家族の皆さん、冬にフルーツを温めるのは本当に素晴らしいですね！

寒い冬には、体を温めるために温かい食べ物や、温かい果物を食べるのが好まれます。しかし、加熱した果物に栄養はあるのだろうかと心配する人もいるかもしれません。

実は、果物は加熱しても栄養がそれほど失われず、調理して食べると風味も変わります。

熟した果物を食べると特別な味がする

蒸す、煮る、煮込むなどの低温調理では、果物に含まれる糖分、アミノ酸、ビタミンC、カロテノイドなどの成分が部分的に分解され、アルデヒド、ケトン、アルコールなどの芳香物質が生成されます。そのため、梨のスープを一杯作ると、独特の香りが漂います。果物そのもののフルーティーな香りに加え、加熱も関係しています。ただし、果物を長時間調理しない方がよいでしょう。熱に弱い栄養素が失われるだけでなく、果物そのもののフルーティーな香りも失われてしまいます。焼くなど高温で調理すると、果物に含まれるブドウ糖と果糖がアミノ酸とメイラード反応を起こします。この反応により、果物は茶色くなるだけでなく、さまざまな芳香物質も生成されます。これが、調理したフルーツの独特の香りの秘密です。さらに、果物を調理すると、果物に含まれる糖分と酸の一部が水に溶け出します。一部の果物はそのまま食べるには甘すぎると感じる場合、これにより甘さが新鮮で甘くなり、食欲にさらに適したものになります。甘酸っぱいフルーツスープを飲むこともできます。これもまた違った味わいを楽しめます。ちなみに、パイナップルなど、生で食べると刺激が強くなる果物もあります。含まれるブロメラインは口に触れるとチクチクする感じがします。シュウ酸カルシウムの結晶が針のように口を刺すこともあります。調理して食べる場合は、酵素は高温で破壊され、シュウ酸カルシウムの結晶は水に溶けるため、心配する必要はありません。口の中がチクチクするのが怖い友達は、パイナップルを調理したり、焼いたり、パイナップルチャーハンにしたりしたほうがいいでしょう。

果物を加熱しても栄養の損失はそれほど大きくない

——この7つの栄養素が失われる心配はありません。果物100グラムあたりグラムレベルに達する栄養素には、水分、炭水化物、タンパク質、食物繊維、脂肪が含まれます。 100 グラムあたり、ベータカロチン、アントシアニン、リコピン、ルテイン、ゼアキサンチンなどのさまざまなビタミン、ミネラル、植物化学物質がマイクログラムおよびミリグラムレベルで含まれています。加熱による味への影響を無視して栄養面だけを考えれば、上記のような栄養素は果物以外の食品からも簡単に摂取できるので、加熱によって失われるかどうかはあまり心配する必要はありません。

水

果物に最も多く含まれる成分は水分で、100グラムあたり約80〜90グラムです。しかし、野菜を食べたり、牛乳や豆乳を飲んだり、直接水を飲んだりすることでも水分を十分に補給できるので、加熱によって果物の水分損失が増えるかどうかを心配する必要はありません。

炭水化物

果物に2番目に多く含まれる成分は炭水化物で、一般的に100グラムあたり10〜20グラムの範囲です。しかし、主食を食べることで、より多くの炭素水を補給することができます。ニンジン、ニンニクの芽、新鮮なソラマメ、枝豆、ワイルドライスの茎、レンコンなどの一部の野菜も、100グラムあたり10グラム以上の炭素水に達することがあり、これらも炭素水を補給する専門家です。そのため、果物を加熱する際に、炭酸水が失われるかどうかを心配する必要はありません。

プロテインホイール

タンパク質補給に関しては、果物は肉、卵、牛乳、豆に比べてはるかに劣ります。この点だけを考慮すると、加熱中にタンパク質が失われるかどうかを心配する必要はありません。さらに、加熱してもタンパク質が失われることはほとんどありません。ほんの少しのタンパク質がアミノ酸に分解されるだけです。さらに、加熱するとタンパク質が変性し、消化しやすくなります。したがって、果物を加熱したときにタンパク質がどうなるかを心配する必要はありません。

