「冷や飯」を定期的に食べると血中脂質や血糖値が下がり、脂肪肝も改善される？

米は食卓に欠かせない主食です。温かいうちに食べる人がほとんどですが、冷たいご飯を食べると血中脂質や血糖値が下がり、脂肪肝の回復にも役立つと聞いて、冷たいご飯を好む人もいます。本当にそうなのでしょうか？冷めたご飯を食べるとそんなにメリットがあるのでしょうか？

まず結論から言いますと、冷や飯を食べた後に血中脂質や血糖値が下がる人がいるのは、実は冷や飯に含まれる難消化性デンプンが関係しているのです。しかし、難消化性デンプンは多くの食品に含まれる成分です。難消化性デンプンを豊富に含む他の食品をもっと食べることもできます。冷たいご飯を食べる必要はありません。冷めたご飯は美味しくないし、胃腸の弱い人にも優しくないからです。

冷やご飯の何が特別なのか

通常、米に含まれるデンプン構造はアミロースです。米を蒸して炊く過程で、アミロースは水分を吸収して膨張し、ゼラチン化します。このとき、米に含まれるデンプンは消化の早いデンプンであり、アミラーゼはそれを人体が利用できるようにブドウ糖に自由に分解することができます。

しかし、炊いた温かいご飯を冷蔵庫に入れて冷えたご飯にすると、低温下で「老化と再生」という現象が起こります。この時期、米に含まれる難消化性デンプン含有量が増加します。実験によると、一般的な日本米を冷蔵庫に24時間保存すると、難消化性デンプン含有量が4％から14％に増加し、10％増加することがわかりました。

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「レジスタントスターチとはいったい何なのか？」と疑問に思う人もいるかもしれません。それを理解するには、まずデンプンの分類を理解する必要があります。食品中のでんぷんは、消化の程度に応じて、消化が速いでんぷん、消化が遅いでんぷん、難消化性でんぷんの 3 つのカテゴリに分類されます。

1. 消化の早いデンプン

小腸で素早く吸収され、20分以内に消化・吸収されます。すぐにエネルギーを供給するだけでなく、血糖値の急激な上昇も引き起こします。

2. ゆっくり消化されるデンプン

小腸でゆっくりと吸収され、消化・吸収されるまでに通常 20 ～ 120 分かかります。継続的にエネルギーを供給し、血糖値をより安定して上昇させます。

3. 難消化性デンプン

小腸で消化・吸収されることはなく、人体が利用できるようにブドウ糖に分解されることもありません。エネルギーはほとんど生成されず、血糖値も上昇しません。

ただし、冷やご飯はすべての人に適しているわけではないことに注意してください。通常、温かい食べ物を食べると胃の調子が良くなりますが、冷たい食べ物を食べると胃腸に不快感を感じることが多いです。

したがって、普段から消化不良、胃腸の不快感、頻繁な膨満感がある人は、症状を悪化させて得るものよりも失うものが多くならないように、これを試みるべきではありません。特に、子ども、高齢者、妊婦、その他成長・発達過程にあるグループ。

また、冷めたご飯をどうしても食べたい場合は、ご飯を保管する環境に注意し、しっかりと密封して冷蔵し、あまり長く保管しないように注意してください。冷たい食べ物は細菌の標的になりやすいです。リステリア菌、サルモネラ菌、大腸菌、セレウス菌などの病原菌に感染している場合は、食中毒にならないように注意してください！

難消化性デンプンには多くの利点がある

冷やしご飯は難消化性デンプン質の増加が大きな特徴で、多くの人に好まれています。難消化性デンプンを多く含む食品を定期的に食べることは人間の健康に良く、多くの良い効果があります。

1.肝臓を守る

上海第六人民病院とドイツのハンス・クノール研究所の研究者らが協力し、Cell Metabolism誌に研究論文を発表した。脂肪肝のボランティア200名が募集され、男性145名、女性55名、平均年齢39.1±9.1歳でした。ボランティアはランダムに2つのグループに分けられ、それぞれ難消化性デンプン介入と同量の対照デンプン介入を受けました。

そのうち、難消化性デンプン群のボランティアはトウモロコシから抽出した難消化性デンプンを毎日40グラム摂取し、対照群のボランティアは同じカロリーの非難消化性デンプンを摂取した。 4か月後、対照群のボランティアの肝臓中のトリグリセリド含有量は23.51%から21.44%に低下したのに対し、難消化性デンプン群のボランティアの肝臓中のトリグリセリド含有量は24.99%から13.14%に低下したことが判明しました。その効果は非常に顕著で、難消化性デンプン群のボランティアの肝機能指標は改善されました。

