ジャガイモは間違った食べ方をすると栄養価が低くなり、太ってしまいます。 GI値が低い食べ方は何ですか？

ジャガイモは私たちの日常生活で非常に一般的な食べ物であり、一年中食べることができます。ジャガイモ、サツマイモ、地下リンゴとも呼ばれます。ジャガイモは南米のアンデス山脈で生まれ、その後我が国を含む160以上の国と地域に広まりました。私の国は500年以上のジャガイモ栽培の歴史があり、現在ではジャガイモの最大の生産国および消費国となっています。

ジャガイモが中国人に愛される理由は、美味しいだけでなく、さまざまな調理法が楽しめるからです。たとえば、蒸しジャガイモ、茹でジャガイモ、炒めジャガイモ、マッシュポテト、フライドポテト、ポテトチップスなどです。ジャガイモの調理方法はたくさんありますが、調理方法によってジャガイモの栄養価に与える効果は異なります。

具体的な違いは何ですか？どちらを食べた方が良いですか？この記事はジャガイモについてです。

ジャガイモにはどんな栄養素が含まれていますか？

ジャガイモは塊茎植物科に属します。塊茎食品の特徴の一つは、炭水化物が豊富だということです。ジャガイモの炭水化物含有量は100gあたり17.8g[1]、総食物繊維含有量は100gあたり2.5g[2]で、そのうち不溶性食物繊維含有量は100gあたり1.1gです。

不溶性食物繊維は胃腸の運動を促進して便秘を予防し、一方、水溶性食物繊維は血中脂質やコレステロール値を下げて慢性疾患を予防します。また、じゃがいもに含まれる食物繊維はきめが細かく、胃腸の調子が悪い人でも食べることができます。

ジャガイモのタンパク質含有量は100グラムあたり2.6グラムです。含有量は多くありませんが、良質なタンパク質です。必須アミノ酸は全アミノ酸含有量の47.9%を占め、[3]リジンを豊富に含み、米や小麦などの主食の不足を補うことができます。ジャガイモを米、小麦、その他の食品と一緒に一回の食事で食べると、全体的なタンパク質の利用率が向上します。

ジャガイモのビタミンC含有量は、穀類や塊茎類の中では比較的高く、100gあたり14mgです。[1]この含有量はリンゴよりも高く、リンゴの約5倍です。ジャガイモの品種によってビタミン C の含有量は異なり、調理方法によってもビタミン C の含有量は変化します。

さらに、ジャガイモにはカリウムが多く含まれており、その含有量は100gあたり347mgで、カリウムが豊富とされるバナナの1.4倍に相当します。これは血圧をコントロールする必要がある人にとって非常に便利です。

ジャガイモは非常に栄養価が高いのですが、調理方法によってジャガイモの栄養価にどのような影響があるのでしょうか?

調理方法の違いがジャガイモの栄養価に与える影響

ジャガイモの調理法としては、蒸す、茹でる、炒める、揚げるなどが一般的ですが、電子レンジで調理する人もいます。調理方法の違いによって、ジャガイモの主な栄養素にどのような影響があるのでしょうか? [3]

蒸し料理：ジャガイモを蒸すのは北部の人にとって最も一般的な調理法です。便利で早いです。ミネラルやビタミンの損失がほとんどなく、ジャガイモの栄養素を最大限に保持することができます。さらに、蒸すことで植物壁細胞が破壊され、フラボノイドやアントシアニンが放出され、ポリフェノールは耐熱性があるため、蒸したジャガイモの総フェノール含有量が増加します。

茹でる：ジャガイモを茹でると水溶性ビタミンが失われ、ビタミンの77～88%が失われます。ジャガイモ中のカロテノイド含有量も減少しますが、フェノール物質への影響は比較的小さいです。

炒め物：千切りにしたジャガイモを炒めたものは、日常生活で非常によく見かける料理です。千切りジャガイモを揚げる過程で、ビタミン C 含有量は減少傾向を示し、ビタミン損失率は 30 ～ 40%、カロテノイド損失率は 25% 未満です。

千切りにしたジャガイモを炒めるときに、より多くの栄養素を残したい場合は、強火で素早く炒めて調理時間を短縮することをお勧めします。従来の鉄鍋に比べてビタミンの損失を抑えることができるステンレス製の鍋やノンスティック鍋を使用するのが最適です。

揚げる：驚くべきことに、揚げることによるジャガイモのビタミンの損失はそれほど大きくなく、損失率はわずか55〜79％で、蒸すことによる損失よりも少ないです。これは、熱い油がジャガイモの表面だけに接触し、内部のビタミン C が比較的そのまま残るためと考えられます。

