この飲み物は甘くないですが、血糖値を上げる効果が非常に高いです！多くの人はこれを知らずに毎日飲んでいます

ビール、串焼き、ザリガニ、そして数人の仲良しの友人。これこそ夏の夜の美しさではないでしょうか。

気持ちいいですが、血糖値が急上昇するスピードも気持ちいいです。

友人の中には、「お酒を飲んで、肉とせいぜい焼き野菜（ほとんどがタンパク質）を食べただけで、甘いものも食べていないのに、なぜ血糖値が急上昇したのか？」と不思議に思う人もいるかもしれません。実際、この背後にいる首謀者は、まさに瓶ビールを飲む人々です（この記事のビールは、具体的には工業用ラガーを指し、一般に「尿ビール」と呼ばれています）。

ビール自体は甘くないが、人体におけるその作用機序は血糖値の変動と密接に関係している。今日は、ビールが血糖値にどのような影響を与えるのか、そしてこの変化が体にどのような影響を与えるのかについてお話ししましょう。

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ビールはなぜ甘くないのでしょうか？

血糖値も急上昇するのでしょうか?

一見、ビール＝「血糖値を上げる」というイメージはつきにくいですが、ビールは「液体のパン」とも呼ばれていることを知らない人も多いのではないでしょうか。

ビールを「液体のパン」と呼ぶのは、ビールが血糖値に大きな影響を与えるからです。それに比べて、白パンのグリセミック指数は約75（平均値）、ショ糖のグリセミック指数は65、普通のビール（アルコール度数4.5%の某銘柄ビールなど）のグリセミック指数は119程度です。それより少し低いものでも65～90程度であり、いずれも高グリセミック指数食品です（グリセミック指数が70を超える食品は高グリセミック指数食品です）。

パンや砂糖よりも、各種ビールの方が食後の血糖値の急激な変動を引き起こしやすいことがわかります。

ビールには糖分が含まれておらず、炭水化物含有量も高くない（100 mlあたり3〜4グラム）のに、なぜ血糖値が急激に変動するのかと疑問に思う友人もいるかもしれません。

これは主に次の 3 つの理由によるものです。

1. 消化・吸収が早い

他の甘い飲み物と同様に、ビールは飲むときに噛む必要がなく、消化や吸収を遅らせるタンパク質、食物繊維、脂肪などの成分も含まれていません。飲むとすぐに、その中の糖分が吸収され、すぐに利用され、血糖値が急上昇します。

2. 短期間で過剰摂取しやすい

ビールを飲むときは、アルコール度数が低いため、一度に数本飲む人が多いです。これにより、吸収されやすい糖分を短期間で大量に摂取してしまうことになります。

3. より多くの食べ物を食べやすくなる

ビールを飲むと血糖値が急激に変動するため、すぐに空腹感を覚え、さらに食べ物を摂取しやすくなり、血糖値がさらに上昇します。

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アルコールはインスリン分泌を刺激し、肝臓のグリコーゲン分解を阻害するため、多量のアルコールを摂取すると低血糖を引き起こす可能性があります。これは、糖尿病を患っていて血糖値を安定させる必要がある人にとっては良いニュースではありません。低血糖によってめまい、動悸、ショックなどの症状が現れる場合は非常に危険です。

長期間お酒を飲むと体に何が起こるのでしょうか？

「少し飲むと元気が出る」と考える人が多いですが、お酒を飲むときは、飲む量だけでなく、飲む頻度や期間も考慮する必要があります。

一言で言えば、長期にわたる飲酒が身体に及ぼす害は多岐にわたると言えます。

1. 血糖値の変動が起こりやすくなる

前述のように、ビール、白ワイン、赤ワインを問わず、長期にわたる飲酒は、血糖値の頻繁かつ比較的急激な変動（血糖値が上昇または低下する）を引き起こし、高血糖や糖尿病の患者にとって非常に不利であり、病気の進行を加速させます。

2. 血中脂質の増加

第二に、長期にわたる飲酒が血中脂質に与える影響は過小評価できません。アルコールは「空エネルギー食品」と呼ばれ、エネルギーを供給する以外に、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、炭水化物、脂肪などの他の栄養素を供給しないことを意味します。

アルコールを飲むことは、通常の食事から摂取するエネルギーよりも多くのエネルギーを摂取することと同じです。お酒を飲むとついついたくさん食べてしまいがちで、おかずも比較的脂っこくカロリーが高いものが多いため、全体の摂取カロリーは大幅に増加します。

