栄養にも「密度」はあるのでしょうか？冬に食べる栄養豊富な果物と野菜10選

食べ物によっては、少し食べるだけで多くの栄養を摂取できるものもあります。しかし、食べ物によっては、大きなボウル一杯分食べても満腹感や膨満感は得られるものの、摂取できる栄養はごくわずかです。これは食品の栄養密度の違いによるものです。

「栄養密度」とは、カロリー当たりの食品中に含まれる重要な栄養素の濃度を指します。栄養価の高い食品とは、ビタミン、ミネラル、食物繊維、植物化学物質、必須脂肪酸を多く含みながら、脂肪、糖分、エネルギーの含有量が比較的少ない食品です。

では、冬に栄養価が高い野菜や果物は何でしょうか?

本日の記事では、栄養価が高く冬に食べるのに適した果物と野菜を10種類まとめました。見逃さないでください。

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トップ5の野菜

推奨根拠：栄養価が抜群で、一般的で安価です。（野菜は栄養価が高いものが多いのですが、あまり一般的ではなかったり、高価だったりするものもあるので、今回はおすすめしていません。ただし、選ばれなかったからといって悪いというわけではありません。）

No.1 ほうれん草

まずおすすめしたいのはほうれん草です。ほうれん草のビタミンK含有量は食品の中でもトップクラスです。また、β-カロチン、ルテイン、葉酸などの抗酸化栄養素も豊富に含まれています。ビタミン K は骨へのカルシウム沈着を促進し、骨の硬度を強化します。 β-カロチン、ルテインなどは、体内のフリーラジカルを除去するのに役立つだけでなく、心臓血管系を保護する効果もあり、目の健康にも非常に役立ちます。さらに、葉酸は心臓血管系にも非常に優しいです。

ほうれん草は栄養価が高いですが、シュウ酸の含有量も高いことに注意する必要があります。渋みがあるため、カルシウムや鉄分などのミネラルの吸収にも影響を及ぼします。そのため、調理する際には事前に水で茹でておく必要があります。湯通しすることでシュウ酸のほとんどを除去することができます。また、古くなったほうれん草には亜硝酸塩が多く含まれているため、調理には新鮮なほうれん草を選んでください。

No.2 ブロッコリー

ブロッコリーはアブラナ科の野菜で、イソチオシアネートが豊富に含まれています。また、葉酸含有量も高く、100gあたり210μgの葉酸が含まれています。

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イソチオシアネートは、さまざまな発癌物質によって引き起こされる癌を抑制することができます。メタ分析により、食事中のアブラナ科の野菜の割合を増やすと、胃がん、乳がん、肺がんのリスクが低下することが判明しました。アメリカのがん予防ガイドラインでは、アブラナ科の野菜をもっと食べることが推奨事項の一つとして挙げられています。さらに、葉酸は心血管疾患や胎児の神経管欠損症の予防にも役立ちます。

No.3 椎茸

椎茸はキノコ科に属し、多糖類が豊富に含まれています。さらに、椎茸はビタミンD含有量が比較的高い数少ない植物性食品の一つです。新鮮な椎茸100gあたりビタミンDが1.6μg含まれています。

キノコ多糖類には免疫調整作用、抗腫瘍作用、血糖値や血中脂質の調整作用があります。免疫力の低い人、癌患者、心臓血管疾患のある友人にとても優しいです。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進します。

さらに、椎茸はカロリーが低いので、カロリー摂取量をコントロールする必要がある友人に最適です。

No.4 にんじん

諺にもあるように、「ニンジンは小さな高麗人参」です。これは誇張ではありますが、ニンジンには確かに栄養が豊富に含まれています。

ニンジンに含まれるベータカロチンは、一般的な野菜の中でもトップクラスです。ベータカロチンは抗酸化作用と抗炎症作用があるだけでなく、体内でビタミンAに変換され、上皮細胞の完全性を維持し、呼吸器の健康を確保するために不可欠です。

さらに、ベータカロチン自体が細胞の免疫機能を高め、感染症の発生を減らすことができます。

にんじんは料理にも最適です。鮮やかな色で食欲を増進し、多くの野菜とよく合います。

No.5 菜の花

菜種は当然ながら人気のある野菜です。一年中ご利用いただけ、あらゆる食事に適しています。

カロリーは低く、カルシウムは豊富です。 100gあたり148mgのカルシウムが含まれており、これは同じ重量の牛乳の1.4倍に相当します。黒菜種の場合はカルシウム含有量が多く、100gあたり191mgのカルシウムが含まれています。

牛乳をあまり飲まない人は、菜種を食生活に定期的に取り入れることを検討してみてはいかがでしょうか。
これを読んで、あなたはこの5種類の野菜をよく食べるだろうか？次に、どんな果物がリストに載っているか見てみましょう！

