ハーバード大学の新しい研究：これらの19種類の食品を食べると代謝の健康が改善され、慢性疾患のリスクが軽減される

新鮮な果物や野菜はバランスの取れた食生活の重要な部分です。これらは食生活を豊かにし、満腹感を高めるだけでなく、ビタミン、ミネラル、植物化学物質などの栄養素も提供し、慢性疾患の発生を防ぐのに役立ちます。

自然界には多くの種類の果物や野菜があり、果物や野菜によって健康への影響は異なります。どれがより健康に貢献するのでしょうか?病気予防効果を最大限に高めるために科学的にどう食べればよいのでしょうか?この記事では、最新の研究を組み合わせて答えをお伝えします。

新しい研究：これらの19種類の果物と野菜は慢性疾患のリスクを軽減できる

世界人口の健康状態が改善し続けるにつれて、平均寿命は大幅に延びています。しかし、慢性疾患は世界最大の疾病負担となっている。近年、中国居住者における慢性疾患の発症率は年々増加しており、若年化も進んでいます。 1億9000万人以上の高齢者が慢性疾患に苦しんでいます。 18歳以上の住民における高血圧の有病率は25％に達し、脂質異常症の割合は40％に達します。

慢性疾患を予防するには、食事で新鮮な果物や野菜を十分に摂取することが重要です。また、心血管疾患や死亡のリスクを軽減し、肺がんのリスクも軽減します。

2024年5月、ハーバード大学の研究者らは、アメリカ臨床栄養学誌に19種類の「代謝品質の高い果物と野菜」を評価した研究を発表し、果物と野菜を多く食べることが慢性疾患の予防に良い効果をもたらすことをさらに確認した。

この研究には、合計約 42,000 人を対象とした 3 つの大規模な前向きコホート研究のデータが含まれており、追跡期間は 32 年以内です。 14 種類のバイオマーカー（血糖値/インスリン、炎症指標、内皮機能、脂肪因子、脂質の 5 つのカテゴリ）と各種類の野菜/果物との関連性を比較し、分析しました。

参加者が毎日 1 食分の果物と野菜を摂取することで、特定の種類のバイオマーカー (濃度の低下または増加) が改善された場合、1 ポイントを獲得します。 5 つのバイオマーカー グループの各食品のスコアを合計し、合計スコアが 2 ポイント以上の果物と野菜は「代謝品質の高い果物と野菜」とみなされます。

結果によると、52 種類の果物と野菜のうち、19 種類が「代謝品質の高い果物と野菜」として特定されました。これらは次のとおりです。

5 グループ: リンゴ/ナシ

4 つのグループ: レタス、生のほうれん草、アルファルファの芽、ナス/ズッキーニ、ブドウ/レーズン、ブロッコリー、セロリ、ケール、緑/赤ピーマン

3つのグループ：生のニンジン、ブロッコリー、ロメインレタス、またはリーフレタス

2グループ: ブルーベリー、グレープフルーツ、オレンジ、プルーン、マッシュルーム、バナナ

これは、食事で「代謝に優れた果物や野菜」を多く摂取すればするほど、慢性疾患のリスクが低くなることを意味します。カリウム、マグネシウム、ベータカロチン、フラボノイド、食物繊維などの栄養素が豊富で、糖分が少ないため、抗酸化作用、抗炎症作用、血圧降下作用など、さまざまな保護メカニズムを通じて慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。

「代謝品質の高い果物と野菜」に加え、合計スコアが2点未満で効果が出なかったのは「代謝品質が中・低の果物と野菜」

＜2つのグループ（中程度と低い代謝品質の果物と野菜）：アボカド、キュウリ、トマト、桃、アプリコット、プラム、イチゴ、ジュース、豆、ヤムイモ/サツマイモ、ベイクドポテト/マッシュポテト/ボイルドポテト、ピクルス、カボチャ、マスクメロン、缶詰フルーツなど。

代謝の質が中程度または低い野菜や果物は、適度に摂取する必要があります。過剰摂取は慢性疾患のリスクを減らすことはなく、糖尿病のリスクを 13% 増加させる可能性もあります。

この研究に基づくと、慢性疾患の発生をより効果的に予防したい場合は、食事の中で「代謝品質の高い果物と野菜」をより多く選ぶことができます。代謝の質が中程度または低い果物や野菜を食べてはいけないというわけではありません。さまざまな食品はさまざまな栄養素を提供し、食の多様性を満たします。摂取量をコントロールするだけです。

果物や野菜をあまり食べないとどんな危険がありますか?

