過度な自責は不必要な「精神的拷問装置」です、今すぐやめてください！すぐに！停止

自分のせいでもないのに「ごめんなさい」と言ったことがありますか?自分や他人が満足できない結果になったとき、自分を責める気持ちが強くなり、そこから抜け出すのが難しくなりますか?

予期せぬことや自分の力ではどうにもならないことに対して、よく後悔しますか?突然雰囲気が重苦しくなり、皆が沈黙すると、間違った話題を選んだせいだと心配して落ち着かなくなりますか?

最近、あるプラットフォーム上で「過度な自責は不必要な精神的拷問である」という話題が話題となり、大きな注目を集めている。上記のような状況に頻繁に遭遇する場合は、自分自身を責めすぎている可能性があるため、この記事を必ず読んでください。

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長期にわたる過度の自己非難は、壊滅的な結果をもたらす可能性があります。では、どうすれば過度の自己非難をなくすことができるのでしょうか?今日はそれについて話しましょう！

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「合理的な自責」は責任である

過度な自己非難は虐待である

私たちは皆、人生で間違いを犯します。不幸な判断ミスを犯したり、自分自身や他人に危害を加えたりしたことがあるかもしれません。自分の間違いや、引き起こした損害、逃した機会などについて罪悪感を感じることは、責任感や成長の表れです。適度で合理的な自己非難が変化の原動力となります。自分の行動を振り返ると、何がうまくできたのか、何が十分できなかったのかがわかります。それは私たちに洞察力を与え、間違いを補うよう促し、前進するための方向性を与えてくれます。

しかし、物事がうまくいかなかったときに「自責の念」が過剰になり「条件反射」のようになってしまうと、「すべて自分のせいだ」「あのときああしていれば」という後悔や自己否定に陥り、さらには「自分は悪い」「欠陥がある」とまで思ってしまうなど、過剰な自責の念が自分に課せられた重いくびきとなり、悲惨な結果を招くことになります。それは個人的な成長と進歩を妨げるだけでなく、感情的な苦痛を引き起こし、人生の喜びと満足感を感じることを困難にします。

では、自己非難と過度の自己非難の違いは何でしょうか?自責の念とは、自分自身の行動を振り返り、期待が満たされなかった理由を探すことです。しかし、ある状況における自分の役割や行動を検証することと、それを個人的に受け止めたり、さらには自責の念に陥るほどに拡大したりすることは別のことです。

したがって、実際には「合理的な自己非難」と「過度の自己非難」の間には 2 つの境界線があります。そのうちの一つでも越えてしまうと、「自責の念」は精神的な拷問装置となり、自分に課せられた拷問となってしまいます。

1. レッドライン1: 行動の自己非難から性格の自己非難へ

もし、あなたが自分の内省の中に、「どうして私はこんなにバカなの？」「私は本当に悪いの？」「私は親として不適格だ」など、自分の性格を否定したり、自分の個性を批判したりすることが頻繁に含まれていることに気づいたら、それはあなたが一線を越えて、過度の自己非難の渦に陥っていることを示す危険なシグナルかもしれません。

「自責の念」は、実は自己PUAの一種であり、感情的虐待の最も有害な形態です。それは歪んだ鏡のように働き、私たちが認識している欠点（現実のものと想像上のものの両方）を拡大し、私たちが自分の価値を誤って判断し、自信と自尊心に深刻なダメージを与える原因となります。

2. レッドライン2: 責任を取ることより、他人の責任を背負うことへ

「自分を責めすぎる」人は、他人に対しては寛大だが、自分自身に対しては批判的で、すべての責任を自分自身に押し付ける傾向があります。この心理状態により、彼らは他人から非難されやすくなり、うっかり全責任を負わなければならない状況に追い込まれてしまいます。

相手の機嫌が悪い場合、その感情の変化が自分とは何の関係もなかったとしても、罪悪感を感じ、何か間違ったことをしたのではないかと反省するでしょう。相手があなたの行動に満足していない場合、たとえそれがあなたの希望や信念に反するものであっても、あなたは罪悪感を感じ、行動を変えようとします。相手が失望した様子を見せると、あなたは罪悪感を感じ、たとえそれがあなたには関係がなくても、相手を失望させたのは自分の欠点に違いないと考えてしまいます...これらの行動はすべて、「過度の自己非難」が習慣になっていて、それがあなたの思考を深く縛り付け、あなたを閉じ込めていることを示しています。

私たちはなぜ自分自身を責めすぎるのでしょうか?

