減量してもリバウンドするのはなぜですか?あなたの体は太っていたことを「覚えている」のでしょうか...

最近、国家衛生健康委員会によると、体重管理年行動は今後も引き続き推奨され、人々の「異常体重」問題は厳しく監視されることになる。

しばらくの間、

「減量リバウンド」という話題が、検索でよく話題になっています。

多くのネットユーザーは冗談を言った。

人生って本当に大変！体重が減らない。

......

これからは気温が上がると、体についた脂肪は隠せなくなります。多くの友人が減量の旗を掲げ、取り組みを始める準備ができています。しかし、リバウンドすると聞いて、ちょっとびっくりしました…

「減量リバウンド」の問題点とは？リバウンドに抵抗するには？詳しくは Jiang Jiang と Su Su をフォローしてください。

1.まずはテストを受けてください。あなたは太りすぎですか、それとも肥満ですか?

肥満は世界的な公衆衛生問題であり、世界保健機関によって世界最大の慢性疾患と定義されています。がん、心臓血管疾患、糖尿病など多くの病気の発症と関連しており、不安やうつ病などの精神衛生上の問題にも関連しています。

国家衛生健康委員会が公表した「体重管理ガイドライン（2024年版）」では、効果的な抑制が行われなければ、中国の成人の過体重・肥満率は2030年に70.5％に達し、子供の過体重・肥満率は31.8％に達すると予測する研究もあると指摘した。

では、実際に太りすぎや肥満になるのはどのような脂肪なのでしょうか?太りすぎや肥満は多くの要因によって影響を受けます。これらには、遺伝、食事、身体活動レベル、生活習慣、社会環境の変化などが含まれます。

ボディマス指数（BMI）は、人がどれだけ太っているか、または痩せているかを測定する基準です。

BMI = 体重（kg）/身長（m）²

中国における健康な成人の正常な BMI 範囲は 18.5 ～ 24 です。

BMIが 24 から 28 の場合、太りすぎと定義されます。 28以上は肥満とみなされます。その中で、肥満はBMIに応じて軽度肥満、中等度肥満、重度肥満、極度肥満に分類されます。

まずは自分自身をテストしてください。

2. 減量するとなぜ「リバウンド」が起こるのでしょうか?

減量を試みたことがある人なら誰でも、減量は難しいこと、そして体重を維持するのはさらに難しいことを知っています。なぜリバウンドしたのか？

実際、減量後のリバウンドは複雑な問題であり、通常は生理学、心理学、生活習慣など多くの要因が関係します。一般的な原因と科学的な説明は次のとおりです。

1. 代謝適応

理由: 長期にわたるダイエッ​​トや極端に低カロリーのダイエットは、基礎代謝率 (BMR) の大幅な低下を引き起こす可能性があります。体は「省エネモード」に入り、エネルギー消費を減らして「飢餓」に対処します。

リバウンドのメカニズム：通常の食事を再開すると、代謝率はすぐに回復できず、カロリー摂取量が突然代謝必要量を超え、脂肪が再び蓄積されます。

科学的データ: 研究では、極端なダイエットの後、代謝率が 20%～30% 低下し、数年間続く場合もあることが示されています (「The Biggest Loser」の研究など)。

2. 筋肉の減少

理由: 減量中にタンパク質の摂取と筋力トレーニングが不足すると、体はエネルギーを得るために筋肉を分解します。

リバウンドのメカニズム：筋肉は代謝が活発な組織であり、筋肉量が減少すると基礎代謝率がさらに低下し、体重を維持することが難しくなります。

解決策: 抵抗トレーニングを増やし、タンパク質の摂取量を確保します (1.6～2.2g/kg 体重/日)。

3. 持続不可能な食習慣

理由: 短期間で極端なダイエット（完全な炭素カット、極端に低い脂肪など）を行うと、日常の食習慣に反します。

リバウンドのメカニズム: ダイエットをやめると、心理的な補償や習慣の退行により過食に陥りやすくなります。

重要なポイント: 持続的な減量には、「生理中の罰」としてではなく、健康的な食事を生活に取り入れることが必要です。

4. ホルモン調節の不均衡

ホルモンの変化:

レプチン: 脂肪細胞から分泌される「満腹信号」。体重が減るとそのレベルは下がり、食欲が増加します。

グレリン：胃から分泌される「空腹ホルモン」。体重が減るとその濃度が上昇し、食べ過ぎの傾向を引き起こします。

影響: これらのホルモンの変化は体重減少後 1 年以上持続する可能性があり、体重リバウンドのリスクが高まります (NEJM、2011)。

画像ソース: soogif

脂肪細胞はあなたが太っていたことを「覚えている」のでしょうか？ ！

5. 心理的および行動的要因

ストレスと感情的な摂食：ストレスはコルチゾールの増加を引き起こし、高糖質、高脂肪の食品への欲求を引き起こします。

「全か無か」の考え方: 摂食障害の後は、自分自身を否定し、コントロールを放棄するのは簡単です。

解決策: 時々「柔軟な食事」を可能にする意識的な食習慣を身につけましょう。

6. 急激な体重減少と脂肪減少

誤解: 急激な減量（1 週間で 15 ポンド減量するなど）は、脂肪ではなく水分と筋肉の減少につながります。

リバウンドのメカニズム: 体は食欲を増進し、代謝を低下させることで体重を回復させます。

科学的アドバイス: 健康的な脂肪減少率は、1 週間あたり体重の 0.5% ～ 1% です (たとえば、体重 60 kg の人は 1 週間あたり 0.3 ～ 0.6 kg を減らす必要があります)。

7. 長期保守計画の欠如

研究データ: 減量した人の約 80% が 1 ～ 2 年以内にリバウンドします (Obesity Reviews、2018)。これは、ほとんどの人が減量を「生涯の習慣」ではなく「プロジェクト」と見なしているためです。

主な戦略:

定期的に（例：毎週）体重を監視します。

維持期間中もカロリーをコントロールする必要があります（減量期間に比べて約10％〜15％増加）。

定期的な運動（週 150 分の中強度有酸素運動 + 2 回の筋力トレーニング）を継続します。

3. 減量後のリバウンドを防ぐには？

01. 筋力トレーニングに注意を払う: 代謝の低下を防ぐために筋肉量を維持または増加させます。

02. 極端なダイエットは避けてください。1日のカロリー不足は500〜750カロリーを超えないようにしてください。

03. 食生活を徐々に調整する: 厳しい制限の代わりに、「80/20 ルール」(80% の健康的な食事 + 20% の自由な選択) を使用します。

04. ストレスと睡眠を管理する: 睡眠時間が 7 時間未満だと食欲ホルモンが乱れ、リバウンドのリスクが高まります。

05. 体重の変動を受け入れる：月経や浮腫みなどにより短期的な変動が生じることがありますが、長期的な傾向に注意してください。

減量の過程では、体重は変動し、徐々に減少し、最終的にゆっくりと一定値で安定します。直線的に落下するのではなく。国家衛生健康委員会が発表した「2024年成人肥満者食事ガイドライン」では、減量停滞期は合理的な存在であるとしています。つまり、数字から判断すると、体重がリバウンドしたり、同じままになったりするのは正常です。

なぜ株価はこのように安定できないのでしょうか?

つまり、減量後のリバウンドは本質的にはエネルギーの不均衡に対する身体の適応反応なのです。体重管理を成功させるには、健康的な行動をライフスタイルに変えることが必要です。

頑張ってください！

長期的視点を持ち、正しいことをしてください。

残りは時間次第です。

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