筋肉を健康に保ち、骨を若く保つ：高齢者の健康的な生活のための新しい戦略

著者：北京慧民病院副主任医師、唐翔

評者：北京慧民病院副主任医師、ハン・ワンウェイ

サルコペニアと骨粗鬆症は高齢者によく見られる病気で、生活の質に深刻な影響を及ぼします。サルコペニアと骨粗しょう症の診断、治療、予防策を理解して、高齢者の晩年をより健康で幸せなものにしましょう！

1. サルコペニアと骨粗鬆症とは何ですか?

加齢とともに、筋肉量と骨の強度が徐々に低下し、身体機能が低下し、骨折のリスクが高まります。サルコペニアとは、加齢とともに筋肉量と筋力が徐々に低下し、運動能力が低下することを指します。患者は若い頃のような力がなくなり、物を持ち上げたり歩いたりすることが困難になることに気づくかもしれません。骨粗鬆症とは、骨が薄くなり、骨がもろくなり、骨折しやすくなる状態を指します。昔は転んでも大丈夫だったのに、今は転んだら病院に行かないといけない。サルコペニアと骨粗しょう症は、年齢に加えて、遺伝、栄養、運動、ホルモンなどの複数の要因とも密接に関連しています。

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2. サルコペニアや骨粗鬆症にかかっているかどうかをどのように判断しますか?

1. 握力テスト：拳を強く握って、自分の強さを感じてみましょう。握力計で測定した場合、男性の握力が28kg未満、女性の握力が18kg未満の場合、筋肉の減少の兆候である可能性があります。

2. 歩行距離テスト：6分以内にできるだけ速く歩き、歩行距離を測定します。このテストは、筋肉の持久力と心肺機能を理解するのに役立ちます。 6分間の歩行距離が360メートル未満、つまり歩行速度が1メートル/秒未満の場合、筋持久力や心肺機能が低下していることを意味します。

3. 身長の変化: 毎年身長を測定します。以前よりも身長が低くなったと感じたら、それは骨粗鬆症の兆候かもしれません。骨粗鬆症は椎骨の圧迫を引き起こす可能性があるからです。

4. 骨折の既往歴: 高齢者が軽い転倒や衝突により骨折したことがある場合、骨粗鬆症の兆候である可能性もあります。

もちろん、最も正確な診断は、二重エネルギーX線吸収測定法を使用して骨密度を測定するなどの専門検査のために病院に行くことです。

3. サルコペニアと骨粗鬆症を予防するには？

1. 有酸素運動：早歩き、水泳、ジョギング、太極拳など、1週間に150分以上の有酸素運動を行うことをお勧めします。体力や健康状態に応じて適切なスポーツを選択してください。過度の運動を避けることを忘れないでください。

早歩き：早歩きをするときは平らな場所を選び、快適な運動靴を履き、正しい姿勢に注意し、頭を下げたり、長時間かがんだりしないようにしてください。最初はゆっくり始め、徐々に速度と時間を増やしていくことができます。

水泳: 屋内プールなどの安全な水泳環境を選択し、プロのコーチの指導の下で正しい水泳技術を学びます。水泳をするときは、水温に注意してください。水が冷たすぎて不快感を感じることがあります。

ジョギング：ジョギングは関節に与える影響が大きいため、高齢者は医師の指導の下で、プラスチック製のトラックなど比較的柔らかい表面でジョギングを始めることをお勧めします。同時に、運動の強度を徐々に高め、運動量を急に増やさないように注意してください。

太極拳：運動強度が低く、関節や筋肉への影響が小さい。関節痛や慢性疾患のある高齢者に適しています。長期にわたる練習は、体の柔軟性を高めるだけでなく、筋肉の硬直や関節の老化を防ぐのにも効果的です。また、バランスを改善し、転倒のリスクを軽減することもできます。ただし、正確性と安全性を確保するために、プロのコーチの指導の下で太極拳を練習することをお勧めします。

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2. タンパク質を補給する：卵、豆腐、魚、赤身の肉など、毎日十分な量のタンパク質を摂取します。

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3. 微量元素を補給する: カルシウムとビタミン D は骨の健康に不可欠です。牛乳、乳製品、豆腐、緑の葉野菜、魚はすべてカルシウムの優れた供給源です。日光はビタミン D の自然な供給源です。毎日 15 ～ 30 分間日光を浴びるか、医師の指導の下でビタミン D サプリメントを摂取することが推奨されます。

4. ライフスタイル: 喫煙をやめ、アルコール摂取を控える。喫煙や過度の飲酒は骨粗しょう症の発症を早めます。高齢者は喫煙をやめ、飲酒量を減らすよう努めるべきです。家の中でも外出中でも滑り止めに注意し、転倒しないように心がけましょう。浴室に手すりを設置したり、滑り止め付きの靴を履いたりすると良いでしょう。

4. サルコペニアと骨粗鬆症を治療するには？

1. サルコペニアの治療

運動を続ける：運動習慣を維持することは非常に重要であり、筋肉の減少の兆候があっても運動をあきらめないでください。適切な筋力トレーニングと有酸素運動は、筋肉の機能の回復に役立ちます。スポーツ医学クリニックを訪れて、医師からあなたに合った運動を処方してもらうこともできます。

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栄養補助食品: 栄養士の指導の下、ホエイプロテインやアミノ酸などの適切な栄養補助食品を摂取すると、筋肉の修復と成長に役立ちます。

2. 骨粗鬆症の治療

薬物療法: 骨粗鬆症と診断された場合、医師は骨密度を高めるのに役立つビスフォスフォネート、ビタミン D、カルシウムサプリメントなどの薬物療法を勧めることがあります。閉経後の骨粗鬆症の女性の場合、ホルモン補充療法も選択肢の1つとなりますが、関連する薬剤は医師の指導の下で使用する必要があります。

3. 伝統的な中国医学による治療

伝統的な中国医学は、サルコペニアや骨粗しょう症の治療においても豊富な経験を持っています。例えば、男性は腎臓を養い骨を強化するために、六味地黄丸などの漢方薬を鍼治療やカッピングなどの治療法と組み合わせて服用することができます。女性は、脾臓を強化して気を補充する漢方薬（例えば、附中易気煎）をマッサージ、灸などの療法と組み合わせて使用​​することで、体力を改善し、骨と筋肉の健康を高めることができます。

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