海水魚を食べなくても大丈夫ですが、この8種類の淡水魚もDHA補給に良いので超オススメです！

海水魚は栄養が豊富ですが、様々な理由から海水魚を食べることに抵抗がある友人も多く、栄養不足が心配です。ご心配なく、DHA含有量の多い淡水魚を8種類お勧めします。安心してお召し上がりいただけます。その中でも特に優れた魚が一種類あります。最後に、おいしさが＋１される魚料理のコツをお教えします。

おすすめの淡水魚8種

適切な DHA の摂取は、脳の健康、目の健康、心臓血管の健康にとって重要です。淡水魚と比較すると、ほとんどの海水魚は不飽和脂肪酸の含有量が多く、一般的に DHA の含有量も高いため、海水魚を多く食べることが推奨されることが多いです。

しかし、淡水魚にも DHA は含まれていますが、平均的には海水魚ほど多くはありません。 DHA含有量が多く、アレンジできる淡水魚は8種類。

研究者らは、ソウギョ、コイ、キンモクセイ、イシモチ、キナオマズ、フナ、ウグイ、ティラピア、ドジョウ、ナマズ、マンボウ、ボラ、チョウザメ、コイ、スズキ（沿岸で捕獲されたスズキではなく、淡水で養殖されたオオクチバス）を含む15種の淡水魚の筋肉脂肪含有量と脂肪酸組成を比較した。その結果、スズキの筋肉のDHA含有量が22.73%で最も高く、次いでボラ15%、マンボウ14.57%、ウグイ13.46%、フナ11.91%、チョウザメ11.47%、シラビソ11.2%、キンモクセイ11.16%であった。その他はすべて11%未満でした。 [1] スズキのDHA含有量は、サケ、タチウオ、キグチなどの他の海水魚よりも高い。

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そのため、海水魚は食べたくないけれど食事でDHAを補給したいという場合は、スズキ、ボラ、マンボウ、ウグイ、フナ、チョウザメ、イシモチ、キンモクセイなどがおすすめです。その中でもスズキはDHA含有量が優れているだけでなく、小骨がなく経済的でもあるので一番おすすめです。もちろん、魚を食べるためにレシピを覚える必要はありません。色々な種類を食べても大丈夫です。

おいしい魚を調理するコツ

DHAとタンパク質を補給するには魚を食べることが推奨されますが、魚の土っぽい匂いは食欲に大きく影響します。

魚の魚臭さに影響を与える要因は多く、脂肪酸の酸化、硫黄含有および窒素含有前駆物質の酵素触媒による変換、微生物と酵素の作用による魚体内のトリメチルアミンの分解などがあり、魚に魚臭さを引き起こす可能性があります。 [2]

また、淡水魚は一般的に池や川、湖沼などで育ちますが、そこには放線菌などの微生物の繁殖や成長に適した腐植質が豊富に存在します。同時に悪臭物質も発生します。例えば、放線菌が放出するジオスミンは土っぽい匂いがします。したがって、魚を食べる前に魚の臭いを取り除かなければなりません。

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新鮮な魚を買う

非常に新鮮な魚は魚臭くなく、むしろ植物の葉の汁のような匂いがします。ほとんどすべての魚は、わずかに金属的な味を伴う強いゼラニウムの葉の香りを放つ芳香分子を持っていますが、淡水魚は「刈りたての草」の香りと土っぽい味を持っています。 [3] 魚を長時間放置すると、魚臭さが強くなります。

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目が丸く、澄んで突き出ていて、白と黒がはっきりしていて、えらがきれいで、鮮やかな赤で粘液がなく、鱗が新鮮で光沢があり、体を押すと弾力があり、硬くて崩れていない魚を買うことをお勧めします。

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えらと鱗を取り除く

水中の土っぽい匂いの化学物質は魚のえらや皮膚を通して吸収されたり、魚が藻類を食べるときに体内に入り込み、体内に蓄積されます。魚のえらは土臭さを吸収する重要な部分であり、魚の鱗にも強い魚臭さがあります。 [2] 魚を取り扱う際は、えらと鱗を取り除いた方がよいでしょう。

釣り糸を外す癖がある人もいるかもしれません。魚糸は水の流れを感知する魚の感覚器官です。外部の土っぽい匂いを吸収するかもしれませんが、魚臭さの主な原因ではありません。都合がよければ取り除くと魚臭さを軽減できます。

