この時間に間食を食べると血糖値のコントロールに役立つのでしょうか？

リラックスしているときでも、仕事で忙しいときでも、多くの友人は時間を過ごしたり不安を和らげたりするためにおやつを食べるのが好きです。

間食は多くの人々の日常生活に欠かせないものとなっています。多くの人は、スナック菓子はジャンクフードであり、過剰に摂取すると肥満や心臓血管疾患などの問題につながると考えています。実際のところ、スナックについてはあまり知られていないかもしれません。適切なカテゴリーを選択し、摂取量をコントロールし、適切なタイミングで食べることは、身体に健康上のリスクをもたらさないだけでなく、健康に有益である可能性もあります。

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スナック≠ジャンクフード

全粒穀物や野菜はスナックとして食べられる

スナックといえば、ポテトチップス、コーラ、プラムなど、高度に加工されたパッケージ食品を思い浮かべる人が多いでしょう。しかし、スナックの定義や認識については誤解している人も多いかもしれません。

「中国居住者向け食事ガイドライン」によると、スナックとは食事時間以外に摂取する食べ物や飲み物を指します。どんな食べ物にも一定量のエネルギーと栄養素が含まれています。身体活動量が増えたり、前回の食事の摂取量が不足したりしたときは、1日3回の食事に加えて、間食を栄養補給として活用できます。

つまり、スナックとは、1日3食以外の食事として食べられる食べ物のことです。それはタイプではなく時間に関係しています。

スナックの種類は豊富で、果物、生野菜、ナッツ、ビスケット、キャンディー、さらにはご飯や蒸しパンまであります。 2000年から2018年にかけて、私の国では成人のスナック消費の割合が10.4%から52.1%に大幅に増加しました。

しかし、おやつの選択と食べ方は私たちの健康に直接関係しています。不適切な間食の選択や食習慣は、栄養の不均衡、肥満、心臓血管疾患などの健康上の問題につながる可能性があります。したがって、おやつを健康的に食べる方法は、誰もが知っておくべき知識です。

健康的なスナックを食べる

チャンスをつかんで適切なタイプを選ぶ

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何を食べようか？

2018年、「世界的な間食の推奨事項：スコープレビュー」と題された研究が、栄養学の進歩に関する雑誌に掲載されました。調査では、207の国と組織を対象に調査した結果、49の国と7つの地域または世界組織で「間食」「スナック食品」「スナック菓子」という言葉が言及されていることが判明した。

国によってスナックの推奨事項の重点は異なり、多少の違いはありますが、全体的には、スナックを選ぶ際には新鮮で自然食品が推奨され、高糖質、高塩分、高脂肪の食品はできる限り避けるべきです。

おやつを選ぶときは、果物、ナッツ、牛乳など、3食とは違ったものを選ぶのがベストです。これは栄養補給の役割を果たすことができます。

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どれくらい食べますか？

過度の間食は過剰なエネルギー摂取につながり、体重増加につながる可能性があります。食べ過ぎると、普段の食事で摂取する栄養や食品の種類にも影響が出る可能性があります。

中国栄養学会は、間食の摂取が1日の総エネルギーの15%を超えないようにすることを推奨しています。

これのコンセプトは何ですか?たとえば、オフィスで働く女性は1日に1800kcal必要で、そのうち間食は270kcalを超えてはなりません。これは、250mLの全乳2箱、または1日分のナッツ2袋に相当します。高度に加工された包装食品を欲しているなら、なおさらです。カロリーが 15% のスナックとしては、サクサクしたチョコレート フィリングが入ったアイスクリームや、スパイシーなストリップが入った袋入りスナックなどが挙げられます。

こうやってみると、おやつの量ってそんなに多くないので、おやつを食べるにしても口をコントロールしないといけませんね。間食の量は主食に影響を与えず、主食に取って代わるものでもありません。

