健康的なライフスタイルを実践し、厳しい寒さに積極的に対応しましょう

最近気温が急激に下がり、猛烈な冷気で誰もが驚いています。中国疾病予防管理センターは最近、健康警報を発令し、国民に対し、寒波が来ていることを念頭に保温を強化し、急激な気温低下による健康被害に備えるよう呼びかけた。

高齢者、妊婦、乳幼児、心血管疾患（高血圧、脳卒中、冠状動脈性心疾患など）、呼吸器疾患などの慢性疾患患者、長時間屋外で仕事や活動をしている人などは、寒さの影響を受けやすいです。彼らは寒波の影響を受けやすいグループであり、特別な注意が必要です。

旅行：暖かくして寒さから身を守り、暖かく過ごすためのハンドブックを携帯しましょう

★天候の変化に注意してください

寒波はプロセスであり、数日から 10 日以上続く場合があります。気象予報や関係部門が発表する寒波情報や警報の変化に積極的に注意し、適時に必要な防護措置を講じられるようにする必要があります。

★個人の保護を強化する

国民は室内と個人の熱防御を強化することに注意し、綿のズボンなどの厚手の衣服を適時に着替え、帽子、マスク、マフラー、手袋などの防護具を着用する必要があります。同時に、屋外での活動を減らし、冷たい空気に直接触れないようにし、急激な気温の低下による健康被害を軽減します。

★敏感な人は暖かくして寒さから身を守る必要があります

冬の急激な気温の低下は、高齢者、妊婦、乳幼児、心血管疾患や脳血管疾患、呼吸器疾患などの慢性疾患患者、長時間屋外で働く人々に最も大きく、最も顕著な影響を与えます。敏感なグループは、寒さに対する健康保護にさらに注意を払う必要があります。暖かく保つために綿パッド入りの服やズボンを追加すると同時に、頭、胸、背中、首、手足を暖かく保つことに特に注意してください。外出を減らすようにしてください。外出しなければならない場合には、防寒対策を行ってください。

睡眠：頑張りすぎない、夜更かししない、早く寝て早く起きる

夜更かしをせず、早く寝て早く起き、十分な睡眠時間を保つことは、日々の仕事や生活に対処するために自分自身の状態を回復するのに役立つだけでなく、体の免疫力を高め、風邪などの一般的な冬季呼吸器疾患と戦うことにも役立ちます。成人の推奨睡眠時間は 7 ～ 8 時間ですが、健康的な最低睡眠時間は 6 時間です。

冬は日が短くなり、夜が長くなります。高齢者、妊婦、乳幼児、心血管疾患（高血圧、脳卒中、冠状動脈疾患など）、呼吸器疾患などの慢性疾患患者は、睡眠時間を適切に延長することができます。風邪、咳、喘息、その他の寒さによる呼吸器疾患を避けるためには、起きる前に太陽が出るまで待つのが最善です。ゆっくり立ち上がることを忘れないでください。体の血管は早朝に最も状態が悪くなります。突然の活動は心臓血管疾患や脳血管疾患につながる可能性があります。朝起きたら起きて動く前に5分間休憩してください。

食事：高タンパク質、栄養価の高い野菜や果物、十分な飲料水を含む軽食

★低脂肪・高たんぱく質の食品を適度に増やす

比較的脂肪分の少ない豚肉、牛肉、羊肉などの赤身肉の摂取量を増やすと、過剰な脂肪の蓄積を防ぐだけでなく、人体に吸収されやすいヘム鉄を補給することもできます。研究により、ヘム鉄は体の寒さに対する抵抗力を高めることがわかっています。サプリメントを摂取する際は、栄養バランス、油分控えめ、塩分控えめ、糖分控えめ、脂肪控えめに注意する必要があります。脂っこい食べ物を食べたり、食べ過ぎたりするのはお勧めできません。 1日に食べる肉の量は100グラム以内に抑える必要があります。食生活を多様化させるようにしてください。牛乳、大豆およびその製品も、高品質のタンパク質の優れた供給源です。毎日300グラムの牛乳を飲み、週に3〜4回大豆や大豆製品を食べることが推奨されます。

★毎日果物と野菜を食べましょう

水分含有量の多い野菜や果物をもっと選びましょう。例えば、梨、柑橘類、リンゴ、キウイ、グレープフルーツなどの新鮮な果物、キャベツ、レンコン、ズッキーニ、大根、ニンジン、冬瓜、ほうれん草、菜種、セロリ、キノコ、冬筍、ベビーキャベツなどの新鮮な野菜は、栄養と水分を補給し、喉に潤いを与え、喉をすっきりさせ、消化と食欲を助け、乾燥による呼吸器疾患の可能性を減らします。

★十分な飲料水を確保する

朝の運動の前と夜寝る前にコップ一杯の温かい水を飲むのが最適です。血液を薄めて粘度を下げるために、温かい水を多めに飲むことにも注意が必要です。温暖な気候では、身体活動レベルが低い成人男性は 1 日に 1,700 ml の水を飲み、成人女性は 1 日に 1,500 ml の水を飲みます。

