今日は春分の日です。この種類の豆はタンパク質とカリウムが豊富で、春に食べるのに最適です。

インゲン豆といえば何を思い浮かべますか？誰かが間違いなく「ピーシューター」を思い浮かべるでしょう!この記事では、「ゾンビと戦う」だけでなく、キッチンの主役でもあるエンドウ豆についてお話します。

春のエンドウ豆は「最高の豆」とみなされ、エメラルドグリーンで生命力に満ちています。調理したエンドウ豆は甘くて柔らかくて香りがよく、好きにならないわけがありません。

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エンドウ豆にはどんな栄養素が含まれていますか？

エンドウ豆は西アジア、地中海地域、エチオピアが原産で、イランとトルクメニスタンが二次的な原産地です。これらは世界でも重要な栽培作物の一つです。私の国はカナダに次いで世界第2位のエンドウ豆生産国です。

栄養学的には、エンドウ豆は野菜としても食事としても使えます。さや付きの生エンドウ豆の炭水化物含有量は21.2g/100gと野菜の中では低くなく、カロリーは111kcal/100gです。茹でたエンドウ豆の炭水化物含有量は100gあたり19.2g、カロリーは100gあたり107kcalです。どちらも炭水化物含有量とカロリーはジャガイモよりも高いです。ご存知のとおり、ジャガイモは主食として扱うことが一般的に推奨されています。それに比べて、エンドウ豆は主食の一部を完全に置き換えることができます。

さらに、エンドウ豆にはタンパク質、食物繊維、カロチン、ミネラルのカリウム、葉酸などの栄養素が豊富に含まれています。

写真: 著者が撮影したさや付きの新鮮なエンドウ豆

1. タンパク質

エンドウ豆のタンパク質含有量は野菜の中でもトップクラスです。茹でたエンドウ豆のタンパク質含有量は100gあたり8.9gと高く、これは私たちが普段食べている豆の約4倍に相当します。新鮮なエンドウ豆のタンパク質含有量は100gあたり7.4gです。さらに、エンドウ豆タンパク質はアミノ酸の構成比が良く、消化率が高く、リジン含有量は最大7.2％で、ソラマメやレンズ豆よりも高くなっています。

リジンはタンパク質の基本成分の一つであり、人間の肝臓や胆嚢の主成分でもあります。脂肪代謝を促進し、さまざまな身体機能の正常な働きを維持するだけでなく、人間の脳の発達も促進します。不足すると、疲労感、脱力感、吐き気、めまい、食欲不振などの症状が現れることがあります。重度の欠乏症は成長と発達の遅れにもつながります。

2. 食物繊維

エンドウ豆には食物繊維も豊富に含まれています。 「中国食品成分表」のデータによると、茹でたエンドウ豆の不溶性食物繊維含有量は2.4g/100g、さや付きの生エンドウ豆の不溶性食物繊維含有量は3g/100gです。米国農務省の栄養データベースのデータによると、生のエンドウ豆に含まれる食物繊維の総量は100gあたり5.7gです。

3. ビタミンB1

エンドウ豆にはビタミンB1が豊富に含まれています。さや付きの新鮮なエンドウ豆に含まれるビタミン B1 の含有量は 100 g あたり 0.43 mg です。この栄養素は神経系と密接に関係しています。それが不足すると、人は憂鬱になったり、落ち込んだり、思考が鈍くなったりする原因になります。重度の欠乏症は多発神経炎を引き起こす可能性があります。エンドウ豆を 100 グラム食べると、平均的な女性の 1 日のビタミン B1 必要量の 36% を満たすことができ、これはかなり良い量です。

4. 葉酸

新鮮なエンドウ豆には葉酸が比較的豊富に含まれており、100グラムあたり82.6マイクログラムに達することもあります。

5. カロチン

さや付きの新鮮なエンドウ豆には、100 グラムあたり 220 マイクログラムという一定量のカロチンが含まれています。ニンジンほどではありませんが、インゲン、サヤインゲン、ササゲなどよりは高く、目の健康に有益な成分です。

6. ミネラルカリウム

さや付きの新鮮なエンドウ豆のカリウム含有量は 100g あたり 332 mg と高く、これは一般的な野菜のほとんどよりも高い値です。さやに入った新鮮なエンドウ豆 100 グラムを食べると、一般の人が推奨される 1 日のカリウム摂取量の 17% を満たすことができます。

写真: 新鮮なエンドウ豆 50 グラム (さやに入ったエンドウ豆約 15 個) 撮影: 著者

エンドウ豆の食べ方は、実にたくさんあります。エビ入りエンドウ豆の炒め物、エンドウ豆の炒め物、卵入りエンドウ豆の炒め物、赤身肉入りエンドウ豆の炒め物などの炒め物に使用できます。また、そのまま蒸したり、エンドウ豆ご飯にしたりすることもできます。エンドウ豆にはリジンが豊富に含まれていますが、米にはこのアミノ酸が不足しています。一緒に食べることでアミノ酸の補完効果も得られ、タンパク質の吸収率と利用率が向上します。

1日に一握りのエンドウ豆には多くの利点がある

民間には「毎日豆を3グラム食べれば何年も薬を飲まなくて済む」という言い伝えがある。少し大げさではありますが、毎日豆を食べるというのは確かに良い食習慣です。毎日一握りのエンドウ豆を食べると、体にどんなメリットがあるのでしょうか?

