健康を維持するために塩分摂取をコントロールする

現在、長期にわたる塩分の多い食事は高血圧、心臓病、骨粗しょう症、肥満などの病気の重要な原因の一つであり、ナトリウムの摂取量を減らすことでこれらの病気をより効果的に予防できることを多くの人が認識しています。塩分（ナトリウム）の多い食べ物を控えながらも、さっぱりとした味わいを保つコツについてお話ししましょう！

1. 調理時に5％～10％減らす

調理時の塩分を 5 ～ 10% 減らしても、料理の味に大きな影響が出ることは通常なく、人々が徐々に軽くて塩分の少ない食事に慣れ、それを身につけるのに役立ちます。個人の1日の塩分摂取量に基づいて、合理的な塩分削減目標を設定し、段階的に摂取量を減らしていき、最終的に1日あたり5グラム以下の塩分摂取という目標に到達できます。

2. 食品に含まれる「見えない塩」に注意する

食品に含まれる塩分量は塩辛さと比例するものではなく、味見しただけでは塩を摂りすぎたかどうかを判断することはできません。多くの加工食品は塩辛くないが、ケチャップやジャムなどの調味料、インスタントラーメン、冷凍食品、麺類、パン、ビスケットなどのインスタント食品、スパイスの効いたメロンの種、梅干し、フライドポテトなどのスナック菓子など、加工食品の加工段階で塩が加えられている。包装済みの食品を購入するときは、栄養成分表示を注意深く読むことをお勧めします。栄養成分表示に記載されているナトリウム（Na）含有量は塩分含有量を示しています。ナトリウム含有量の少ない食品を選ぶようにしてください。

3. 多様な調理方法

蒸す、茹でる、湯通しするなど、他の調理法も試してみることをお勧めします。塩を加える最適なタイミングは、食品を火から下ろす前です。そうすることで、塩が食品の表面に残ります。これにより、塩味が保たれ、塩を入れすぎることを避けることができます。火を止める前に葉野菜に塩を加えることもできます。ジャガイモやレンズ豆などの根菜類や、味付けが難しい濃厚な食感の野菜の場合は、80%～90%火が通った時点で塩を加えるとよいでしょう。

4. 天然素材を使って風味を高める

調理するときは、セロリ、玉ねぎ、トマト、コリアンダーなど、自然な風味を持つ食材を選ぶことができます。また、玉ねぎ、生姜、ニンニク、唐辛子、胡椒、カレーなどの食材を使って風味を強めたり、レモンや酢などの酸味のある物質を使って塩味を強めたりすることで、塩の使用量を減らすこともできます。

5. 塩分管理ツールをもっと使う

塩の使用量を測定することによってのみ、塩の摂取量を明確に把握することができます。定量化ツールは塩分制限スプーンになります。塩スプーンの仕様に従って、毎日の調理時に追加する塩の量を知っておく必要があります。これは 1 レベルのスプーンであり、先端が尖っていないことに注意してください。また、減塩醤油を選ぶことで、ある程度塩分の摂取を抑えることもできます。腎臓病患者は医師に相談し、盲目的に低塩分を選択すべきではないことに留意すべきである。