食物繊維

まず、食物繊維をローテーションし、果物の代わりに全粒穀物、豆、野菜も摂取できます。第二に、加熱することで不溶性食物繊維が柔らかくなり、胃腸への刺激が軽減されるため、胃腸が弱い人にとっては良いことです。また、加熱すると果物の細胞壁が破壊され、水溶性食物繊維の一部が水に溶けてしまいますが、果物を食べ、果物を調理するために使用した水を飲む限り、この部分の栄養は無駄になりません。

画像出典: Pixabay

脂肪

脂肪に関しては、通常 100 グラムあたりわずか数十分の 1 グラムしか含まれておらず、ナッツ、肉、卵、牛乳、豆類に比べると微々たる量です。さらに、脂肪は蒸す、煮る、煮込むなどの低温調理でも安定しているので、果物を加熱する際に脂肪を気にする必要がありません。

鉱物

カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルは特に高温に耐性があります。耐性はどのくらいですか?実験では、食品を約500〜900℃で30分間加熱し、残った食品残渣を計量して食品の灰分含有量を算出します。この灰がミネラル成分です。このような高温にも耐えられ、蒸したり、煮たり、煮込んだり、炒めたり、さらには揚げたり、揚げたり、焼いたり、焼いたりすることもできますが、その温度はせいぜい200～300度であり、ミネラルをまったく破壊することはできません。せいぜい、果物から水に溶け出すミネラルは微量です。果物を調理した水を飲んでもミネラルは全く失われないので、果物を加熱したときにミネラルがどうなるかを心配する必要はありません。

ルテイン

ルテインは耐熱性だけでなく、耐酸・耐アルカリ性もあるため、どんな水でも加熱されても大丈夫です。そのため、ルテインの保持という観点からは、キウイやブドウ、柑橘類などルテインを多く含む果物を調理して食べることは全く問題ありません。

——この4種類の栄養素は失われやすいですが、無害です

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの生成を促進するだけでなく、鉄、カルシウム、葉酸の吸収と利用を促進し、抗体の生成を促進し、解毒にも関与します。それは健康にとって大きな意味を持ちます。しかし、中国人のビタミンC摂取量は推奨摂取量に達していません。ビタミンCは熱に弱いので、果物は生で食べるのが良いでしょう。ただし、調理して食べることを恐れないでください。次の表は、米国農務省のデータに基づく、一般的な缶詰フルーツのビタミン C 保持率を示しています。イチゴ、オレンジ、パイナップルなど、ビタミン C 含有量が多い 3 つの果物のビタミン C 保持率は、すべて 40% を超えていることがわかります。缶詰オレンジのビタミンC保持率は74％と非常に高いです。なのでビタミンCの観点からは、調理して食べるのに非常に適しています。ビタミンC含有量が多くない他の果物については、缶詰にするとビタミンCの保持率が若干低くなりますので、あまり心配する必要はありません。

ビタミンCが豊富な野菜と果物画像出典：参考文献[3]

さらに、ビタミン C を十分に補給するために、冬のナツメヤシやキウイなど、ビタミン C が特に豊富に含まれる生の果物を食べることもよくあります。大きな冬のナツメヤシ 2 個、または小さなキウイ 2 個を食べると、成人の 1 日のビタミン C の必要量を満たすことができます。さらに、果物と同じくらいビタミンCが豊富な野菜をもっと食べることもできます。詳細については以下の表をご参照ください。こうすることで、果物を加熱してもビタミン C が失われることをあまり心配する必要がなくなります。

ビタミンCが豊富な野菜と果物画像出典：参考文献[1]