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いつ食べるの？

異なる時間にスナックを食べると、異なる効果が得られます。

食前に食べる：満腹感を高め、通常の食事の摂取量を減らすことができます。食後に食べると血糖値が上昇する可能性があり、健康に良くありません。そのため、おやつを食べたい場合には、食後少なくとも1～2時間は待ってください。中国居住者向けの食事ガイドラインでは、食事の間に適切な軽食をとることを推奨しています。

いくつかの研究では、間食のタイミングと種類についてより詳細な推奨事項が提供されています。

1) 午後の食事の間に高繊維質のスナックを食べると血糖値をコントロールするのに役立ちます

日本の早稲田大学では、平均年齢77歳の健康な高齢者を対象にクロスオーバー実験を実施しました。1週間、一部の高齢者は昼食と夕食の間に普通のビスケットを食べ、他の高齢者は高繊維ビスケットを食べました。比較した結果、昼食と夕食の間に食物繊維を多く含むスナックを食べると、夕食後と翌日の朝食後の食後血糖値が低下することがわかりました。

画像出典: 食物繊維を含むスナックの摂取が食後血糖値に与える影響

ただし、この研究では実験データがあまり多くないため、「午後の食事の間に食物繊維の多いスナックを食べると血糖値のコントロールに効果がある」という結論にはさらなる検証が必要であることに注意する必要がある。

2) 午後9時以降はおやつを食べない

2022年に『Cell Metabolism』誌に掲載された研究では、1,000人以上の間食習慣を調査し、間食が健康にどのような影響を与えるか、また間食の質、量、頻度、タイミングが影響を与えるかどうかを調べました。

研究によると、午後9時以降に食事をすると、日中の空腹感が増加し、日中のエネルギー消費が減少し、最終的には肥満のリスクが高まります。さらに、夜遅くにおやつを食べた人は、日中におやつを食べた人に比べて血糖値とトリグリセリド値が悪かった。

健康的なスナックの選び方は？

このレッドリストとブラックリストを受け入れてください

米国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所は、「成人の健康のヒント」の中で、特にスナックが健康に重要であることを強調し、国民に健康的なスナックを持ち歩くよう呼びかけた。では、健康に良い影響を与えるためには、どのようなスナックを食べるべきでしょうか?

中国栄養学会は、卵、牛乳、大豆製品など栄養密度の高い食品を選ぶことを推奨しています。新鮮な野菜、果物、ナッツを選ぶこともできます。揚げ物や膨らんだ食べ物を控えましょう。

最も推奨されるもの：砂糖、ナトリウムが少なく、加工が最小限に抑えられた自然食品

自宅でも、職場でも、外出先でも、健康的なスナックは空腹を抑え、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。チップス、ケーキ、ビスケットなどの包装食品や加工食品ではなく、できればベビーキャロット、新鮮な果物、無糖のプレーンヨーグルトなどの自然食品など、砂糖、塩、脂肪の少ないスナックを選ぶことをお勧めします。

選ぶ際の参考にしていただけるよう、おすすめのヘルシースナックをまとめました。

食べる量を減らす：砂糖、塩、脂肪（飽和脂肪とトランス脂肪）を多く含む食品

糖分、塩分、脂肪分の多い食品（特に飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品）を長期にわたって摂取すると、心血管疾患のリスクが高まります。

ここでは制限が必要なおやつを整理し、食べない、または少量にとどめることを推奨します。

注意：健康に良いとされるこの食品 - ジュース

果物の代わりにジュースを飲むのはやめましょう。

フルーツジュースには糖分が多く含まれており、過剰摂取は体重増加や心臓代謝リスクにつながるだけでなく、がん（特に乳がん）のリスクも高めます。 2019年に世界トップの医学雑誌BMJに掲載された研究論文には、次のように記されています。「毎日100mlの砂糖入り飲料（フルーツジュースを含む）を飲むと、がんのリスクが18％増加し、乳がんのリスクは23％増加します。」

参考文献

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[8] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン（2022年版）。

企画・制作

著者: 中国の登録栄養士、李春

レビュー丨張宇、研究者/博士、中国疾病予防管理センター、国家健康科学専門家

企画丨鍾延平

編集者：鍾延平

校正：徐来林

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