そばを主食としてもっと頻繁に食べることをお勧めします。理由は一つで十分です!

健康的な主食といえば、そばは間違いなくそのリストに載ります!ソバは私の国で生まれ、4,000年の栽培の歴史があります。

そばは近年、「主食のスター」として、ますます多くの人々に好まれるようになっています。そば米、そば粥、そば麺を作るのに使うのは、脂肪を減少させている期間中でも、日常の食事でも良い選択です。

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では、そばを定期的に食べると健康にどのような効果があるのでしょうか?そばと他の主食との違いは何ですか？今日は一緒に調べてみましょう！

そばを定期的に食べるとどんなメリットがありますか？

ソバはタデ科ソバ属の草本植物です。黒小麦、黒そばとも呼ばれます。食用となるのは種子で、通常は粗粒のまま食べられます。そばを主食として摂取すると、より豊富な栄養を摂取できるだけでなく、健康にも多くのメリットがあります。

1.腸の健康を維持する

そばの食物繊維含有量は主食の中でもトップクラスで、米の10倍以上、トウモロコシ、黒米、大黄米、キビ、モロコシ米などよりも多く含まれており、「便秘の主食」ともいえます。

さらに、そばには食物繊維の一種でプレバイオティクス機能を持つ難消化性デンプンが豊富に含まれています。難消化性デンプンは小腸では吸収・利用されませんが、大腸内の微生物叢によって発酵され、短鎖脂肪酸のレベルが上昇し、腸内の pH が下がり、病原菌の増殖と繁殖が抑制されます。同時に、腸内プロバイオティクスの増殖を促進し、大腸疾患の予防や腸の健康維持に役立ちます。

2. 血糖値を安定させる

そばのGI値は54です（GI値は食物による食後血糖反応を測る有効な指標で、値が高いほど血糖コントロールに不利となります）。低GI食品なので血糖値のコントロールに効果的です。そばに含まれるフラボノイドには血糖値を安定させる効果もあります。特に、ダッタンソバにはフラボノイドの含有量が多く、インスリンシグナル伝達に重要な役割を果たす糖アルコール分子も含まれています。

研究者の中には、2型糖尿病患者を研究対象として、実験群と対照群に分けた人もいます。実験群は朝食にそばを主食として食べ、対照群は朝食に小麦を主食として食べました。参加者は全員、朝食の4時間後に標準化された昼食を食べ、2回の食事の後に血糖値を検査しました。結果は、実験グループの食後血糖値がより安定していることを示しました。他の研究では、そばの食事介入が血糖値の改善に役立つ可能性があると述べられています。より良い結果を得るためには、1日あたり少なくとも40グラムを摂取し、少なくとも12週間継続することが推奨されます。

さらに、血糖値を改善すると、減量や体重管理に役立ちます。

3. 血圧をコントロールする

ソバの食事介入は収縮期血圧を下げることができます。そばにはカリウムが豊富に含まれており、その含有量は100gあたり401mgと米の約4倍で、血圧のコントロールに効果的です。さらに、そばにはルチン、γ-アミノ酪酸、そばタンパク質、酵素加水分解によって生成されるペプチドなどのフラボノイドも含まれており、これらはすべて血圧レベルを改善するのに役立ちます。

4. 血中脂質を調整する

ソバフラボノイドは血液中の総コレステロール値を下げ、脂質代謝を調節します。動物実験では、ソバケルセチンが高脂肪食を与えられたラットの脂質異常症を大幅に抑制し、脂質蓄積を改善し、非アルコール性脂肪性肝疾患に関連する生理学的指標も改善できることも示されています。

5. 抗酸化作用と抗炎症作用

そばに含まれるフェノール化合物とフラボノイドには抗酸化作用と抗炎症作用があります。体内の余分なフリーラジカルを除去し、炎症反応を軽減するのに役立ちます。また、そばは焼くとフラボノイド含有量が増加します。調理した甘そばの総フラボノイド含有量は 73.53% 増加し、調理した黒そばの総フラボノイド含有量は 95.05% 増加します。

そばの摂取量としては、普段ご飯を炊くときに、ご飯の一部の代わりにひと掴み食べるだけで十分です。女性の友人に与えるそばの実の量は、一握りで約25グラムです。

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また、そばにはグルテンが含まれていないため、グルテンアレルギーの人にもとても優しい食べ物であり、グルテンアレルギーの人も安心して食べることができます。

そばは米よりもなぜ優れているのでしょうか？

「中国食品成分表」のデータによると、そばと普段食べている米のカロリーはそれほど変わらないものの、そばには米よりもたんぱく質、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンE、カルシウム、鉄分、亜鉛、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

そばと米の栄養の比較

私たちがよく知っている上記の栄養素に加えて、そばにはフラボノイドも豊富に含まれており、特にビタミンP（ビタミンではなくバイオフラボノイド）であるルチンは、そばに含まれるフラボノイド全体の50％〜90％を占めています。この成分は毛細血管の脆弱性を軽減し、微小循環を改善します。

甘いそばと苦いそば、どちらが美味しいでしょうか？

どのソバの品種がより良いのかと尋ねる人もいるかもしれません。

現在市場に出回っているそばには、甘いそば（普通そば）と苦いそば（タタールそば）が一般的に含まれています。甘ソバの実はより大きく、縁がはっきりした三角形をしており、表面と縁は滑らかで光沢があります。苦ソバの実は小さく、三角形の縁が不明瞭で、表面はざらざらして鈍く、縁は波打っており、中央には深い凹線があります。

写真：自分で撮影

文献によれば、両者の炭水化物、タンパク質、脂肪などの栄養成分にはほとんど違いがない。粗デンプン含有量は約70％、粗タンパク質含有量は約15％、粗脂肪含有量は約2.4％です。

両者のフラボノイドとポリフェノールの含有量には明らかな違いがあります。甘ソバの総フラボノイド含有量は8.23 mg/100gであるのに対し、苦ソバは125.33 mg/100gと高く、甘ソバの約15倍です。甘ソバのポリフェノール総含有量は40.07 mg/gであるのに対し、苦ソバは107.24 mg/gで、甘ソバの2.68倍です。

これら2つと比較すると、そばは栄養価が高いですが、フラボノイドの含有量が多いため、少し苦味があります。そばの味が受け入れられるなら、そばをもっと食べることをお勧めします。

要約:

そばは大変良い主食です。毎日ご飯を炊くときに、一掴み取ってご飯の一部と置き換えてください。血糖値、血圧、血中脂質を調節し、体重を減らして便秘を防ぐのにも役立ちます。本当に「思いやり」ですね。あなたは甘いそばが好きですか、それとも苦いそばが好きですか？

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著者: 薛清鑫、登録栄養士

レビュー丨張宇、中国疾病予防管理センター研究員、医学博士