トップ5の果物

栄養豊富な野菜とは異なり、果物の栄養は比較的単純で、主にビタミン C、カリウム、食物繊維、抗酸化植物化学物質です。

推奨基準: 栄養価が高く、季節感があり、糖分が比較的少ない。

No.1 キウイ

一般的な果物の中でも、キウイはビタミン Cが豊富で、100 g あたり 62 mg の VC が含まれています。キウイを1個半食べると、成人の1日の必要量100 mgを満たすことができます。キウイフルーツにはビタミンCのほか、果物の中でもルテインとゼアキサンチンの含有量が比較的多いです。野菜ほど多くはありませんが、濃い色の野菜をあまり食べない友人へのサプリメントとしても考えられます。

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ビタミン C は鉄分の吸収を助けるだけでなく、コラーゲンの合成を促進して肌をバラ色で弾力のあるものにします。 VC は酸化に抵抗し、抗体の形成を助け、体の免疫力を高めることもできます。

No.2 ストロベリー

イチゴは冬が旬の果物で、100グラムあたり32kcalと非常に低カロリーなので、カロリーをコントロールしたい人には特に適しています。

また、イチゴのビタミンC含有量はキウイフルーツほど高くはありませんが、ミカンやオレンジよりは高くなっています。大きなイチゴを6～7個食べると、1日のVC必要量を満たすことができます。

イチゴの葉酸含有量は果物の中で最も高く、100gあたり32μgの葉酸が含まれています。さらに、イチゴには抗酸化作用や抗炎症作用のあるアントシアニンやポリフェノールなどの抗酸化成分も含まれています。表面の小さな種子は胃腸の運動を助け、二重の方法で体の「解毒」を助けます。

No.3 グレープフルーツ

グレープフルーツは見た目は普通で、エネルギーも最低ではなく、ビタミンC含有量もそれほど高くありません。しかし、冬が旬の果物の中でもグレープフルーツは糖分が少なく、血糖値の上昇も緩やかですのでおすすめです。

ただし、グレープフルーツは良いですが、食べる量を制御することにも注意する必要があります。特に糖尿病患者の場合、グレープフルーツのスライスを1日に3枚以上食べず、数回に分けて食べるのが最適です。

No.4 梨

梨には食物繊維が豊富に含まれています。梨100gあたり約2.6gの食物繊維が含まれていますが、コルラ梨には最大6.2gの食物繊維が含まれており、これは果物の中でもトップクラスの含有量です。

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食物繊維は消化器官の健康と排便を助けます。世界保健機関が7月に発表した最新の食事ガイドラインでは、成人は毎日天然食品を通じて少なくとも25gの食物繊維を摂取することが強く推奨されています。

さらに、梨には果糖とソルビトールも含まれています。これらの成分は腸の蠕動運動を助けます。便秘に悩まされることが多い友人にとっては、試してみる価値のある果物です。ただし、胃腸の働きが弱い人は食べる量を減らすか、スノーペアやムーンペアなど食物繊維の含有量が少ない品種を選ぶことをお勧めします。

No.5 アップル

今では果物の種類は数多くありますが、リンゴは子供の頃から大人まで食べられる数少ない果物の一つです。

リンゴにはビタミンCの含有量は多くありませんが、ポリフェノール、クロロゲン酸、フラボノイドなどの抗酸化植物化学物質が豊富に含まれており、果物の中では血糖値の上昇速度が緩やかです。価格も手頃なので冬におすすめです。

リンゴにはペクチンが豊富に含まれています。冬に冷たい果物を食べるのが苦手な方には、熱々の焼きリンゴや氷砂糖で煮たリンゴもとても美味しいですよ。

他にも栄養価の高い野菜や果物は数多くありますが、ここで一つ一つ挙げることはできません。「栄養密度」は貴重な概念です。これは食品を選ぶ際の考え方として使えますが、健康的な食事をしたいのであれば、やはり食品の多様性に注意し、色の濃い果物や野菜を多く食べ、毎食に野菜（1日300～500g）と毎日果物（1日200～350g）を摂るようにする必要があります。食べ物が多様である場合にのみ、栄養素は補完し合うことができます。

参考文献

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表標準版第6版第1巻[M]。北京：北京大学医学出版局、2018年。

[2] 楊悦欣と葛可有。中国栄養科学百科事典、第2版（第1巻）[M]。北京：人民医学出版社、2019年。

[3] 中国栄養学会中国居住者の栄養素の食事摂取基準（2023年版）[M]。北京：人民医学出版社、2023年。

[4] 中国栄養学会中国居住者の栄養素の食事摂取基準（2013年版）[M]。北京：サイエンスプレス、2014年。

[5]成人および小児の炭水化物摂取量：WHOガイドライン。ジュネーブ：世界保健

組織; 2023。ライセンス: CC BY-NC-SA 3.0 IGO。

[6] USDA、フードデータセントラル、キノコ、マイタケ、

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2003602/nutrients

[7] 日本の食品成分表http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm

企画・制作

著者: 中国の登録栄養士、李春