運動：筋力を高め、バランスを改善する適度な運動

★低～中程度の有酸素運動を続ける

冬場は高強度の運動を減らし、中程度から低強度の有酸素運動を主に行う必要があります。選択できるスポーツには、ウォーキング、ジョギング、長距離のゆっくりした水泳、ダンス、体操、その他の低強度の長期運動などの有酸素持久力運動が含まれます。

中国の人口身体活動ガイドラインでは、成人に対して以下を推奨しています。

1 週間あたり 150 ～ 300 分の中強度の有酸素運動、または 75 ～ 150 分の高強度の有酸素運動、または中強度と高強度の有酸素運動を同量組み合わせたもの。

少なくとも週 2 日は筋力強化運動を実行します。

毎日の身体活動を維持し、増やしましょう。

★ 筋力を強化し、バランスを改善します

中程度から低強度の有酸素運動中に、抵抗トレーニングと柔軟性トレーニングを織り交ぜて運動を調整し、筋力を強化して体のバランスを改善できます。冬に屋外での活動が適さない場合は、軽い筋力トレーニングを主とする八段錦、太極拳、五琴戟などの室内運動を行うことを選択できます。さまざまな動作を遂行する過程で筋肉が鍛えられ、筋力の低下、骨量の減少、骨や関節の変性、転倒など高齢者特有の問題の改善に非常に役立ちます。

★屋外スポーツの際の保温・ウォーミングアップに

冬のスポーツは太陽が豊富なときに行うべきであり、早すぎたり遅すぎたりして運動することは避けてください。冬に運動するのに最適な時間は午後2時からです。そして午後7時。屋外スポーツをするときは、頭が急に冷えないように頭と手足を暖かく保つように注意する必要があります。頭が急に冷えると、血管の収縮やけいれんが起こりやすくなり、予期せぬ心血管疾患や脳血管疾患のリスクが高まります。

さらに、極寒の気候では血管が収縮し、血液循環が悪くなり、筋肉や靭帯が硬くなります。運動前には十分にウォーミングアップを行い、ウォーミングアップ時間は15～25分以内に抑えてください。運動の間隔を適切に短くし、長時間冷たい空気にさらされないようにしてください。

心理学：自己管理意識を高め、前向きな姿勢を維持する

冬は寒く、日照時間も短いので、気分にも影響が出ます。楽観的でエネルギッシュであることは抵抗力を高めるのに役立ちますが、その逆の場合は病気の発生につながります。前向きな姿勢を維持し、過度に興奮したり、疲れたり、不安になったり、落ち込んだりすることを避けてください。高齢者はグループ活動に参加したり、社会的支援を求めたり、友人、家族、地域の関心グループと連絡を取り合ったり、楽観的な姿勢を養う必要があります。

誰もが自分の健康に対して第一の責任を持たなければなりません。心理的な問題を自力で解決できない場合は、専門家に積極的に助けを求め、心理学者の指導を通じて積極的に自分の考え方を調整する必要があります。

重要なグループに焦点を当てる：健康的なライフスタイルを実践し、呼吸器疾患に積極的に対応する

冬の冷たい空気は鼻咽頭の局所粘膜を乾燥させ、小さな亀裂を引き起こし、ウイルスや細菌が侵入しやすくなり、呼吸器疾患の発生率が高まります。急激な気温の低下は喘息などの病気の悪化を引き起こす可能性があります。呼吸器疾患は冬に最も多く発生します。私たちは健康的なライフスタイルを実践し、呼吸器疾患に積極的に対処する必要があります。

1. 混雑した場所を避ける

空港、駅、公共交通機関、農産物直売所などの混雑した場所や密閉された場所では、マスクを適切に着用し、個人の衛生に注意し、習慣的に手で目、鼻、口に触れることを避けるようにしてください。高齢者、基礎疾患のある患者、子供などの主要なグループは、感染リスクを減らすために、混雑した場所を避けるか、混雑した場所に行く頻度を減らすように努めるべきです。

2. 適切な時期にワクチン接種を受ける

インフルエンザワクチン接種は、インフルエンザを予防し、インフルエンザに関連する重篤な疾患や死亡を減らす効果的な方法です。呼吸器疾患にかかりやすい子供や高齢者は、公共の場所に行くことを避けるべきです。条件が許せば、秋から冬に移り変わる時期にインフルエンザや肺炎の予防接種を受けることができます。

3. 健康的なライフスタイルを実践する

日常生活では、十分な睡眠、適切な栄養、適度な運動を維持して、体力を高め、体の抵抗力を高める必要があります。咳やくしゃみをするときは、ティッシュ、タオル、肘などで口と鼻を覆ってください。エレベーターのボタンやドアノブなどの公共施設に触れた後、咳やくしゃみをした後は、適時に手を洗うか、手を清潔にしてください。

4. 自己健康モニタリングをしっかり行う

発熱、のどの痛み、咳などの呼吸器感染症の症状がある場合は、可能な限り自宅で静養することをお勧めします。身体の不快感が悪化した場合は、すぐに病院へ行ってください。