最も栄養価が高い果物と野菜は何色ですか?知らないと大損しちゃうよ！

野菜と果物は健康的な食生活に欠かせません。ジューシーで軽くてさわやかなだけでなく、栄養も豊富です。果物や野菜を買うときに困る人は多いです。果物や野菜にはたくさんの種類があり、どれを食べればいいのでしょうか?

心配するのはやめてください!この記事では、果物や野菜を食べながら、より多くの「良い栄養」を摂取できるように、果物や野菜を選ぶ際のヒントをいくつか紹介します。

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果物や野菜を色で分類すると、濃い色の果物や野菜と薄い色の果物や野菜に分けられます。

これは理解しやすいですね。非常に濃い色に見える野菜や果物は、もともと濃い色です。果物や野菜を選ぶときは、濃い色の果物や野菜を選ぶようにしましょう。淡色の果物や野菜と比べると、濃色の果物や野菜は色が明るいだけでなく、栄養価も高いです。

色の濃い果物や野菜の方が栄養価が高いのはなぜですか?

色の濃い野菜や果物には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素だけでなく、β-カロチン、ルテイン、ゼアキサンチン、リコピン、アントシアニン、クロロフィルなどの天然色素も豊富に含まれています。一般的に、これらの物質の含有量が多いほど、野菜や果物の色は濃くなります。

これらの天然色素を過小評価しないでください。抗酸化作用があり、健康に非常に有益です。

1. ベータカロチン、ルテイン、ゼアキサンチン

これらはカロテノイドであり、食品をオレンジがかった黄色に見せる物質の一種です。もちろん、黄色の果物や野菜だけでなく、緑の葉野菜にも含まれていますが、緑色に隠れてしまっています。

ベータカロチン、ルテイン、ゼアキサンチンはすべて網膜に関連する重要な栄養素です。中でも、ベータカロチンはビタミンAの重要な供給源であり、体内でビタミンAに変換されます。視力を保護し、ドライアイを防ぎ、夜盲症などの眼疾患を予防し、皮膚の健康にも有益です。ルテインはα-カロチンの誘導体であり、ゼアキサンチンはβ-カロチンの誘導体です。これら 2 つは、ブルーライトによる目へのダメージを防ぎ、網膜の損傷を防ぎ、酸化に抵抗して網膜黄斑変性の予防に役立ちます。

「中国住民の食事摂取基準（2023年版）」では、ルテインの具体的な推奨値は10 mg/日のみとされています。ルテインが豊富な食品には、マリーゴールド、ネギ、アマランサス、カボチャ、ほうれん草、パクチョイなどがあります。中でもマリーゴールドとネギの含有量が最も高く、それぞれ18.74 mg/100gと18.23 mg/100gです。

2. リコピン

リコピンもカロテノイドです。これは熟したトマトの主な色素であり、食品にトマトのような赤色を与えます。

リコピンには抗酸化作用があり、体内の過剰なフリーラジカルを除去し、炎症と戦い、酸化ストレスに抵抗する能力を高め、免疫力を向上させるのに役立ちます。また、心臓血管の健康を守り、血清中の総コレステロールと低密度リポタンパク質コレステロール（一般に「悪玉コレステロール」と呼ばれる）を低下させる効果もあります。

さらに、リコピン製品を主に使用する介入研究では、血圧の改善、特に収縮期血圧の低下に一定の効果があることがわかっています。

ヨーロッパとアメリカで行われたいくつかの大規模な前向き研究では、体内のリコピン濃度は冠状動脈性心疾患や脳卒中などの心血管疾患のリスクと負の相関関係にあることが判明しました。いくつかの研究では、リコピンの摂取は前立腺がん（特に進行した前立腺がん）に対する予防効果があるとも言われています。

私の国では、成人に対するリコピンの具体的な推奨値は 15 mg/日です。リコピンを多く含む食品には、トマト、グアバ、スイカ、赤グレープフルーツ、赤ピーマン、紫キャベツなどがあります。最もおすすめなのは、100gあたり29.3mgを含むトマトソースです。

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3. アントシアニンとアントシアニン

誰もが知っている「アントシアニン」は、さまざまな糖と結合してアントシアニンを形成します。どちらも食品に赤、紫、黒、青などの色を与えることができますが、アントシアニンの色は環境のpHによって変化します。アントシアニジンは不安定であるため、自然界では通常、アントシアニジンよりも安定したアントシアニンの形で存在します。

アントシアニンには抗酸化作用があり、フリーラジカルを除去する強力な能力があり、体の炎症反応を抑制することができます。食事でアントシアニンを豊富に含む食品を摂取すると、脂質異常症が大幅に改善され、トリグリセリド値が低下します。さらに、メタ分析の結果、アントシアニンは緑内障、高眼圧、ドライアイなどの目の症状を大幅に改善できることも示されました。

私の国では、アントシアニンの推奨摂取量は 1 日あたり 50 mg です。アントシアニンを多く含む食品には、桑の実、ヤマモモ、黒梅、ブルーベリー、紫キャベツ、サンザシ、シソ、黒米、黒豆などがありますが、その中でも桑の実には668mg/100gと最も多く含まれています。

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4. クロロフィル

ほとんどの緑の葉野菜にはクロロフィルが豊富に含まれており、緑色の果肉を持つ果物の多くにも抗酸化作用を持つクロロフィルが含まれています。さらに、クロロフィルはマグネシウムの主な複合体であるため、クロロフィルを豊富に含む食品にはマグネシウムも含まれています。色が濃いほど、マグネシウム含有量が高くなります。

