健康科学 |科学的に体重を減らすにはどうすればいいですか?

健康科学 |科学的に体重を減らすにはどうすればいいですか?

銅陵病防除

春になり、花が咲く季節です。人々は重い冬服を脱いでいます。

多くの太った友人たちも「減量」を議題に挙げています。

肥満は、過剰なエネルギー摂取が体内で脂質に変換され、それが体内に蓄積されることによって起こります。生活習慣と深く関係する慢性代謝疾患です。肥満になると、血中脂質や血糖値が影響を受けやすくなり、乱れが生じ、高血糖、高脂血症、高血圧を誘発しやすくなり、冠状動脈性心疾患のリスクが高まります。

BMI（ボディマス指数）は、ボディマス指数とも呼ばれ、

これは、人の肥満度と健康度を測定するために国際的に使用されている基準です。

計算式は、BMI = 体重（kg）÷身長（m）²です。

たとえば、男性の体重は 60kg、身長は 1.8m です。彼のBMI = 60÷1.8² = 18.5kg/m²

私の国で現在使用されている肥満診断基準：成人の過体重および肥満の診断基準として、BMI ≥ 24.0 kg/m²およびBMI ≥ 28.0 kg/m²。

1. 食生活や生活習慣を変える

1. 脂っこい食べ物、特にフライドチキン、ハンバーガー、脂っこい肉、揚げ物などの揚げ物やファーストフードを食べ過ぎないようにしましょう（これらは私たちの大好物かもしれませんが、食べ過ぎると体内に脂肪が蓄積され、どんどん太ってしまいます）。体重が減り始めたら触らないでください。本当にバランスが整えば安心して食べられます。

2. 間食を避ける。たとえば、ポテトチップス、蒸しパン、インスタントラーメン、ソーセージ、ビスケットなど、私たちのお気に入りの膨らんだ食べ物は食べないでください。理由の 1 つは、それらが不健康であること、もう 1 つはカロリーが高すぎることです。

3. 機能性飲料やコーラを飲まないでください。結果が見えて継続するモチベーションが保てるように、初期段階でこれらのことをやめなければなりません。沸騰したお湯をもっと飲んだり、お茶、ジュース、ヨーグルトなどに置き換えたりすることもできます。

4. アルコールを飲まないようにしてください。飲みすぎると減量効果に影響する可能性があります。必要がないときは飲んでも構いませんが、あまり頻繁に飲まないでください。

5. 自由時間があるときは、特に食後 15 ～ 30 分以内は、長時間座ったり横になったりしないでください。座り続けるのではなく、常に散歩することを意識しましょう。

6. 夜遅くまで起きないでください。 ！ ！早寝、早起き、早寝は健康な体を作ります。

2. 運動＋食事管理

1. ダイエットに一番大切なことは、口をコントロールして足を動かすことです。言うまでもありませんが、口をコントロールするということはダイエットをすることではなく、食生活を正しくコントロールするということです。ダイエットをすると血糖値が低下し、空腹に耐えられなければ簡単に失敗してしまいます。そうなると、屋外に出たりジムに行ったりして、もっと運動しなければなりません。どうしても外出したくない場合は、家で運動しなければなりません。運動には有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが必要です。あまり激しい運動はしないでください。そうしないと、膝に負担がかかったり、筋肉が損傷したりして、意味がありません。

2. 食事制限。主食には、精製された米や小麦粉の代わりに全粒穀物を使用するようにしてください（全粒粉パンや低脂肪ビスケットなど、午後にお腹が空いたときにスナックとして食べることができます。味は悪いかもしれませんが、満腹感は強く得られます。全粒穀物を多く食べることは、体にとっても良いことです）。肉を食べるのは良いですが、脂っこいものや高カロリーの肉は避けてください。魚、鶏肉、淡白なものをもっと食べましょう（実際、一番いいのは新鮮な鶏の胸肉を自分​​で茹でることです）。そして、太りやすい豚肉、羊肉、その他の肉の摂取を減らしましょう。次に、ニンジン、ブロッコリー、緑の野菜、トマト、キュウリ、その他の緑の葉野菜などの野菜をもっと食べましょう。最後に、果物をもっと食べましょう。 （フルーツを小さく切ってヨーグルトをかけると、味がさらに良くなります）。

3. 良好な精神状態を維持する

過度のストレスなど精神状態が悪いと肥満につながることもあるので、適度にストレスを解消することも減量につながります。通常、音楽を聴いたり、瞑想したり、運動したりすることでストレスを解消することができ、良好な精神状態を維持するのに役立ち、減量にも役立ちます。

IV.予防

1. 食べ過ぎを避ける。 70% 満腹になったら食べるのを止めるようにしましょう。どうしてもやめられない場合は、代わりに果物を食べましょう。胃は弾力性があり、習慣的に食べ過ぎると膨張します。

2. ゆっくり食べましょう。ゆっくり食べると胃に良く、満腹感も増し、太りにくくなります。

3. 1日3食を時間通りに食べる。朝食と昼食は少し多めに食べても構いませんが、食べ過ぎないようにしてください。夕食は少し減らしても構いませんが、抜くことはできません。そうすると、我慢するのが難しくなり、健康にも良くありません。

4. カロリーをコントロールし、低カロリーの食品を選び、満腹になる程度に食べるようにしましょう。ご飯や麺類の摂取量を減らし、本当にお腹が空いたときは野菜、果物、乾いた食べ物に置き換えましょう。

減量は忍耐と根気を必要とする長いプロセスです。