これら 5 つの行動をすることで休息していると思うかもしれませんが、実際には非常にエネルギーを消費します。

仕事を終えて疲れ果てて会社の建物から出てきたとき、何をすれば休んで息を整えることができるでしょうか?お腹いっぱい食べますか？映画を観ますか？しばらく携帯をチェックしてみませんか？寝坊？一晩中ゲームをしますか?

表面的には休息やリラックスのように見える行動はたくさんありますが、実際にはそれらはエネルギーを消費し、身体を傷つけ、気分を害し、私たちの心身の健康に長期的な害をもたらします。

今日は、休息だと思われているものの、実は非常にエネルギーを消費する 5 つの一般的な行動についてお話ししましょう。

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1. 過度の睡眠：寝れば寝るほど眠気が増す

誰もが知っているように、睡眠は非常に重要です。睡眠は私たちの体を充電するようなものです。体力を回復できるだけでなく、記憶を強化し、心理状態を修復することもできます。

逆に、睡眠不足は充電されていないバッテリーのようなもので、体と心を修復する機会を逃し、疲労感、エネルギー不足、動揺を感じさせます。時間が経つにつれて、それは私たちの健康を害し、良いことよりも悪いことをもたらすでしょう。

しかし、多くの人が知らないのは、過度の睡眠も問題を引き起こす可能性があるということです。バッテリーが完全に充電されているにもかかわらず、継続的に充電されているため、過熱したり、爆発したりする可能性があります。

睡眠不足または睡眠過多は、うつ病の最も重要かつ典型的な診断基準の 1 つです。英国の大規模調査により、長期にわたる過度の睡眠は、知能レベルの低下、糖尿病、心臓病、アルツハイマー病、うつ病、不妊症などの発症率の上昇と関連していることが判明した。

仕事で忙しい一週間を過ごした後、週末はゆっくり寝ることを選ぶ人が多くいます。しかし、目覚めた後、人々は元気を感じません。代わりに、二日酔いの症状と非常によく似た、だるさ、頭痛、脱力感を感じます。科学者はこれを「睡眠酩酊」と呼んでいます。不健康な睡眠リズムが、体の毎日の周期を制御する脳内の体内時計を乱すため、寝過ぎた後は疲れを感じやすくなります。

たとえば、あなたの毎日の体内時計は、6 時に起きて、7 時に外出し、8 時に朝食をとり、9 時にオフィスに座ってコンピューターで入力するというものです。週末には、ベッドに横たわっていても、体内時計は 6 時に体内のすべての細胞を起こし、各細胞がそれぞれの場所に着いて役割を果たせるようにします。

つまり、 「寝坊している」ように見えても、実際は「徘徊している」ということになります。タイヤがその場で回転すると、より大きな損傷が発生します。同様に、ベッドに横になって「転がる」ことも、当然ながら大きなダメージを引き起こします。

2. 携帯電話を閲覧する: 閲覧すればするほど、不安が増します。

ほとんどの人にとって、インターネットの閲覧や携帯電話でのブラウジングは「市販の短時間作用型鎮痛剤の最良のもの」と言えるでしょう。特に短い動画は、内容がシンプルでわかりやすく、頭を使う必要があまりなく、明るい曲調とダイナミックなリズムの「洗脳ソング」が添えられ、短く頻繁なフラッシュ画面と情報集中砲火が、持続的で高強度の視覚と聴覚刺激をもたらし、脳が大量のドーパミンを分泌するように促し、人々はどんどん見ていくという幸せな体験に浸り、すべての悩みを一時的に忘れることができます。

そのため、多くの人にとって、朝起きたときに最初にすることは、携帯電話を手に取って、モーメントを更新し、友人や家族がステータスを更新したかどうかを確認し、公式アカウントを開いて大きなニュースを見逃していないかどうかを確認し、そして安心して起きて身支度をすることです。夜寝る前に、同じプロセスを繰り返さなければなりません。通勤中や会議の休憩中、トイレに行くときなど、断片的な時間でも、携帯電話を取り出して更新する必要があります。

