卵、ちゃんと食べてますか？

著者：葉林芳 安徽医科大学附属第一病院

評者：安徽医科大学附属第一病院副主任医師、夏同佳

中国科学技術大学第一付属病院副主任医師 潘建元

血中脂質値が高い患者さんの多くは、食生活を改善することで血中脂質をコントロールすることが多いのですが、卵を食べると血中脂質値が上がると思い込んで卵を避けている人が多くいます。たまに卵を食べるとしても、卵白だけを食べます。この習慣は食べ物を無駄にするだけでなく、科学的根拠もありません。 「中国住民の食事ガイドライン2022」では、中国住民は1週間に300〜350グラムの卵を摂取すべきだと指摘している。卵は栄養が豊富なので、卵を食べるときは黄身を捨ててはいけません。

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1. 卵黄の「魅力」は卵白よりはるかに大きい

1. 卵 1 個に含まれるコレステロールの量は 200 mg に達し、そのすべてが卵黄に集中しています。人体にはコレステロールの供給源が 2 つあります。1 つは食物摂取、つまり外因性コレステロールです。もう1つは人体自身で合成されるもの、つまり内因性コレステロールです。人体のコレステロールの恒常性は、主に腸管でのコレステロールの吸収、内因性コレステロールの合成、胆汁酸とステロイドの排泄に依存しています。食物を通じて適量のコレステロールを摂取すると、体内のコレステロールの生成をある程度抑制し、体内のコレステロール濃度を動的平衡に保つことができます。

2. 卵は高品質のタンパク質の優れた供給源であり、人体に必須アミノ酸を提供し、筋肉の修復と成長を助け、免疫力を高めます。

3. 卵黄の脂肪含有量は高いですが、そのほとんどは不飽和脂肪酸であり、総脂質の約2/3を占めています。血中脂質や免疫を調節し、脳に栄養を与えるという良い働きがあります[1]。

4. ほぼすべてのビタミンB群と脂溶性ビタミン（ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK）は卵黄に集中しています。中でもビタミンAは視力、皮膚や粘膜、骨の成長、免疫機能などに調節作用があります。ビタミンDはカルシウムとリンの代謝を調節し、骨の健康を維持し、くる病、骨軟化症、骨粗しょう症を予防します。ビタミンEは抗酸化物質であり、抗老化効果があります。ビタミンB6はホモシステイン濃度を阻害することで尿酸を低下させる効果がある[2-3]。

5. 卵黄にはレシチンの主成分であるホスファチジルコリンが豊富に含まれており、その割合は約70%です。研究により、レシチンには血中脂質の調節、記憶力の向上、抗酸化作用など多くの機能があることがわかっています[4]。

6. 卵黄 1 個には、カロチン、ルテイン、ゼアキサンチンが約 331 μg 含まれています。研究により、ルテインには網膜構造を保護する効果があり、心臓病のリスクも軽減できることがわかっています[1]。

2. 卵をリーズナブルに楽しむには？

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卵の一般的な調理法としては、ゆで卵、カスタード卵、目玉焼き、煮卵などがあります。ゆで卵や茶碗蒸しを選び、揚げ物や長時間の煮込み、生卵の揚げ物は避けることをお勧めします。卵を茹でるのは簡単そうに見えますが、茹で時間を無視する人が多く、卵の栄養価が大幅に低下してしまいます。一方、卵を長時間調理すると、卵に含まれるビタミンやその他の栄養素が破壊されるだけでなく、卵に含まれる不飽和脂肪酸やコレステロールが酸化されてしまいます。卵に含まれるリノール酸、アラキドン酸、DHA（ドコサヘキサエン酸）などの不飽和脂肪酸は酸化されやすい性質があります。加熱プロセス中、温度が上昇するにつれて酸化反応の速度が加速します。酸化された不飽和脂肪酸は、「善良な市民」が「悪魔」に変わったようなものです。これらが人体に入ると、フリーラジカルの生成が増加し、DHAや細胞構造が破壊され、人体に害を及ぼします。一方、卵を調理する時間が短すぎると、安全上の危険も生じます。十分に加熱しないと、サルモネラ菌などの有害な細菌を効果的に殺菌できないだけでなく、卵に含まれるビオチン結合タンパク質などの抗栄養素も破壊できず、吸収に影響を及ぼします。では、卵はどのくらいの時間茹でればよいのでしょうか?一般的に、ゆで卵の理想的な状態は、卵白が固まり、卵黄がちょうど固まった状態で、食感は柔らかく、色が黄金色であることです。卵白と卵黄が固まるということは、卵の中心温度が約 70°C に達し、サルモネラ菌が死滅し、抗栄養素が除去されたことを意味します。卵黄が固まるということは、調理時間が長すぎず、栄養素の酸化度がこの時点では比較的低く、人体の吸収に有利であることを示しています。この効果を得るには、卵を茹でるときに特別な卵調理器を使用することができます。卵を冷水で茹でることもできます。水を沸騰させてから3〜5分ほど茹でます。夏で卵を冷蔵庫に保存している場合は、調理の30分前に冷蔵庫から取り出して室温に置く必要があります。火を止めた後は、卵を冷水で洗い流すことをお勧めします。余熱により卵が加熱され続け、卵の栄養素が破壊される可能性があるためです。

3. 卵は「甘い負担」ではない

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糖尿病患者は食品を選ぶ際に、グリセミック指数が低い（<55%）食品を選ぶ必要があり、卵のグリセミック指数は一般的に約30%です。糖尿病や高コレステロール血症の患者は卵黄を控える必要はありません。むしろ、適度に摂取すべきです。 1週間に3〜4個の卵を食べることが推奨されます。これにより、コレステロール値を上げることなく栄養を確保できます。研究によると、卵に含まれる特定の成分はコレステロールの吸収、輸送、代謝を調節できることがわかっています[1]。そのため、糖尿病や高コレステロール血症の患者は、食事のバランスが取れている限り安全に卵を食べることができ、卵黄を捨てる必要はありません。

また、卵は高タンパク質、低プリン食品（低プリン食品とは、100gあたりプリン含有量が25mg未満の食品を指します）[5]であるため、卵を摂取しても尿酸値の上昇にはつながりません。

【参考文献】

[1] 徐儀一、彭世儀、楊芳。卵の摂取とコレステロールの恒常性との相関関係に関する研究の進展[J]。食品科学、2020年、41(7):245-254。

[2] 中国栄養学会健康管理部ビタミンDの栄養状態の評価と改善に関する専門家のコンセンサス[J]。中国健康管理ジャーナル、2023年、17(4):245-252。

[3] Yu Yang、Wei Jinfeng、Deng Shijie、他。ビタミンの種類と尿酸値を下げるメカニズムに関する研究の進歩[J]。中国メディカルヘラルド、2024年、21(15):190-193。

[4] Zhu Shuai、Huang Mengling、Fan Li 他。不飽和脂肪酸を豊富に含む卵黄からのホスファチジルコリンの抽出と分子構造解析[J]。穀物、油、食品科学技術ジャーナル、2020年、28(3):10-17。

[5] 杜雲軒食品中のプリンを減らす方法と低プリン製品の分析[J]。食品安全ガイド、2021年、(24):49-50。