なぜ年を取るにつれて睡眠時間が短くなるのでしょうか?

私たちの親が年を取ると、ほとんどの場合、睡眠時間が短くなり、朝早く起きるという共通の現象が起こります。

「中国睡眠研究報告（2022年）」によると、2021年の中国住民の1日の平均睡眠時間は7.06時間で、高齢者の42％が眠りにつくまでに30分以上かかり、不眠症の割合は21％に上った。

ほとんどの人にとって、睡眠サイクルは太陽の変化に従います。日が昇り気温が上がると、私たちは目を覚まします。暗くなると、体温が下がり、私たちの体はメラトニンと呼ばれる睡眠誘発ホルモンを生成し、眠りたくなります。

この毎日のパターンは概日リズムと呼ばれ、人間の昼と夜の変化によって生み出されるリズムです。 24 時間周期を持ち、脳内のマスター時計である視交叉上核によって制御されています。視交叉上核は視床下部にあります。光や温度などの手がかりに基づいて、いつ眠るか、いつ食べるか、いつ最も活動するかを私たちの体に伝えます。それは実際には単純に生物時計として理解することができます。

概日リズムは生涯を通じて変化し、10代の頃には就寝時間が最遅になり、その後年齢を重ねるにつれて徐々に早くなっていきます。概日リズムの変化は高齢者の睡眠障害の一般的な原因です。

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なぜ年を取るにつれて睡眠時間が短くなるのでしょうか?

おそらくこれらの点が原因だろう

60 歳から 65 歳を過ぎると、概日リズムが早く変化し、高齢者は朝早く目覚め、夜早く眠くなります。これらの変化は段階的に起こります。

研究によると、中年以降、概日リズムは10年ごとに約30分ずつ進み、つまり、寝る時間と起きる時間も早まることが分かっています。つまり、ほとんどの高齢者の体内時計は、午後 7 時か 8 時に就寝し、翌朝の午前 3 時か 4 時に自然に起床することを必要とします。

また、高齢者は年齢を重ねるにつれて概日リズムの変化に敏感になり、特定の時間に就寝しないと眠りが浅くなることがあります。

しかし、多くの高齢者は、朝早く目が覚めてしまうのは早く寝すぎているからだと考え、数時間遅く寝ることを選んでいます。残念なことに、体内時計は午前 3 時頃に起床信号を送り、睡眠を妨げます。これにより、さらに悪い結果が生じます。遅く寝て早く起きることになり、睡眠時間と質の両方に影響を及ぼします。

睡眠は、浅い睡眠 (N1)、やや深い睡眠 (N2)、深い睡眠 (N3)、急速眼球運動 (REM) 睡眠のいくつかの段階で構成されています。睡眠の質に関して言えば、高齢者は浅い睡眠の時間が長く、深い睡眠とレム睡眠の時間が短くなります。浅い睡眠では休息が十分ではないため、平均的な高齢者は一晩に3〜4回目覚めます。

高齢者は若い人に比べて突然目覚めたり眠ったりするため、ほとんどの時間起きているように感じ、その夜はあまり眠れなかったと感じます。

一般的に言えば、昼寝は睡眠不足に対処するための一般的な方法です。しかし、昼寝をすると夜に眠りにつきにくくなる可能性もあります。夜、就寝時間を遅らせると、また眠れない夜が続くという悪循環に陥ります。

昼寝は夜の睡眠を妨げる可能性がある 画像ソース: 著者が生成したAI

全体的に、高齢者は平均して若年成人に比べて睡眠時間がかなり短く、ほとんどの人が一晩に6時間半から7時間しか眠れず、推奨される7時間から8時間には達していません。もちろん、高齢者は新しい睡眠リズムに適応するのが難しいようで、スケジュールの変更を管理するのが難しくなる可能性があります。