しかし実際には、脳へのこの継続的かつ高強度の刺激により、情報刺激に対する脳の許容閾値が徐々に上昇します。元々は一日中あなたを幸せにしてくれた「一服」も、すぐに効果がなくなるでしょう。この体験を維持するためには「用量」を増やすしかありません。そうしないと、強制的な「中止」によって耐え難い痛みに苦しみ、感情や行動パターンにさえ影響が出る可能性があります。

さらに、自分のソーシャル ソフトウェアを無意識にチェックするというこの行動は、広範囲にわたる社会的症候群、拡散した不安状態、行動の兆候に発展しました。研究者はこの不安を「取り残されることへの恐怖（FOMO）」と呼んでいます。これは、他の人の有意義な経験を見逃してしまうことへの個人の恐怖によって引き起こされる拡散した不安を指し、他の人が経験していることを知りたいという欲求として現れます。

研究によると、ソーシャルメディアのユーザーは何かを見逃すことに対してより高いレベルの不安を抱いていることが判明しています。これは、携帯電話の性能が上がるにつれて、オンラインソーシャルメディアが時間と空間の制限を打ち破り、手のひらサイズの携帯電話からいつでもどこでも他の人のさまざまな状況を知ることができるようになり、見逃すことに対する人々の不安が高まったためです。

実証的研究によれば、受動的なソーシャル ネットワークの使用行動は、個人が社会的に上位者との比較を行うことを容​​易に引き起こし、それが個人のストレスの原因の 1 つとなることもわかっています。

注目すべきは、人々がソーシャル ネットワークで公開する個人的なイメージであれ、オンライン メディアが積極的に宣伝する理想的なイメージであれ、そのほとんどは、固定観念的な美的基準に基づいて「偽物でありながら本物」に見える完璧なボディ イメージであるということです。これらの情報は、個人が自分の体のイメージや現在の生活状況に対して否定的な態度をとることにつながりやすくなります。

多数の実験研究とメタ分析の結果から、メディアにおける理想的なイメージにさらされると、身体満足度の低下、身体に対する羞恥心、不安、幸福感の低下、うつ病といった否定的な心理的結果につながる可能性があることがわかっています。

したがって、自分の体に対する不安がひどくなり、自分の体型、外見、服装のスタイルに満足できなくなってきていると感じたら、携帯電話を使いすぎていないか、短い動画を見すぎていないか注意する必要があります。

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3. 過度の休息：休めば休むほど疲れる

人々が不快感を覚えたとき、最初にとる行動は「もっとお湯を飲む」ことであり、非常に疲れたとき、最初にとる行動は「もっと休む」ことであるのと同じです。休息が体力を素早く回復させ、体の修復を助けることは間違いありません。疲れたり体調が悪くなったりすると、親戚や友人、医療専門家は「もっと休むように」とアドバイスするでしょう。しかし、この善意からのアドバイスは、多くの場合、人々が休憩を長く取りすぎることにつながります。

特に、エネルギーが満ち溢れているときに忙しく過ごし、エネルギーが枯渇したときに回復に長い時間をかけると、長時間動かずに休んでいると疲れやすくなります。この極端なライフスタイルは慢性疲労が続く原因の一つです。

研究によると、ウイルス性疾患にかかったときに休息を多く取るほど、6 か月後に症状がより多く現れることがわかっています。日中の長い休息は睡眠パターンの乱れの重要な要因となります。

つまり、急性疾患やウイルス感染の場合には、少し休むのが正しい対処法です。十分な睡眠を確保しながら、不快感を感じない限り、ウォーキングなどの適度で軽い運動をするのもよいでしょう。

つまり、日常生活や仕事において、仕事と休息のスケジュールを組むことで、活力を保つことができるのです。ただ仕事に没頭したり、抑制なく横になって何もしないでいてはいけません。