自己非難は多くの場合、「なぜ？」という単純で直接的な質問から生じます。 「理由を探す」というのは人間の本能です。しかし、出来事の発生、方向、結果は、多くの複雑な要因が絡み合った結果です。

「自分を責めすぎる」傾向がある人は、理由を探すときにこれらの要素を無視し、すべてを自分で引き受けてしまうことがよくあります。この傾向は一夜にして生じたものではなく、何年もかけて蓄積されたものです。

1. 情報源1: 幼少期の非難の内面化

自己奉仕バイアスは、私たちが他人に対してよりも自分自身に対して寛容になる傾向があることを示唆しています。良い成績が取れないのは、頭が悪いからではなく、十分に努力していないからです。他の人が良い成績を取っているのは、IQが高いからではなく、昼夜を問わず勉強しているからです。

では、なぜ「自分を責めすぎる」人は、明らかに自分の責任ではない責任を引き受けるのでしょうか?実際、「過度の自己非難」に陥る人のほとんどは、幼少期から「肯定」をあまり受けず、「非難」をあまりに耐えてきたためにそうなることが多いのです。

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自分自身に向けられた怒りや自分を責める気持ちは、大人の視点から見ると非論理的で不合理に思えるかもしれませんが、養育者に完全に依存している子どもにとっては重要な対処メカニズムです。それは、私たちが直面している、一見説明のつかない不正を合理化する方法を提供します。

たとえば、仕事で感じた感情を子どもにぶつけ、自分の不幸の原因は子どもにあると責める親もいます。無力で傷つきやすい子どもにとって、自分を養い守ってくれるはずの人たちが実は自分の苦しみの源であるということを知ることは、厳しく不安な真実です。私たちが住んでいる世界は恐ろしく、不安で、制御不能で、敵対的であると考えるよりは、自分たちは十分ではない、あるいは自分たちが問題の原因であると考える方が、私たちに制御感覚を与え、努力さえすれば物事は「解決」できるという幻想を生み出すのかもしれません。

権威に直面したとき、子供の頃は誰も責めることができず、自分自身を責めることしかできませんでした。徐々に、彼らは他人の非難を自分への攻撃として内面化し、成長して強くなっても、制御を失ったり危害を受けたりすることに対する防御としてこの考え方を使い続けるでしょう。

2. 出典2: 他人による無責任な譲渡

多くの人にとって、何が起こったのか理解しようとし、他人の驚くべき行動によって生じた未知のギャップを埋めようとするのは自然な反応です。しかし、直接被害を受けた当事者として、私たちは時々「被害者意識」の思考の罠に陥り、「彼らが私をこのように扱うのは私のせいに違いない」という認知的誤解に陥らざるを得ません。

この認知上の誤解は多くの状況で発生する可能性があります。たとえば、子どもは仲間に対しては友好的で愛情深いかもしれませんが、親に対しては距離を置き、反抗的になるかもしれません。パートナーは友人に対しては忍耐強く思いやりがあるかもしれませんが、あなたに対しては理不尽な態度を取るかもしれません。同僚は誰に対しても笑顔で接するかもしれませんが、あなたに対しては気難しく、うるさいかもしれません。時には、この敵意がどこから来ているのか理解するのが難しく、自分自身の中にその理由を探すことしかできないこともあります。実際、それは自分のせいではないとよくわかっているのに、「多分自分のせい」という考えを捨てることができないのです。

自己非難は他人に関連していることが多いです。私たちが経験する自己非難の頻度と程度は人によって異なります。誰かと向き合うときに、自分が「自分を責めすぎている」と感じることが多い場合は、相手が本来負うべき責任をあなたに押し付け、あなたを関係のスケープゴートにしていないかを考える必要があるかもしれません。例えば、あなたはパートナーに対してとても思いやりがあるのに、パートナーはあなたに対してとてもうるさく、人生のすべての不幸をあなたのせいにして、あなたが十分なことをしていない、一緒に過ごす時間が少なすぎるから親密ではないと言う... しかし、関係には双方の共同の努力が必要であることを知っておく必要があります。

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「過度な自己非難」に陥らないためにはどうすればいいでしょうか？

自己非難は感情的な経験であり、考え方でもあります。思考は感情を形作り、感情は思考を形作ります。例えば、成功すると誇らしい気持ちになり、失敗すると落ち込む気持ちになります...ほとんどの場合、これらの感情を直接コントロールするのは簡単ではありません。それに比べて、考えを変えたり、新しいアイデアを考え出したり、異なる視点を考え出したりするのは比較的簡単です。同じ物事に直面したとき、視点や考え方の方向性を少し変えたり、合理的な推測をしたりするだけで、気持ちが大きく変わることがあります。