アントシアニン

アントシアニンは熱安定性が低く、60°C を超える温度では急速に劣化します。また水溶性なので、調理すると失われてしまいます。そのため、アントシアニンを保持するという観点から、アントシアニンを多く含むブルーベリーや桑の実は、熱い状態での摂取には適していません。さらに、ブルーベリーとマルベリーはどちらも非常に柔らかい食感のベリーです。長時間煮ると柔らかくなり、味も悪くなります。さらに、水道水で調理すると、アントシアニンが青色に変わり、暗い料理になってしまいます。したがって、アントシアニンを豊富に含む果物は、熱い状態での摂取には適していません。

ベータカロチン

β-カロチンは熱に非常に敏感です。 β-カロチンをより多く保持するために、マンゴー、パパイヤ、オレンジなどのβ-カロチンが豊富な果物は、当然ながら熱い食べ物には適していません。しかし、ほうれん草、大根の葉、レタスの葉、ネギ、キバナバチなどの野菜にはβ-カロチンが豊富に含まれており、マンゴーの約3倍、パパイヤやオレンジの9倍以上です。これらの野菜からより多くのβ-カロテンを摂取することができるので、マンゴー、パパイヤ、オレンジを加熱するときにβ-カロテンを心配する必要はありません。

リコピン

リコピンは熱にさらされると不安定になりますが、加熱すると、リコピンの活性が低い全トランス配置が、より強い抗酸化活性とより高い生物学的利用能を持つシス配置に変換されます。つまり、加熱するとリコピンは多少失われますが、抗酸化作用は強くなります。そのため、リコピンを豊富に含むグアバ、スイカ、パパイヤ、グレープフルーツなどの果物は、リコピンの観点から見ても、調理して食べるのに完全に適しています。

加熱に適した果物と適さない果物

果物が加熱後に食べるのに適しているかどうかは、栄養の損失を考慮するだけでなく、食感や味も考慮する必要があります。例えば、上で述べたベリー類のキウイ、ブルーベリー、マルベリーなどは、加熱して食べるのには適していません。食感が柔らかすぎるため、茹でたり、蒸したり、焼いたりするとすぐに泥になってしまうからです。また、キウイはビタミンCが特に豊富で、生で食べると甘酸っぱい味わいです。それを調理しなければならないのは残念です。あらゆる要素を考慮すると、リンゴ、ナシ、黄桃、プラム、プルーン、パイナップルなど、食感が硬く、ビタミンCがあまり豊富ではない果物や、アプリコット、ミカン、マンゴー、オレンジ、サンザシなど、食感が硬く、アントシアニンやリコピンがあまり豊富ではない果物の方が、加熱して食べるのに適しています。果物は茹でたり、電子レンジで加熱したり、ローストしたりすることもできますが、茹でると水溶性ビタミンがより多く失われ、ローストすると基本的に熱に弱いビタミンがすべて失われます。もちろん、果物を食べる前に必ず加熱するわけではありませんし、さまざまな栄養素を補う他の食品源もあるので、あまり心配する必要はありません。栄養学では、特定の種類の食品を食べることが求められることはなく、全体的にバランスのとれた組み合わせが求められます。

画像出典: Pixabay

ブルーベリー、イチゴ、キウイ、マルベリー、ドラゴンフルーツ、スイカなどの果物は非常に柔らかく、加熱すると簡単にドロドロになってしまうので、調理して食べないでください。

参考文献

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[2] http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=49326

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1162

[4]Xu Qing、Wang Daibo、Liu Guohua、他。アントシアニンの安定性に影響を与える要因と改善方法に関する研究の進展[J]。食品研究開発、2020年、41(7):7。

[5] 朱真宝、呉源芳、李建華。紫キャベツのアントシアニン色素の安定性に関する研究[J]。穀物と油、2011(10):4.

[6] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1107

[7] Zhu Qian、Gao Ruiping、Lei Lin、他。リコピンの熱異性化のメカニズムとその影響要因に関する研究の進歩[J]。食品科学、2018年、39(15):6。

[8] チャン・ジェンクエン食品化学（第2版）[M]。北京。中国農業大学出版局、2008年

著者: 顧川玲、首都健康栄養美食協会副事務局長、登録栄養士