国際ベジタリアンデー丨ベジタリアンになることは本当に健康維持に役立つのでしょうか?ベジタリアンになる上で知っておくべきこと

11月25日は国際ベジタリアンデー、別名「世界肉食禁止デー」です。ベジタリアン主義は近年人気が高まっているライフスタイルです。多くの有名人、ネットセレブ、著名人の影響を受けて、菜食主義は徐々に現代人が提唱する健康維持の方法となり、さまざまな菜食主義の流派も誕生しました。

画像出典：小紅書APP

減量、環境保護、解毒、健康維持、健康...これらはベジタリアン食の利点と考えられています。では、栄養の観点から見ると、ベジタリアン食にはどのような利点があるのでしょうか?

まず第一に、菜食主義は高血圧、糖尿病、高脂血症などの慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。

ベジタリアン食品には、コレステロール、総脂肪酸、飽和脂肪酸、ナトリウム塩の含有量が全体的に低く、ビタミン、カリウム、その他のミネラル、食物繊維、不飽和脂肪酸、ポリフェノールやフラボノイドなどの植物化学物質が豊富に含まれています。適切な菜食はコレステロールの吸収と合成を抑制し、心臓血管疾患や脳血管疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。全粒穀物、低糖質の果物、野菜、ナッツ、大豆製品はすべて、2 型糖尿病のリスクを軽減するのに役立ちます。

第二に、ベジタリアン食は腸の健康を改善し、腸疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。

ベジタリアン料理には食物繊維が豊富に含まれており、腸内細菌叢の環境をある程度改善し、腸内の善玉菌の増殖を助けます。同時に、ベジタリアン食品に含まれる豊富な食物繊維は、腸の運動と消化液の分泌を促進し、体内の毒素を排出し、腸疾患のリスクを軽減します。特に大腸がんに関しては、米国カリフォルニア州のロマリンダ大学の研究で7万人以上の食習慣を分析した結果、菜食主義者は非菜食主義者よりも大腸がんのリスクが22％低いことが示されました。魚を含むベジタリアン食品を食べる人の場合、リスクの減少率はさらに大きくなり、43%になります。

3つ目に、菜食主義の食事は尿酸値の上昇を防ぎ、高尿酸血症のリスクを軽減するのに役立ちます。

肉、動物の内臓、魚介類などプリンを多く含む食品を定期的に摂取すると、尿酸値が高くなりやすく、腎臓に大きな負担がかかります。

ビタミンや植物の有効成分などの栄養素は腎臓での尿酸の排泄を促進し、尿酸を減らす役割を果たします。ベジタリアンの食事には新鮮な果物や野菜が多く含まれます。野菜（チコリやユリなど）や果物（レモンやサクランボなど）には、ビタミンCやアルカロイド、フェノール酸、フラボノイド、スチルベン、配糖体などの植物活性成分が豊富に含まれており、血中尿酸値を下げ、高尿酸血症の改善や高尿酸血症のリスク軽減に一定の役割を果たします。

しかし、長期間にわたって菜食主義者でいるのは健康的ではありません。

長期にわたる菜食主義により、良質なタンパク質を豊富に含む動物性食品が不足すると、良質なタンパク質の摂取不足や一部の脂溶性ビタミンの欠乏につながります。

研究によると、菜食主義者は、すべての非菜食主義者よりも、食物繊維、ビタミン A、C、E、ビタミン B1、B2、葉酸、マグネシウムの平均摂取量が多いことが分かっています。しかし、n-3系多価不飽和脂肪酸、ビタミンB12、ビタミンD、カルシウム、鉄、亜鉛、および一部の必須アミノ酸などの栄養素は比較的不足しています。

長期にわたる菜食主義はエネルギー摂取不足や栄養の不均衡につながる可能性があり、特に肉体労働者、アスリート、成長期の青少年など、大量のエネルギー摂取を必要とする人にはお勧めできません。成長・発達段階にある子供、青少年、その他の人々、妊婦、特定の病気の患者が長期にわたって菜食主義者になることは推奨されません。

人生においては、さまざまな食品を適度に組み合わせ、軽い味で、適度にバランスよく摂取することが健康に良いのです。

どうしてもベジタリアンになる必要がある場合は、科学的かつ合理的な食事の組み合わせに注意してください。脂溶性微生物、ミネラル、アミノ酸など、ベジタリアン料理で不足しがちな栄養素に応じて、身体のニーズを満たす栄養補助食品を摂取することができます。

著者: 李虎中、国立食品安全リスク評価センター栄養部 1 研究員

王永軍 山東第一医科大学附属第一病院栄養科主治医

劉 サナ、国立食品安全リスク評価センター栄養研究室1准研究員

レビュー専門家: ファン・ハイキン、国立食品安全リスク評価センター栄養室1研究員