4. ゲームをする：やればやるほど苦痛になる

今日の若者にとって、「ビデオゲーム」はごく一般的な精神的な安息の場となっている。仕事で疲れた一日を過ごした後、家に帰って格闘ゲームをしたり、「野菜の収穫」ゲームをしたり、夜に「芝刈り」ゲームで楽しんだりするのは素晴らしいことではないでしょうか。

ある程度、「ビデオゲームはストレス解消法である」というのは確かに真実です。日常生活では、何か問題が起こるかもしれないと予想して、人々は不安を感じることがよくあります。テトリスやマインクラフトなどの特定のビデオゲームをプレイすると、プレイヤーは将来発生する可能性のある問題について考えずに、現在のタスクに集中することになります。

休憩時間にこのような方法と精神でゲームをプレイすれば、必ず良い結果が得られます。しかし問題は、最近のゲームの多くは私たちを幸せにしないだけでなく、私たちの「精神を爆発」させ、さらなる不安をもたらす可能性が高いということです。

たとえば、一部の経済ゲームの「ラダー」メカニズムでは、プレイヤーがプレイするすべてのゲームはより大きなランキング システムを提供し、参加を希望するプレイヤーは当然、このシステムでより高いランキングを獲得することを望むでしょう。このような設計では、必然的に各競技が競技そのものに集中できなくなり、さらにプレイヤーの精神が破壊され、失ったポイントを取り戻すために、プレイヤーが衝動的なミスを犯したり、他のプレイヤーを侮辱したり、機嫌が悪くゲーム時間を強制的に増やしたりする可能性が高くなります。

「ラダー」メカニズムがなくても、多くの競争心のあるプレイヤーは自分の記録や勝率を過度に気にし、「ゲームに勝つまでログオフしない」「C ゲームが終わるまで寝ない」という負担を感じてしまいます。高い集中力、勝利への強い欲求、そして自分の強さを証明しようとする精神の影響を受けて、休憩中に楽しさを体験するという、そもそもゲームをプレイする本来の目的を思い出せない人はいないのではないでしょうか。

同様のメカニズムは、実際には深刻な結果につながる可能性があります。例えば、今年初めに発表された論文では、ビデオゲームを長時間プレイすると、青少年が強迫性障害を患う可能性が高くなることが判明した。これは、ゲームが休息の源ではなく、むしろストレスの源になっていることを示しているようです。

もちろん、今日の多くのゲームは、楽しさを提供するのではなく、他のさまざまな方法でプレイヤーに「プレッシャー」をかけ続けています。その中でも、注目に値するルーチンには以下のものが含まれますが、これらに限定されるわけではありません。

1.期間限定イベント。あるゲームコンテンツが特定の時間にしかプレイできない場合、ゲームをプレイすることは特別な時間を割いて参加する必要がある会議になってしまうのではないでしょうか。

2. ブラインドボックスカードの抽選。多くのゲーム小道具は直接購入することはできず、確率に基づいて賞金プールから引き出すことしかできません。多くのゲームには「最低保証」の仕組みがありますが、それは人々の精神を混乱させるのに十分です。

3. 毎日チェックインします。期間限定イベントで特定の時間にオンラインになる必要がある場合、毎日のチェックインでは毎日オンラインになる必要があります。はい、仕事に出勤するのと同じです。

4. すべての実績を収集します。スキン、小道具、さらには物理的なゲーム周辺機器であっても、「十分なセットを集めたい」という人々の内なる欲求は常に働き、これも喪失感や不安感につながります。

この観点からすると、最近の多くのゲーム プレイヤーが時々「ゲームをプレイしているのは人間なのか、ゲームが人間を操作しているのか、わからない」とため息をつく理由も理解しにくいことではありません。なぜなら、ある観点から見ると、ゲームをするのは仕事に行くよりも本当に疲れるかもしれないからです。