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きれいな水で洗い流してください

トリメチルアミンも魚臭の主な原因の一つです。調理する前に魚をきれいな水で洗うと、魚の体内のトリメチルアミンのほとんどを除去することができます。

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酢やレモンに漬けたもの

酢やレモンなどの酸性調味料は、トリメチルアミンに結合する水素原子を提供し、水や他の分子と結合することを可能にするため、魚を食べたときに魚臭が鼻腔に広がらないようにします。

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料理酒を少しふりかける

黄ワインは料理用ワインの主原料です。魚料理や肉料理を作るときに欠かせない調味料です。魚や羊肉の臭みを取り除き、味付けや風味を高める働きがあります。

料理酒のアルコール度数は一般的に10%～15%です。調理中に料理酒を加えると、エタノールは浸透性と揮発性に優れているため、魚組織の毛細血管や細胞間隙に浸透し、細胞内に入り込んで魚の成分を溶解します。調理中に温度が上昇すると、魚の臭い物質がエタノールとともに蒸発し、魚の臭いが除去されます。 [4] 同時に、料理酒に含まれる有機酸も魚臭さを取り除く効果が高いと言われています。

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スパイスをもっと加える

月桂樹の葉、スターアニス、シナモン、コショウ、花椒、桂皮、オレガノなどのスパイスは、魚の臭いを取り除くのに効果的です。例えば、花椒に含まれるカプサイシンやオレガノに含まれるカルバクロールなどの化合物は、魚に含まれる魚臭成分と反応し、魚臭を取り除く役割を果たします。 [4]

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ほとんどのスパイスにはポリフェノール化合物も豊富に含まれており、魚の生臭さを軽減するだけでなく、風味を高め、栄養素の損失を減らし、抗酸化作用や抗炎症作用もあります。

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玉ねぎと生姜をさらに加える

タマネギとショウガは魚の生臭さを消してくれます。魚をマリネするときに玉ねぎと生姜を加えると風味が良くなります。タマネギに含まれるアルデヒド物質は爽やかな香りがあり、S-プロピル、システイン-S-アミドなどが調理中に分解して香りを生み出します。生姜に含まれるショウガケトンやプロピレンジスルフィドなどの物質が魚肉に浸透し、調理中にこれらの物質が蒸発して魚の風味と混ざり合い、特別な香りを形成し、魚肉をより美味しくします。 [5]

また、魚を調理するときは、魚の肉は比較的壊れやすく、注意しないと壊れてしまうため、弱火で調理する必要があります。これは、魚の筋肉が層状構造をしており、層が「W」の字型に積み重なっており、結合組織がほとんど含まれていないため、形状を良好に保つことができないためです。魚を強火で煮込むと、味が固くなるだけでなく、煮崩れもしやすくなります。

要約する

DHAを補給できるのは海水魚だけではありません。スズキ、ボラ、マンボウ、ウグイ、フナ、チョウザメ、イシモチ、キンモクセイなどの淡水魚も良い選択です。魚を調理する前に、魚の臭みを取り除くことが料理をより美味しくするために重要です。また、魚の骨が刺さらないために、食べるときはゆっくり噛む必要があります。誤って刺されてしまった場合は、病院に行って治療を受けるのが最善です。蒸しパンやご飯を無理に飲み込まないでください。

参考文献

[1] Han Yingxue、Lin Wanling、Yang Shaoling、Li Laihao、Huang Hui、Yang Xianqing、Wang Jinxu、Wu Yanyan、Zhai Honlei、Hao Shuxian。 15種の淡水魚の筋肉脂肪含量と脂肪酸組成の分析[J]。食品産業科学技術、2018年、39(20): 217-222

[2] 劉立平、李康、燕李。水生動物における土臭物質の発生源、検出、予防、除去に関する研究の進歩[J]。中国水産誌、2021年、45(05):813-829。

[3] ハロルド・マッキー『食品と調理：牛乳、卵、肉、魚』翻訳：林慧珍。北京美術写真出版社。 2013年8月。

[4] シャオ・ユン、リー・シュアン、劉丹通、周勝利、何静、東華、周万祥、王敏、鄭宇。料理酒の発展の歴史と魚臭や風味を除去するメカニズムに関する研究の進歩[J]。食品と発酵産業、2023年、49(9): 334-339

[5] 周暁燕調理技術[M]中国繊維出版社、2008年。

著者: 薛清馨、中国栄養学会会員、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