果物や野菜を多く食べることは健康に良いのですが、仕事が忙しくて果物や野菜の摂取を無視する人や、果物や野菜をあまり食べない人もいます。これら 2 つのグループの人々では、果物や野菜の摂取が不十分であるのが一般的です。

研究によると、野菜や果物の摂取不足は、世界各国の住民の死亡に関連する上位10の高リスク要因の1つであることが判明しています。果物や野菜を十分に食べないと、体にどんな害があるでしょうか？

1. 便秘のリスク増加

果物と野菜は食事における食物繊維の重要な供給源です。水溶性食物繊維は水分を吸収して膨張し、便の量を増やして便を柔らかくし排泄しやすくします。不溶性食物繊維は、胃腸管の機械的運動を刺激し、体外への排泄を促進します。

果物や野菜をほとんど食べず、食物繊維を十分に摂取しないと、便の排泄が促進されず、便秘のリスクが高まります。

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2. 太りやすい

果物や野菜に含まれる食物繊維は、便秘を防ぐだけでなく、満腹感を高め、食欲をコントロールするのにも役立ちます。さらに、果物や野菜のカロリーは、多くの種類の食品よりも低くなっています。食事で果物や野菜をあまり食べないと、必然的に他の種類の食品の摂取量が増え、高カロリー摂取につながり、体重が増えやすくなります。

果物や野菜をもっと食べることは、エネルギー摂取を減らし、体重をコントロールする良い方法です。

3. 体の炎症反応を高める

私たちの体は、ある段階で慢性的な炎症を起こすことがあります。新鮮な果物や野菜に含まれるビタミン C、ビタミン E、植物化学物質などの成分には抗酸化作用と抗炎症作用があり、慢性的な炎症に抵抗するのに役立ちます。定期的に果物や野菜を十分に摂取しないと、体内で炎症反応の発生が増加します。

4. がんのリスク増加

果物や野菜の摂取量が少ないと、体の炎症反応が増加し、体内の慢性的な炎症が持続すると、がんのリスクが高まります。果物や野菜の摂取量を増やすと、肺がん、食道扁平上皮がん、大腸がんの発生率を減らすことができ、アブラナ科の野菜の摂取量を増やすと、胃がんや乳がんのリスクを減らすことができます。

5. 心血管疾患のリスク増加

中国住民の間では、果物と野菜の摂取不足が心血管疾患の主な食事リスク要因となっている。さらに、果物の摂取量が少ないことも、出血性脳卒中や虚血性脳卒中の最大の食事要因です。研究によると、果物や野菜の摂取量を増やすと、心臓血管疾患や死亡のリスクを減らすことができるそうです。

このように果物や野菜を食べると病気予防効果が最大限に高まります

1 推奨量を食べる

中国居住者向け食事ガイドラインでは、一人当たり毎日300〜500グラムの野菜と200〜350グラムの果物を食べることを推奨しています。毎食野菜を摂り、毎日果物を食べるのが最善です。毎食、野菜が全体の半分を占めるようにしてください。ディナープレートを使用する場合は、野菜がプレート全体の半分を占める必要があります。

果物の場合、200 グラムの果物は、キウイ 2 個、オレンジ 2 個、大きなイチゴ 15 個、さくらんぼ 20 個、プルーン 8 ～ 10 個、ブルーベリー 2 ～ 3 握りにほぼ相当します。

2. 混合色

果物や野菜を選ぶときは、「カラフル」になって、より多様な色を選んだり、より濃い色の果物や野菜を選んだりすることができます。野菜全体の重量の半分以上を濃い葉野菜にすることが推奨されます。濃い赤、濃い黄色、濃い緑、紫色の野菜をもっと頻繁に食べるべきです。栄養的にも優れており、ベータカロチン、アントシアニン、リコピンなどの栄養素が豊富に含まれています。

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3. 調理方法に注意する

果物の場合は、よく洗ってそのまま食べるのがおすすめです。皮ごと食べられる場合は、皮をむかないでください。

野菜の場合、その栄養は品種、産地、季節などの要因によって制限されるだけでなく、調理方法にも大きく関係しています。野菜の栄養素をより多く保持するには、まず、蒸す、茹でる、煮込む、冷やし煮込みなどの低温調理を選択し、調理時間が長すぎないようにする必要があります。第二に、切る前に洗う、野菜をスープに入れる、強火でさっと炒める、炒めたらすぐに食べるという原則に従うべきです。

さらに、調理方法も野菜の抗酸化能力や慢性疾患を予防する能力に影響を与える可能性があります。例えば、前述のハーバード大学の研究では、生のニンジンは3ポイントを獲得し、「代謝品質の高い野菜」と評価されましたが、茹でたニンジンとニンジンジュースは-1ポイントを獲得し、「代謝品質の低い野菜」と評価されました。さらに、フライドポテトは心臓代謝プロファイルの悪化、特に高インスリン血症と炎症性の増加との関連が認められました。

要約する

ハーバード大学の新しい「果物と野菜のランキング」は、果物と野菜を選び、健康的に食べるための参考ガイドを提供します。私たちは日々の食生活の中で、野菜や果物を適度に、さまざまな方法で選び、適切に調理して、その疾病予防効果を最大限に高め、慢性疾患のリスクを減らし、健康を維持する必要があります。

参考文献

[1]Zhang Y、Tabung FK、Smith-Warner SA、Giovannucci E.心臓代謝バイオマーカーによって特徴付けられる高品質の果物と野菜と主要な慢性疾患リスクとの関係：3つの米国の前向きコホート研究の結果。 Am J Clin Nutr. 2024年5月25日:S0002-9165(24)00514-8.土井: 10.1016/j.ajcnut.2024.05.020。印刷に先駆けて電子出版。 PMID: 38802063。

[2] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社。 2022

企画・制作

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒

企画丨王夢如

編集者：王夢如

校正：徐来林