これらの余分なカロリーは脂肪に変換されて体内に蓄積され、血中脂質の増加を引き起こし、心臓血管と脳血管の健康を危険にさらします。

3. 肝臓へのダメージ

アルコールを飲むと肝臓にダメージを与えるというのは議論の余地のない事実です。これは、アルコールは肝臓で代謝・解毒される必要があり、肝臓の負担が増加するからだけではありません。また、アルコールの過剰摂取は脂肪に変換され、脂肪肝の発症を促進するためでもあります。

さらに、脂肪肝を患った後、長期間にわたって大量のアルコールを飲み続けると、肝臓に急性のダメージを与え、脂肪肝から肝硬変や肝臓がんへと進行するリスクが高まります。

4. 胃の損傷

長期にわたる飲酒は胃を傷める可能性があります。アルコールが胃腸管に入ると、胃粘膜に直接ダメージを与え、胃粘膜のうっ血や浮腫を引き起こし、胃腸機能障害、胃炎、胃がんのリスク増加につながります。

お酒を飲むと主食や野菜をあまり食べなくなったり、まったく食べなくなったりする人がいることに気づいたことがあるでしょうか。これはアルコールが過剰なエネルギーを与えるためです。しかし、飲酒中に主食を食べないと、穀物を主食とする胃粘膜保護効果が失われ、飲酒が胃腸管にさらに悪影響を及ぼすことになります。

5. 脳と神経系の健康に影響を与える

常に飲酒していると頭が悪くなると言う人もいますが、アルコールが脳や神経系に有害であるという確かな証拠があります。長期にわたる飲酒は、人の学習能力と記憶力を著しく低下させ、集中力と自制心にも影響を与える可能性があります。

研究によると、飲酒は人の脳全体の容積を減少させる可能性があり、飲酒量が多いほどその影響は深刻になるという。つまり、長期にわたる飲酒は器質的な脳疾患につながる可能性があるのです。 1日にビールを2缶飲むだけでも脳の老化につながる可能性があります。

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友人の中には、「xx が長年飲酒を続けることは何も悪いことではないと思う」と主張する人もいるかもしれません。

誰もが、この見解の背後にある論理的誤りを理解しなければなりません。つまり、人が病気であるかどうかは、多くの要因に関係しているということです。飲酒以外にも、食生活や運動習慣、仕事や休憩のスケジュールが規則的かどうか、精神状態、仕事のプレッシャーの大きさ、生活環境の衛生状態などの要因によっても影響を受けます。さらに重要なのは、遺伝子が人の病気のリスクに影響を与えるということです。

しかし一方で、上記の要因がどのように作用したとしても、長期にわたる飲酒による多くの健康被害は確実に存在します。

飲酒による害を減らすには？

まず第一に、私たちは飲酒を推奨しているわけではないことを強調しなければなりません。しかし、生活や仕事で飲酒しなければならない状況に遭遇した場合は、飲酒による害を適切に軽減するために、次のヒントを試してみてください。

飲酒前に主食を食べ、粗い穀物を優先する

適量の穀類を主食として食べると胃粘膜を保護できるだけでなく、穀類に含まれるビタミンBがアルコール代謝の過程で消費される大量のビタミンB1を補うこともできます。全粒穀物にはビタミンBが豊富に含まれているため、小豆玄米、オート麦、米、雑穀米などの全粒穀物を主食とすることが推奨されます。

ゆっくりと少しずつ飲み、飲み物の合間に新鮮な果物や野菜をもっと食べましょう。

ゆっくりと少量ずつ飲むと、大量のアルコールが急激に体内に入った場合に肝臓や他の臓器に与える害を軽減できます。飲酒中に新鮮な果物や野菜をもっと食べることができれば、それらから得られる水分とビタミンがアルコール代謝を促進し、肝臓を保護することもできます。

飲酒中はアルコールの排出を促すために水をたくさん飲んでください

必ずこまめに水を飲み、飲みながら頻繁に排尿するようにしてください。温かい水、レモン水、薄いお茶がおすすめです。これらの水を適時に摂取すると、体内からのアルコールの排出が促進されます。

参考文献

[1]アトキンソンFS、ブランドミラーJC、フォスターパウエルK、他国際グリセミック指数およびグリセミック負荷値表2021：系統的レビュー[J]。アメリカ臨床栄養学誌、2021年、114(5):1625-1632。

[2] Daviet, R.、Aydogan, G.、Jagannathan, K. 他。英国バイオバンクにおけるアルコール摂取と灰白質および白質の容積との関連性。 Nat Commun、2022、13、1175。

著者: 王 陸、管理栄養士

レビュー丨張宇、研究者/博士、中国疾病予防管理センター、国家健康科学専門家