主食を食べないことをやめないでください。本当に早死ににつながります！ WHOの勧告 →

米、蒸しパン、麺類、パンケーキなどは、多くの人にとって毎日の主食ですが、体重増加や血糖値の上昇を懸念して、友人の多くは炭水化物の摂取量を減らしたり、全く摂取しないことを選んでいます。ある研究では、「炭水化物はエネルギーの53.7%を供給し、老化防止と寿命の延長に最も有益である」と指摘されている。世界保健機関がガイドラインを更新しました。「最も多く摂取すべき炭水化物は次の 4 種類です。」炭水化物を健康的に食べるにはどうすればいいでしょうか?

炭水化物のエネルギー供給率は53.7%

アンチエイジングと長寿に最も効果的

2023年9月13日、中南大学湘雅公衆衛生学院の研究者らがNutrients誌に研究結果を発表しました。

研究によると、毎日の炭水化物エネルギー摂取が総エネルギーの53.7%を占めると、血清中の長寿関連タンパク質クロトーの値が最高値に達し、老化を効果的に防ぎ、寿命を延ばすことができるという。

このことから、体重を減らすために「炭水化物」を食べない、または「炭水化物」の摂取量を減らすと、実際に寿命に影響する可能性があることがわかります。

どうしても主食を食べたくない場合は、世界保健機関の最新の炭水化物ガイドラインで推奨されている 4 種類の炭水化物を試してみてください。これらはすべて高品質の炭水化物です。

これら4つの炭水化物

世界保健機関が強く推奨

2023年7月17日、世界保健機関は最新の科学的証拠に基づいて炭水化物に関するガイドラインを更新しました。ガイドラインでは、全粒穀物、野菜、果物、豆類の 4 種類の炭水化物を摂取することを強く推奨しています。

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ガイドラインには次のように記載されています。

1. 全粒穀物、野菜、果物、豆類を多く食べると、死亡率と病気のリスクが大幅に低下し、全死亡リスクが約 20% 低下します。

2. 全粒穀物、野菜、果物、豆類を多く食べると、冠状動脈性心臓病や心血管疾患のリスクを 10% ～ 20% 減らすことができます。

3. 全粒穀物、野菜、果物、豆類を多く食べると、2 型糖尿病と大腸がんのリスクが 20% 以上減少します。

良質な炭水化物を健康的に食べるにはどうすればいいでしょうか?

全粒穀物

全粒穀物とは、精製も製粉もされていない（粉砕やフレーク化などされていない）穀物のことで、穀物全体の胚乳、胚芽、ふすま、胚乳の成分がそのまま残っています。

細かく加工されておらず、栄養が十分に備わった全粒穀物は、大腸がんのリスクを減らし、糖尿病のリスクを減らし、空腹時血糖値を下げ、正常体重を維持し、体重増加を抑え、心血管疾患のリスクを減らすことができます。

玄米、オート麦、トウモロコシ、キビ、モロコシ、大麦、ソバ、ハトムギ、キヌアは、適切に加工されている限り、すべて全粒穀物です。こうした食品を3回の食事に取り入れることで、主食を健康的で多様なものにすることができます。

全粒穀物を健康的に食べるにはどうすればいいですか?
中国のバランスのとれた食事法では、成人は毎日50〜150グラムの全粒穀物と豆類を食べることを推奨しています。これは、1日の穀物摂取量の1/4〜1/3に相当します。

野菜

野菜は色の濃さによって、濃い野菜と薄い野菜に分けられます。濃い野菜とは、濃い緑、赤、オレンジ、紫の野菜を指します。栄養面でも利点があり、特にプロビタミンAであるベータカロチンが豊富に含まれているため、多めに選ぶように注意する必要があります。

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野菜を健康的に食べるには？

1. 毎食野菜を食べ、1日あたり300〜500グラムの新鮮な野菜を摂取し、そのうち半分は濃い色の野菜が占めるようにします。

2. 一般的に、紫キャベツや緑の葉野菜など、葉の色が濃く、葉が薄いほど栄養価が高くなります。色の濃い野菜を選ぶときは、皮だけでなく食べられる部分の色が濃いかどうかも見てください。例えば、ナス、キュウリ、冬瓜、ニンジンなどの野菜は、実は皮が黒っぽい淡い色の野菜です。

フルーツ

秋にはブドウ、ナツメヤシ、キウイ、ザクロ、リンゴなど、旬の果物がたくさんあります。どれも良い選択であり、さまざまな種類を順番に食べることができます。

果物には通常、果糖、ブドウ糖、蔗糖などの糖分が多く含まれています。一部の果物には少量のデンプンも含まれており、これは吸収されやすく、適切に選択しないと血糖値を上昇させます。秋が旬のリンゴやナシなど、糖度やGI値（血糖値指数）に基づいてさまざまな果物を選ぶことができます。

果物を健康的に食べるにはどうすればいいですか?

1. 「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）」では、毎日果物を食べ、新鮮な果物を1日200〜350グラム（中サイズのリンゴ程度）摂取することを推奨しています。ジュースなどの加工果物製品は新鮮な果物の代わりにはなりません。

2. 糖尿病患者の場合、血糖コントロールが安定している人は、1日200グラム以下の低GI果物を適切に選択し、食事時に食べることができます。

3. 新鮮な季節の果物を選び、1日に少なくとも1〜2種類、さまざまな種類を購入します。

豆

ここで言う豆類とは、主に小豆、緑豆、インゲン豆、エンドウ豆などの雑豆類を指します。雑豆類のタンパク質含有量は大豆ほど高くはありませんが、やはり20％（乾燥豆）あり、各種主食の中で最も多く含まれています。さらに、雑豆タンパク質のアミノ酸組成は大豆のそれに似ており、人体のニーズに近いです。特に、穀物タンパク質に不足しているリジンが豊富に含まれています。シリアル食品と一緒に食べると、優れたタンパク質の補助として機能します。

豆を健康的に食べるにはどうすればいいでしょうか？

ミックスビーンズは主食と一緒に食べることで、タンパク質の補完性と利用性を高めることができます。大豆とその製品は、さまざまな方法で頻繁に食べることができます。豆腐、乾燥豆腐、千切り豆腐などの製品を毎週ローテーションして、味を変えたり栄養ニーズを満たしたりできます。

「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）」では、健康な成人は1日あたり200〜300グラムの穀物食品（全粒穀物と雑豆50〜150グラムを含む）を摂取することを推奨しています。

世界保健機関はこれらの4つの炭水化物を強く推奨しています

1. 全粒穀物: 中国のバランスのとれた食事パゴダでは、成人は毎日 50 ～ 150 グラムの全粒穀物と豆類を食べることを推奨しています。これは、1 日の穀物の 1/4 ～ 1/3 に相当します。

2. 野菜: 新鮮な野菜を毎日 300 ～ 500 グラム摂取し、そのうちの半分を濃い色の野菜にしてください。

3. 果物: 新鮮な果物を毎日 200 ～ 350 グラム (中くらいの大きさのリンゴ 1 個分) 摂取するようにしてください。ジュースなどの加工果物製品は新鮮な果物の代わりにはなりません。

4. 豆類: 健康な成人は、1日あたり200〜300グラムの穀物食品（全粒穀物と豆類50〜150グラムを含む）を摂取する必要があります。

企画・制作

出典: CCTV ライフサークル

査読者：中国医師会科学普及部部長兼研究員唐秦

編集者：鍾延平