自分を責めすぎるという罠に陥りがちな人にとって、これは非常に重要です。それは、すべて自分だけの問題ではないのです。それはすべて私のことではない。それは私たちだけのことではありません。誰もが独自の役割と責任を持ち、物事の展開は多くの要因の組み合わせによって影響を受けることが多いことを認識する必要があります。

1. 解毒剤1: 自己リマインダー

「これはすべて自分のせいだ」という過剰な自責の念を、「こうなってしまったのだから、責任を取らなければならない人はたくさんいて、自分もその中の一人にすぎない」という意識に変えることができれば、本来私たちの肩にかかっている重荷はずっと軽くなるかもしれません。過度の自己非難に苦しんでいるとき、自己攻撃的な思考の罠から抜け出すのに非常に役立つ質問が 2 つあります。

1. 自分は状況にどの程度の影響力を持っているか?

この質問は、出来事や状況に対する自分の役割と貢献を客観的に評価するのに役立ちます。私たちは自分自身の影響力を過大評価し、他の要因の役割を過小評価する傾向があり、それが不必要な自己非難につながります。

2. 影響力を持つのは私だけでしょうか?

この質問は、物事の結末が通常、一人の人間によって決定されるわけではないことを私たちに思い出させます。多くの場合、複数の要因と複数の人が協力して出来事に影響を与え、各人がその中で特定の役割を果たします。これを認識することで、すべての責任を自分自身に負わせることを避け、心理的負担を軽減することができます。このような自己探求と反省を通じて、私たちは問題をより合理的に捉え、過度の自己非難による悪影響を避けることができます。

2. 解毒剤2: 他人からのリマインダー

自分自身に思い出させることが難しい場合は、身近な人に相談してみるのも良いかもしれません。部外者は物事をより客観的に見ることができることが多く、彼らの意見は私たちにまったく新しい視点を与えてくれるかもしれません。研究によると、自分のネガティブな自己対話に強く反対してくれる友人や家族がいると、自分自身への話し方を変えるのに役立つことがわかっています。

これは共感や慰めを求めることではなく、相手が私たちに「これはあなただけの問題ではない。あなたは相手が何を経験しているか知らない。それはあなたが悪いからではないかもしれないし、あなたが何か間違ったことをしたからでもないかもしれない」と指摘してくれることを望んでいるのです。これは私たちに、「過度の自己非難」への依存から抜け出すためのリマインダー、アンカーポイントを与えてくれます。

要約する

私たちは、「責任を取る」という義務を回避するのではなく、「過度の自己非難」の束縛から逃れることを学ばなければなりません。自分の間違いに対して責任を取る勇気は必要ですが、責任を取ることは自分自身を攻撃することと同じではありません。間違いを犯すことは人生において普通のことですが、間違いを犯すからといって自分が間違いだというわけではありません。

私たちは完璧ではありませんし、いつも正しいことをできるわけではありませんが、責任を他の人と共有できるのであれば、一人ですべての責任を負わなくてもいいのです。間違いを認める際には自信を持って行うべきであり、責任を取る際には威厳を持って行うべきです。

参考文献

[1]なぜ自分のせいだと感じるのでしょうか？ |心理学トゥデイ

[2]体外受精患者の感情的適応に関連する心理社会的因子の系統的レビュー Helen E Rockliff 1、Stafford L Lightman 2、Emily Rhidian 2、Heather Buchanan 3、Uma Gordon 4、Kavita Vedhara 3 Hum Reprod Update . 2014年7-8月;20(4):594-613.

[3] イルゼ・サンダー罪悪感を解消するエクササイズ: 自分を責めてしまうことが多い人向け。北京：台湾海峡出版社。 2022年。

[4]ブレイテンベッチャー、KHR（2006）。自己非難、精神的苦痛、性的被害の関係。対人暴力ジャーナル、21、597-611。 https://doi.org/10.1177/0886260506286842。

[5]https://www.psychologytoday.com/intl/blog/tech-support/201801/tackling-self-blame-and-self-criticism-5-strategies-try

[6]https://www.psychologytoday.com/intl/blog/living-with-emotional-intensity/202404/self-blame-and-internalized-anger

著者: 蘇静、国家レベル 2 心理カウンセラー

査読者: 楊暁洋、四川師範大学心理学部准教授