5. 食べることと飲むこと：食べれば食べるほど、気分が落ち込みます。

グルメ界には、「お腹いっぱい食べれば不幸は解決する。1 回の食事でだめなら、2 回の食事でいい」という有名な格言があります。食通にとって、食べ物は幸福の源であり、ストレスを解消する最も速く効果的な方法でもあります。

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「ハッピーファットハウスウォーター」はあなたに幸せをもたらさない

砂糖はドーパミンの分泌を刺激し、快感をもたらすことはほとんどの人が知っています。しかし、過剰な砂糖の摂取と短期的な幸福は肥満につながるだけでなく、うつ病を引き起こす可能性もあることをほとんどの人は知りません。

2019年、研究者らはうつ病患者37,131人を対象とした10件の観察研究のメタ分析を実施し、砂糖の入った飲み物を飲むとうつ病のリスクが高まることを発見しました。1日あたり約45グラムの砂糖を含む飲み物を飲むと、うつ病のリスクが5％増加します。 1日あたり約98グラムの砂糖を含む飲み物を飲むと、うつ病のリスクが突然25％に増加します。

つまり、 「ハッピーファットハウスウォーター」はあなたに幸せをもたらすことはできず、むしろ一連のトラブルをもたらすことになるのです。ダイエットコーラでも同様で、添加された人工甘味料のせいでうつ病になりやすくなる可能性がある。

2017年に行われた人工甘味料アスパルテームに関する研究レビューでは、アスパルテームは脳内でドーパミン、ノルエピネフリン、セロトニンの合成と放出を阻害する物質を増加させると同時に、脳内の有害なフリーラジカルも増加させることが判明しました。

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揚げ物は「気分を害する」食べ物としてよく知られている

揚げ物は「気分を害する」食べ物としても有名です。 2011年、「うつ病と肥満の間に関係はあるか？」をテーマにした6年間の縦断研究が行われました。うつ病の症状のないスペインの大学生12,059人が参加した。研究では、被験者が食事で摂取するトランス脂肪酸の量が多いほど、うつ病の症状が強くなり、うつ病を発症するリスクも高くなることがわかった。

このことから、砂糖や揚げ物を避けることは健康になるだけでなく、幸せにもなることがわかります。

人間は動物であり、休息は私たちの本質です。しかし、人々は休息に関してあまりにも多くの創造性を発揮しすぎているようで、その結果、一見内向きの休息になり、休めば休むほどますます疲れてしまい、身体も心もリラックスできないという結果になることがあります。

おそらく、私たちは報復的な休息とリラクゼーションをやめて、好きなだけ食べて、寝て、遊ぶのではなく、よく食べて、よく寝て、よく遊ぶことを真剣に考える必要があるのでしょう。

参考文献

[1] 疲労回復マニュアル：認知行動療法で活力を取り戻す、メアリー・バージェス

[2] ウマ・ナイドゥ著『食べる脳』

[3]梁暁燕、郭暁栄、趙統。 (2020) 女子大学生のうつ病に対する短編ビデオ視聴の影響：自己客体化と身体満足度の連鎖媒介効果。心理科学、43(5)、1220-1226。

[4] 李金英、馬林。 （2019年）。ソーシャル ネットワーキング サイトの受動的な使用と FOMO: 認識されたストレスの調整と楽観主義の緩和。心理科学、42(4)、949-955。

[5] マクゴニガル，J.（2015）。 SuperBetter: ゲーム感覚で生きる力。ペンギン。

[6] 永田、JM、チュー、J.、ザモラ、G.、ガンソン、KT、テスタ、A.、ジャクソン、DB、... & ベイカー、FC (2023)。 9～10歳の子どものスクリーンタイムと強迫性障害：前向きコホート研究。思春期健康ジャーナル、72(3)、390-396。

企画・制作

著者：蘇静、国家レベル2心理カウンセラー、レビュアー：唐易成、北京中科大衆心理健康促進センター副所長、企画者：林林

編集者：リンリン

校正：徐来