セクション2 腹筋運動

1. 足を肩幅に開いて椅子の前半分に座ります。

2. 胸の前で腕を交差し、椅子の背もたれに触れるまで少し後ろに傾きます。

3. 胴体は後ろ向きの位置からゆっくりと前方に傾き、完全に直立した位置になります。

4. 開始位置に戻ります。

セクション3 座位レッグプレス

1. 足を肩幅に開いて椅子に座ります。

2. 片足をつま先立ちにして自然に持ち上げます。

3. 膝と脚を前方下方に伸ばします。

4. 元の位置に戻ります。

セクション 4: 座位リフト

1. 足を肩幅に開いて椅子に座ります。

2. 上半身をまっすぐにして、約30°前方に傾きます。

3. 肘を曲げて、肩を最大限に伸ばします。

4. 腕をまっすぐ伸ばした状態で、開始位置まで体を下ろします。

セクション 5 座位サイドベンド

1. 足を肩幅に開いて椅子に座ります。

2. 上半身をまっすぐに伸ばし、両手を頭の後ろで交差させます。

3. 胴体を片側に曲げます。

4. 開始位置に戻ります。

第6章 立ち座り運動

1. 足を肩幅に開いて椅子の前に立ちます。

2. 両腕を水平に前に上げ、背骨と膝をゆっくり曲げてしゃがみます。

3. 椅子に近づき、体重をかけて一時停止します。

4. 足の裏全体で押し下げて、開始位置に戻ります。

上記のチェアエアロビクスは、各エクササイズを 6 ～ 12 回、1 日 20 ～ 30 分、朝 1 回と夕方 1 回ずつ繰り返すことができます。低強度の運動からゆっくりと始め、段階的に進歩していくこともできます。これらのエクササイズが非常に簡単だと感じた場合は、時間、強度（重量または速度）、回数、セット数、難易度を適切に増やす必要があります。ただし、トレーニング中に胸の圧迫感、めまい、冷や汗、筋肉のけいれん、ひどい関節痛などの不快感を感じた場合は、直ちに運動を中止してください。

高齢者でも中年でも、一緒にトレーニングして筋肉を鍛えましょう。筋肉は減らない！

著者：Gao Caiping、Zhang Shiyu、Zhang Yujuan、Wu Yunfeng (同済大学付属上海揚志リハビリテーション病院)

審査委員長：翟華（上海同済大学付属楊志リハビリテーション病院党委員会書記、中国リハビリテーション医学協会科学普及作業委員会副委員長）