1. 心臓血管系を保護する

エンドウ豆には、心臓血管の健康に有益なミネラルであるカリウム、葉酸、食物繊維が豊富に含まれています。

食事から適切な量のカリウムを摂取すると血圧が安定します。葉酸サプリメントは心血管疾患の危険因子であるホモシスチン血症を予防することができます。エンドウ豆に含まれる豊富な食物繊維は、体内の胆汁酸の再吸収を減らすことで血中コレステロール値を下げることができます。また、いくつかの研究では、エンドウ豆タンパク質は体の免疫力を高めるだけでなく、心血管疾患を改善し、満腹感を高め、血中脂質を低下させる効果があるとされています。

2. 血糖値を安定させる

エンドウ豆に含まれる豊富なタンパク質と食物繊維は、食後の血糖値の上昇を遅らせるのに役立ちます。ご飯と一緒に食べると食後の血糖値の急上昇を防ぐことができます。

また、エンドウ豆澱粉はアミロースの含有量が多く、澱粉粒の直径が小さく、消化の遅い澱粉が39.2％、難消化性澱粉が7.07％含まれているため、エンドウ豆を食べた後の血糖値の上昇は比較的緩やかです。試験管内研究では、エンドウ豆デンプンの消化率はトウモロコシデンプ​​ンや米デンプンよりも低く、エンドウ豆デンプンによるグルコースの増加は比較的緩やかであることがわかっています。

3. 便秘を解消する

エンドウ豆には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が豊富に含まれており、水溶性食物繊維の含有量は 50.93%、不溶性食物繊維の含有量は 45.14% です。便の水分量を増やし、便の量を増やし、胃腸の運動を促進するので、便秘を予防し、腸の健康を改善するのに非常に役立ちます。便秘に悩まされることが多い場合は、食事にエンドウ豆を加えてみてはいかがでしょうか。

4. 高尿酸血症を予防する

エンドウ豆のプリン含有量は86 mg/100 gと低くはありませんが、血中尿酸値や高尿酸血症と負の相関関係にあります。

ある研究では、6,329人の高齢者を対象に、大豆以外の豆類の摂取と血清尿酸値に関する情報を収集しました。この分析はPREDIMED研究の枠組み内で実施され、研究者らは14項目の地中海式ダイエット遵守質問票の記入に基づいて高尿酸血症の有病率を評価した。結果によると、大豆以外の豆類食品を週に3回以上摂取した人は、この摂取量を満たさなかった人よりも高尿酸血症になる可能性が低いことが分かりました。

つまり、大豆以外の豆類（レンズ豆、エンドウ豆など）の摂取量が多いほど、血清尿酸値と高尿酸血症の有病率が低くなります。

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エンドウ豆を保存するにはいくつかのヒントがあります

エンドウ豆は収穫後に適切に保存しないと、栄養素が失われて劣化しやすくなるだけでなく、さやが黄色くなり、しわが寄って木質化し、食感と味が悪くなります。また、微生物に感染しやすくなり、褐色斑点病を発症することもあります。

少量のエンドウ豆を購入し、短期間だけ保存する必要がある場合は、そのまま冷蔵庫に入れてください。 3～5日間保存できますが、できるだけ早く食べてください。たくさん買った場合は冷凍庫で保存して8ヶ月以内に食べきってください。ただし、エンドウ豆を冷凍する際には注意すべき点がいくつかあります。ビニール袋に入れてそのまま冷凍することはできません！

ある研究では、冷凍エンドウ豆を加工する 2 つの方法を比較しました。まず、エンドウ豆を洗って保存袋に入れます。 2つ目は、エンドウ豆を洗って85℃のお湯で10秒間湯通しし、湯通し後すぐに取り出して氷水に2～3分入れて冷やし、水を切ってから保存袋に入れるというものでした。加工後、2つの部分のエンドウ豆は-18℃の冷蔵庫に入れられ、56日間冷凍保存されました。

結果によると、比較すると、ブランチングと冷凍処理によってエンドウ豆の品質をよりよく維持でき、栄養成分の変化も遅くなることが示されました。これは、ブランチング処理によってペルオキシダーゼ（POD）とポリフェノールオキシダーゼ（PPO）の活性が不活性化され、マロンジアルデヒドの上昇速度も遅くなるためです。そのうち、PODとPPOは果物や野菜の褐変を引き起こす主な酵素であり、マロンジアルデヒド含有量の増加は果物の老化を促進します。

春のエンドウ豆は新鮮で柔らかく、その緑色の見た目は食卓に春の雰囲気を添えます。今は旬なので毎日食べられて本当に嬉しいです！

参考文献

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

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[8] 陸希春ブランチングと冷凍中のエンドウ豆の品質変化に関する研究[J]。農業科学技術機器、2018(4):45-47

著者: 薛清鑫、登録栄養士

査読者: 阮光鋒、科新食品栄養情報交流センター科学技術部長