加齢とともに睡眠障害を経験するのは普通のことですが、概日リズムの大きな変化はアルツハイマー病の初期症状である可能性があります。

もちろん、概日リズムに加えて、高齢者の睡眠の質に影響を与える他の理由もあります。

① 心臓病、関節炎、睡眠時無呼吸などの健康上の問題により、高齢者は眠りにつきにくくなり、眠り続けることが難しくなります。

② 抗うつ薬、血圧降下剤、鎮痛剤など高齢者がよく服用する特定の薬は、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。

③高齢者の多くは、毎日十分な日光を浴びておらず、通常は1時間程度しか浴びていません。適切な日光浴は、正常な体内時計を維持するために非常に重要です。

年を取るほど睡眠時間は短くなる

光が概日リズムに影響を与える可能性がある

研究者たちは、なぜ概日リズムが加齢とともに早く変化するのかまだわかっていないが、生物学的要因と環境的要因の組み合わせによる可能性を見出している。

研究者らは、マウスの研究に基づいて、人間のSCNは弱く、それが概日リズムの変動の減少につながる可能性もあると推測している。その結果、夜間に生成されるメラトニンが減少し、高齢者は睡眠と覚醒の区別がつかなくなる可能性があります。その結果、夜間の睡眠が浅くなり、日中に眠気が強くなります。日中に睡眠を補っても、夜遅くになると睡眠の質が再び悪くなり、悪循環に陥ります。

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光は概日リズムの調節に非常に重要な役割を果たすため、多くの研究は光への曝露が加齢とともにどのように変化するかに焦点を当ててきました。

他の研究では、「老化した」目は、概日リズムの調節に重要な光、特に短波長の光を十分に取り込めなくなる可能性があることが示唆されている。また、屋外で過ごす時間が減り、人工照明が弱くなる時間が増え、睡眠サイクルをコントロールする効果が低下したことも原因である可能性があります。白内障患者の中には、目に入る光を増やす手術を受けた人の中に、睡眠の質が向上したと感じる人もいるようです。

介護施設にいる高齢者は、太陽の下で過ごす時間が短くなり、活動性も低下する可能性があります。長期介護施設で暮らす人々は、特に他の人と部屋を共有している場合、夜間の騒音や光に悩まされます。介護施設の入居者は、介護施設に入所していない入居者に比べて睡眠不足に悩まされる可能性が高く、日中ずっと眠気を感じることがあります。

年を取るにつれて、

睡眠を改善するには？

①規則正しい睡眠習慣を身につける：毎日決まった時間に就寝・起床することで体内時計を整えることができます。

②快適な睡眠環境を整える：寝室を暗く、静かで涼しい場所に保ち、扇風機やホワイトノイズマシンを活用しましょう。

③日中の日光浴：遅く寝たい場合には、朝はあまり光を浴びないようにしてください。代わりに、夕方に散歩したり、日中に「夕日」を眺めたりしましょう。これにより、メラトニンの放出が遅れ、身体を騙して就寝時間を遅らせることができます。

④ 日中の昼寝を制限する：昼寝が必要な場合は、20〜30分に制限し、午後の早い時間に行う必要があります。

⑤ アルコールとカフェインの摂取を制限する：アルコールとカフェインは睡眠の質とレム睡眠を低下させる可能性があります。

⑥医師に相談する: 睡眠障害が続く場合は、根本的な健康問題を除外または治療したり、睡眠に影響を与える可能性のある薬を調整したりするために医師に相談する必要があります。

⑦適度な運動：適度な運動は睡眠の改善に役立ちます。たとえば、ウォーキング、水泳、太極拳、ヨガなどです。

特定の時間に眠るという体の自然な傾向に逆らうのは難しいので、年齢を重ねても睡眠の質を高める最も簡単な方法は、睡眠パターンを早めに変えることかもしれません。毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床することで、より深い睡眠が得られるかもしれません。

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著者: Denovo サイエンス チーム

査読者: 北京天壇病院神経科教授兼主任医師、李静静