2. 血中脂質レベルを改善する

上海第六人民病院とドイツのハンス・クノール研究所による研究では、難消化性デンプン摂取グループのボランティアは総コレステロール、トリグリセリド、低密度リポタンパク質コレステロール、高密度リポタンパク質コレステロールが改善したことも判明した。

他の研究では、メタボリックシンドロームの患者が難消化性デンプン（全粒穀物）を含む食品を12週間摂取したところ、血漿トリグリセリド値が43%減少したことが示されています。

3. 体重を減らしてコントロールする

肥満は過剰なカロリー摂取と密接に関係しており、カロリー摂取を減らすことは体重を減らすのに役立ちます。難消化性デンプンを多く含む食品は満腹感を高め、食欲を抑え、カロリー摂取を減らすことができるため、体重を減らしてコントロールするのに役立ちます。

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上海第六人民病院とドイツのハンス・クノール研究所が実施した研究でも、体重管理における難消化性デンプン食品の役割が言及されている。この研究では、難消化性デンプン群のボランティアの体重、ウエスト周囲径、BMI、体脂肪率などの指標が大幅に減少しました。

4. 大腸疾患を予防する

レジスタントスターチも食物繊維の一種です。小腸では吸収・利用されませんが、2時間後に大腸に到達し、大腸内の微生物叢によって発酵されます。短鎖脂肪酸のレベルを高め、腸内 pH を下げ、病原菌の増殖と繁殖を抑制し、腸内プロバイオティクスの増殖を促進し、大腸疾患の予防に役立ちます。

5. 血糖値を改善する

難消化性デンプンを多く含む食品を食事に加えると、GI値を下げ、食後の血糖値を安定させるのに役立ちます。難消化性デンプンを多く含む食品はインスリン感受性を高め、インスリン抵抗性を改善する効果もあり、血糖値を安定させ、2 型糖尿病の発症を防ぐのに役立ちます。

6. ミネラルの吸収と利用を促進する

研究によると、難消化性デンプンは、ヒトの回腸におけるマグネシウムイオン、カルシウムイオン、鉄イオン、亜鉛イオンなどのミネラルの吸収率と利用率を改善できると言われています。大腸内で難消化性デンプンが発酵して生成される短鎖脂肪酸も、ミネラルの吸収と利用を促進します。

これを見ると、レジスタントスターチには多くの利点があるので、冷却するとすべての主食のレジスタントスターチ含有量が増加するのだろうかと疑問に思う人もいるかもしれません。

答えは「いいえ」です。この方法は、米、饅頭、パンなどアミロース含有量の高い食品にのみ大きな影響を与えますが、もち米団子、元宵、団子などアミロペクチン含有量の高い食品にはほとんど影響を与えません。

難消化性デンプンを含む食品はどれですか?

では、冷やご飯の他に、難消化性デンプンを摂取できる食品は何でしょうか?実は、難消化性デンプンを多く含む食品はたくさんあるんです。

① 未熟な緑色のバナナは難消化性デンプンの含有量が最大 51.3% と比較的豊富ですが、熟した黄色のバナナの難消化性デンプン含有量は 15.8% です。

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②ジャガイモの難消化性デンプン含有量は50%～66%、ジャガイモデンプンの難消化性デンプン含有量は57%～76%です。

③そば粉には難消化性デンプンが多く含まれており、その含有量は33.5％です。

④エンドウ豆の難消化性デンプン含有量は32.6%です。

⑤栗に含まれる難消化性デンプンも優れています。生の栗に含まれる難消化性デンプン含有量は27.44%で、総デンプンの68.93%を占めています。調理した栗の難消化性デンプン含有量は5.46%で、総デンプンの13.69%を占め、調理した栗の難消化性デンプン含有量は冷蔵後24時間以内に上昇傾向を示します。

⑥ 麺類やビスケットなど水分量が少なく加工温度が低い食品は難消化性デンプンの含有量が比較的多い。膨化食品、パン製品、お粥飲料には難消化性デンプンがほとんど含まれていないか、含まれていても非常に少ないです。

要約:

難消化性デンプンには健康上の利点がたくさんあります。血糖値を安定させ、体重を減らし、肝臓と血中脂質の健康を守り、腸の健康を促進するのに役立ちます。とはいえ、レジスタントスターチを摂るからといって、無理に冷たいご飯を食べるのはやめましょう！日常生活では、そば粉、ジャガイモ、エンドウ豆、青バナナ、雑豆、ナッツなどの食品の摂取を適切に増やすことができ、より多くの難消化性デンプンを摂取することができます。

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著者: 薛清鑫、登録栄養士

レビュー丨科心食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