減塩食をおいしく健康的にするコツ

著者：陳周、上海長海病院主治医、医学博士

査読者: Mei Xiaobin、上海長海病院主任医師

塩は私たちの毎日の食生活に欠かせない調味料です。適量の塩は食べ物の風味を高めることができます。しかし、塩分を摂りすぎると体にさまざまな害を及ぼす可能性があります。今日は、生活の中で塩分摂取量をコントロールし、簡単に減塩食を実現し、腎臓と心臓血管の健康を守るためのヒントをいくつかご紹介します。

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1. 塩を摂りすぎるとどんな危険がありますか?

1. 塩の主成分は塩化ナトリウムです。塩分を過剰に摂取すると、人体のナトリウムイオン含有量が増加し、水分とナトリウムの貯留を引き起こし、高血圧につながり、心臓や血管への負担が増加します。

2. 腎臓は人体の重要な代謝器官であり、余分な無機塩と水分を排泄する役割を担っています。塩分を過剰に摂取し続けると腎臓への負担が増し、浮腫や尿タンパクの増加を招き、腎機能の障害を早めます。

3. 塩分の過剰摂取は体内のカルシウムの吸収と利用に影響を与え、骨粗しょう症や骨折のリスクが高まります。

したがって、塩分摂取量をコントロールすることは、特に高血圧、心不全、腎臓病の患者にとって健康にとって非常に重要です。

2. 塩分の摂取量はどの程度制限すべきでしょうか？

では、私たちは毎日どれくらいの塩を摂取すべきでしょうか?世界保健機関は、一人当たりの1日の塩分摂取量を5グラム未満に抑えることを推奨しています。すでに高血圧、心不全、またはタンパク尿などの症状がある場合は、塩分摂取量を 1 日あたり約 3 グラムに制限することをお勧めします (注意: 塩分摂取量は少ないほど良いです)。

また、私たちが普段摂取している塩は、料理にまぶされている塩だけではなく、さまざまな食品に隠れている塩もたくさんあることを知っておく必要があります。例えば、チキンエッセンス、MSG、薄口醤油、オイスターソースなどの調味料には塩分（ナトリウム）が多く含まれています。スナック菓子など、一部の包装済み食品には塩分（ナトリウム）が多く含まれていることが多いです。したがって、塩分摂取量をコントロールするには、料理に使う塩の量だけでなく、調味料や包装食品に含まれる塩分（ナトリウム）の量にも注意する必要があります。

3. 減塩食を実現するには？

減塩ダイエットをするということは、おいしい食べ物を全く諦めるということではありません。これらのシンプルで実用的なヒントに従うだけで、おいしい食事を楽しみながら毎日の塩分摂取量を簡単にコントロールできます。

1.減塩意識を高める

日々の生活の中で減塩意識を確立し、塩分管理の重要性と必要性​​を認識し、自らの健康と将来に責任を持つことが大切です。減塩に対する意識を高める方法はいくつかあります。

（１）定期的に血圧を測定し、血圧レベルを把握する。

（2）腎臓の健康状態を把握するために、定期的に尿タンパク質をチェックしましょう。

（3）体重とウエスト周囲径を定期的に測定し、体重と脂肪の分布を把握します。

（4）定期的に塩分摂取量を記録し、実際の塩分摂取量と目標塩分摂取量の差を把握する。

2. 食品の栄養成分表示の読み方を学ぶ

食品の栄養成分表示の読み方を学び、ナトリウムの少ない食品を選びましょう。食品の栄養成分表示は、食品の包装袋に記載されており、その食品にどのような栄養素がどれくらい含まれているかを示します。食品の栄養成分表示を読むことで、さまざまな食品のナトリウム含有量を比較し、より良い選択を行うことができます。

一般的に、食品 100 グラムあたり 120 mg 未満のナトリウム含有量を持つ食品は低ナトリウム食品です。食品100グラムあたり600mgを超えるナトリウム含有量を持つ食品は高ナトリウム食品です。食品を購入する際は、できるだけ低ナトリウムまたは無ナトリウムの食品を選択し、高ナトリウム食品の摂取を避けるか、摂取量を減らすようにしてください。特に、調味料や漬物などにはナトリウム塩分が多く含まれているものが多く、注意して使用するか、使用を控える必要があります。

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3. 新鮮な食材を選ぶ

新鮮な食材を使用し、食品の自然な風味をできる限り保つようにしてください。新鮮な食材にはビタミンやミネラルなどの有益な物質が豊富に含まれているだけでなく、独特の香りと甘みもあります。新鮮な食材を正しく扱い、調理すれば、食品の風味を高めるために過剰な塩や他の調味料を加える必要はありません。

新鮮な食材を購入する際には、以下の点に注意する必要があります。

（１）旬のもの、地元産のもの、オーガニックのものなど野菜、果物、肉などを選びましょう。

（２）見た目が鮮やかで、形が整っていて、皮が滑らかで、虫や臭い、カビが付いていない野菜や果物を選びましょう。

（３）肉は硬く、光沢があり、血や臭いがなく、傷や腐敗がないものを選ぼう。

新鮮な食材を取り扱ったり調理したりするときは、次の点に留意してください。

（１）徹底的に洗浄する：野菜や果物などを洗浄するときは、泥や農薬、細菌を取り除くために流水で繰り返しすすいでください。

（２）栄養素を保持する：野菜や果物などを切るときは、形を崩さず、小さく切りすぎたり細かく切りすぎたりしないようにして、栄養素が失われないようにします。

（３）シンプルな調理：野菜を調理するときは、炒める、蒸す、茹でるなどの調理法を心がけ、食材本来の風味を保ち、油や塩などの調味料を入れすぎないようにしましょう。肉などを調理する際は、高温での揚げ物や焼き物を避け、蒸し煮や煮込みなど、食材の香りや旨味を十分に引き出す調理法を心がけましょう。

4. 辛いものや酸っぱいものを使って風味を高めましょう

辛味と酸味は食べ物の味をより豊かにし、味覚を刺激して塩分の摂取量を減らすのに役立ちます。さらに、辛さと酸っぱさには他の利点もあります。

（１）適度な辛さは食欲と消化機能を改善します。

（２）適度な辛さは免疫力を高める。

（３）適度な酸は体内のアルカリ性物質を中和し、酸塩基バランスを維持するのに役立ちます。

（4）適度な酸はビタミンCやその他の有益な物質を供給し、抗酸化を助けることができます。

もちろん、辛くて酸っぱい食べ物ほど美味しいです。適度に使用する必要があります。一般的に言えば、唐辛子の1日の摂取量は10グラムを超えてはいけません。レモンジュースやその他の酸性食品の1日の摂取量は30ミリリットルを超えないようにしてください。さらに、胃潰瘍、胃炎、口腔内潰瘍がある場合は、辛い食べ物や酸っぱい食べ物を減らすか、まったく食べないようにしてください。