疫学調査では、マグネシウムの摂取量と高血圧の間に有意な負の相関関係があり、マグネシウムの補給により血管の緊張と血管の調子が軽減されることが示されています。さらに、マグネシウムは血清コレステロール値を下げ、血中トリグリセリド値を下げ、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすのに役立ち、動脈硬化の発生を防ぐことができます。

クロロフィルを多く含む食品としては、白菜、菜種、ネギ、キウイフルーツなどが挙げられます。

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一般的な濃い色の果物と野菜の栄養比較

-濃い緑色の野菜と果物：菜種、ほうれん草、ネギ、セロリ、空心菜、レタス、ほうれん草、ブロッコリー、菊、大根の葉、レタス、ピーマン、キウイなど。

-オレンジ色と黄色の果物と野菜：ニンジン、カボチャ、黄色のピーマン、マンゴー、オレンジ、ミカン、グレープフルーツ、マスクメロン、柿など。

-赤、紫、黒の果物と野菜：トマト、赤ピーマン、赤ピーマン、赤アマランサス、紫キャベツ、紫レタス、紫玉ねぎ、海藻、桑の実、黒クコの実、ブルーベリー、ベイベリー、さくらんぼ、スイカなど。

一般的に、色の濃い野菜は色の薄い野菜よりも栄養価が高いと言われています。以下は、見た目は似ているものの色の濃さが大きく異なる 6 種類の野菜の栄養比較です。見てみましょう。

白菜とパクチョイの栄養比較[4]

ブロッコリーとカリフラワーの栄養比較[4]

紫キャベツと白菜の栄養比較[4]

3色の玉ねぎの栄養比較[5]

赤大根と白大根の栄養比較[4]

黒カビと白カビの栄養比較[4]

十分に食べるのは難しいことではありません。そのためのヒントはたった 7 つだけです。

「中国居住者向け食事ガイドライン」では、毎日 200 ～ 350 グラムの果物を食べることを推奨しています。これは、リンゴ 1 ～ 2 個、キウイ 2 ～ 3 個、大きなオレンジ 2 ～ 3 個、大きなイチゴ 8 ～ 9 個に相当します (「または」の関係)。これはほとんどの人にとって簡単に実行できます。

野菜については、「中国居住者の食事ガイドライン」では、毎日300グラム以上の新鮮な野菜を摂取し、そのうちの半分以上を濃い色の野菜にすることを推奨しています。 1日500g食べられたらもっといいですよね！ 0.6斤から1斤と野菜の量が多いので、食べきれないと思う人も多いでしょう。実はそれほど難しいことではありません。野菜を十分に摂取するには、次の 7 つのヒントをマスターしてください。

① 3食しっかり食べる：食事構成に関して自分自身にルールを設けましょう。毎食必ず野菜を摂らなければなりません。これにより、毎日300〜500gの野菜を食べるという目標を達成しやすくなります。

② 食べる前に調理する：野菜を調理することは安全のためだけでなく、より多く食べるためにも役立ちます。生の野菜が300～500gというのは多いように思えるかもしれませんが、調理するとそれほど多くはありません。野菜は調理すると繊維が柔らかくなり、しなびた状態になります。緑の葉野菜100gは、調理後、握りこぶし1個以下の重さになります。 1日に調理した野菜を3～5握り食べるだけで十分です。これは、3回の食事でそれぞれ1～1.5握りの野菜に相当します。

③ おやつとして食べる：普段の食事で野菜が足りないと感じたら、おやつとして食べましょう。朝や昼のおやつにトマトやキュウリなど食べやすい野菜を選ぶのもよいでしょう。

④目立つ場所に置く：冷蔵庫の一番奥に野菜を置かないでください。野菜は冷凍されてしまうだけでなく、忘れられてしまうこともよくあります。通常、冷蔵庫のドアを開けたときに最もよく見える食品が選ばれ、食べられる可能性が高くなります。

⑤ テーブルをカラフルに：色の違う野菜を選んで、一緒にテーブルに並べます。視覚的に気分を良くし、食欲を増進させることができます。

⑥ 詰め物にして食べる：野菜の食べ方としては、一般的な炒め物や冷製サラダのほか、野菜をそのまま食べるのが苦手な人にとっては、餃子や饅頭に詰め物を入れて食べるのが一番美味しく、野菜摂取量を増やすのにも良い方法です。

⑦ 野菜ジュースを飲むときは残りを捨てない：野菜をそのまま食べるのがどうしても嫌な場合は、残りを取り除かずに野菜ジュースにしましょう。これは野菜の摂取量を増やす良い方法でもあります。口腔の健康を維持するために、飲んだ後は必ずすぐに口をすすいでください。

果物や野菜を選ぶときは、本当に「運」が必要です!より多くの栄養上の利点を得るには、色の濃い果物や野菜を選びましょう。毎日野菜をもっと食べるのは実は難しくありません。少し考えればそれができる。

参考文献

[1] 中国栄養学会中国居住者の栄養素の食事摂取基準（2023年版）[M]。人民医学出版社。 2023.8

[2] チャン・ビン、レイ・シェンジャオ、チャン・レイ、シー・ソンソン、シア・シンケ。宜昌産グリーンキウイフルーツ果肉中のクロロフィルの構造同定と抗酸化活性[J]。食品産業科学技術、2019年、40(23): 31-3541

[3] 孫昌浩栄養と食品衛生。第8版。人民医学出版社。 2018

[4] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[5] リー・ジンウェイ、ワン・リャン、ファン・リウピン。 3種類のタマネギの栄養成分分析[J]。食品産業科学技術、2010、31（05）：345-347。翻訳：伊藤健太郎