しかし、揚げ物は高温での調理であり、調理の過程でクラス2Aの発がん性物質であるアクリルアミドが容易に生成されます。ジャガイモに含まれるタンパク質は発がん性物質であるヘテロ環アミンに容易に変換され、脂肪含有量も高いため、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。食べる量を減らすことをお勧めします。

電子レンジ: ジャガイモを電子レンジで調理することは比較的まれであり、ほとんどの人は電子レンジで食べ物を調理することに慣れていません。実際、電子レンジでジャガイモを調理するのは比較的健康的です。マイクロ波はジャガイモのポリフェノールオキシダーゼを分解し、アントシアニンやフェノール物質を保護します。

研究によると、ジャガイモを電子レンジで処理すると、紫ジャガイモに含まれる遊離ポリフェノール、結合ポリフェノール、クロロゲン酸の含有量と抗酸化活性が増加することがわかっています。ビタミン損失率も最低で、わずか21〜33％です。電子レンジはジャガイモの栄養損失を最大限に減らすことができます。

調理方法の違いがジャガイモのGI値に与える影響

ジャガイモは栄養価が高いですが、調理方法によってGI値が変わります。 GI値とは食品の血糖指数のことで、食後に食品によって引き起こされる血糖反応を測定するのに有効な指標です。値が低いほど、血糖値のコントロールに適しています。

生のジャガイモのGI値は62、ゆでたジャガイモは66、ベイクドポテトは60、蒸しジャガイモは65、揚げたポテトチップス/フライドポテトは60で、いずれも中GI食品です。一方、電子レンジで調理したベイクドポテトとマッシュポテトのGIはそれぞれ82と87で、高GI食品です。 [1]

全体的に、ジャガイモの GI は次のようになります。マッシュポテト > 電子レンジで調理したベイクドポテト > ゆでたジャガイモ > 蒸したジャガイモ > 生のジャガイモ > ベイクドポテト > 揚げたポテトチップス/フライドポテト。

さらに、温度もジャガイモのGI値に影響します。ジャガイモは、調理して冷ましてから食べると、鍋から出したばかりの熱いうちに食べるよりも血糖値への影響が少なくなります。実験によれば、調理したジャガイモを8°Cで24時間放置すると、GI値が26%減少することが分かっています。これは、冷却処理によってジャガイモの難消化性デンプンが増加するためです。難消化性デンプンはゆっくり消化されるデンプンの一種です。ジャガイモを冷やすと、消化の早いデンプンが消化の遅いデンプンに変わり、血糖値への影響が軽減されます。 [4]

さらに、調理中に酢を加えると、調理したジャガイモの GI 値を下げることもできます。 [4] これは酢酸などの添加物が胃内容排出速度を遅くすることで血糖反応を低下させる可能性があるためです。同時に、ジャガイモを調理するときに酢を加えると、ビタミン C を保護することもできます。

したがって、ジャガイモを食べるのが好きだけど、食後に血糖値が急激に上昇するのを避けたい場合は、マッシュポテトを少なめに食べるようにしましょう。特に、レストランのマッシュポテトは、GI値が高いという問題があるだけでなく、塩分、油分、カロリーも高い場合があり、体重管理には不向きです。胃腸の調子が良ければ、冷たいジャガイモでも大丈夫です。蒸したジャガイモは冷めてから食べることができます。こうすることでGI値が低くなり、血糖値への影響も小さくなります。

要約:

ジャガイモは野菜としても主食としても使えますが、野菜として扱われて米と組み合わせると、血糖値が急上昇するだけでなく、体重管理にも悪影響を及ぼします。マッシュポテトやフライドポテトを頻繁に食べるのも健康に悪いです。そのため、主食の一部をジャガイモに置き換え、葉野菜、肉、卵、牛乳などと一緒に食べるのがおすすめです。

参考文献:

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[2] USDA栄養データベース：生のジャガイモ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170032/nutrients

[3] 宋孟蒙、劉源、王建、張玄、彭法志、高青海、任聡涛。異なる加工方法がジャガイモの栄養特性に与える影響に関する研究の進展[J]。河北大学ジャーナル（自然科学版）、2021年、37（09）：13-17。

[4] 林金雪角、樊志紅。ジャガイモ食品のグリセミック指数と慢性疾患のリスク[J]。中国穀物油協会誌、2017年、32(12):25-30。

この記事は科学普及中国創造育成計画によって制作されました。転載の際は出典を明記してください。

著者: 薛清鑫、中国栄養学会会員、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

査読者: 阮光鋒、科新食品健康情報交流センター副所長