冬に焼き芋を食べ過ぎてはいけない理由は意外なところにある（太るからではない）

冬に道を歩いていると、焼き芋のある店の前を通ると、酔ってしまうほど美味しい香りが漂ってきます。北国の冬はとても寒いですが、熱々の焼き芋を食べると「体は温まり、心も甘くなる」気分になります。ポイントは、思わず鼻からよだれが出てくるような独特の香り。

デメリットがあるとすれば、食べ始めると止められず、食べ過ぎるとオナラが出やすくなることくらいでしょうか。これはサツマイモに食物繊維が多く含まれているためで、大腸の微生物によって発酵されてガスが発生し、腹部膨満感につながります。したがって、仕事中やパーティー中に食べ過ぎないようにしてください。そうでないと、ちょっと恥ずかしいかもしれません。

焼き芋はなぜこんなに香りがよいのでしょうか？

小さなオーブンを使えばサツマイモを香ばしく焼くことができます。道端で焼いたサツマイモは、なぜ家庭で蒸し器で蒸したものよりも「魅力的」なのか、多くの人が不思議に思うでしょう。色も香りも味も蒸し芋より100倍美味しいです。

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実際にそのような研究を行った人がいます。中くらいの大きさのサツマイモを合計12個用意し、ランダムに4つのグループに分けました。 1 つのグループは対照群として機能し、治療を受けませんでした。蒸しグループはサツマイモを丸ごとお皿に入れて40分間蒸しました。パン焼きグループはサツマイモをオーブンで200℃で90分間焼きました。茹でるグループはサツマイモを沸騰したお湯で30分間茹でました。その後、各グループの官能評価を行うために 10 人が招待されました。結果は全員一致で、ローストしたサツマイモが最も強い香り、最高の味、そして最も甘いという結果になりました。茹でたサツマイモは甘みと香りが低く、全体的な味も最悪でした。

サツマイモの調理法では、蒸したり電子レンジで加熱したりした場合よりも、焼いたサツマイモのほうが芳香物質の種類や濃度が高くなります。サツマイモの色は濃くなり、塊茎の水分は多く抜け、香りはより豊かになります。

その主な理由は、サツマイモを焼く過程で起こる素晴らしい反応によるものです。サツマイモには炭水化物が大量に含まれています。炭水化物の熱分解は、調理された食品が大量の揮発性芳香成分を形成する主な方法であり、メイラード反応とカラメル化反応は熱分解の重要な反応です。同時に、いくつかの脂肪酸化生成物、グリコシドテルペンの熱放出、脂質とカロテノイドの分解、いくつかの酵素反応なども伴い、焼き芋は大量の風味物質を生成し、それがその香りの形成の主な原因となります。

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メイラード反応

サツマイモを焙煎する過程で、サツマイモのでんぷんはα-アミラーゼとβ-アミラーゼの作用により還元糖に加水分解されます。タンパク質やアミノ酸の関与によりメイラード反応が起こり、ローストしたサツマイモに魅力的な色が生まれます。同時に、アルデヒド、ケトン、酸素含有複素環式化合物、フラン、芳香族化合物などの他の物質も大量に生成されます。

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カラメル化反応

カラメル化反応により、サツマイモの皮と果肉の色が徐々に濃くなり、キャラメル風味が生まれます。サツマイモに含まれる主な糖類は、果糖、蔗糖、ブドウ糖、麦芽糖です。グルコースの融点は146℃、フルクトースは95℃、マルトースは103℃です。したがって、フルクトースは最も速いカラメル化反応を引き起こします。

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脂肪の熱分解

150℃以上に加熱すると、生成物のほとんどはアルデヒドとメチルケトンですが、一定量のアルカン、脂肪酸、アルコール、エステルも生成されます。

これらの化学変化によって生成される風味物質は、焼き芋の香りの形成に重要な役割を果たします。メイラード反応とカラメル化反応の過程で生成される複素環式香気成分の含有量は多く、主にシクロペンテノン、フラン、ピランなどを含み、焼き芋にローストした甘みやカラメルのような甘みなどの香りを与えます。

また、サツマイモを焼くと温度が高くなり、細胞内のデンプン粒がゼラチン化して体積が膨張し、細胞壁に圧力がかかり、細胞壁構造が破壊され、細胞間層が徐々に緩み、サツマイモが柔らかく粘り気のある状態になります。そのため、焼き芋は蒸したものよりも香ばしく、柔らかくなります（詳細はこちら→なぜ焼き芋は蒸したものよりも美味しいのか？実際に研究した人がいる）。

焼き芋の盛り付けガイド

焼き芋が美味しくなるかどうかは、焼く時間や温度などだけでなく、サツマイモの品種選びにも左右されます。適度なデンプン質、高い水分、高い糖分を含むサツマイモは、焼くとより美味しくなります。本当に違いがわからない場合は、黄色またはオレンジ色の果肉のものを選んでください。これらは一般に白果肉よりもデンプン含有量が少なく、甘い味がします。

さらに、焼き芋の食べ方ガイドもご用意しました。

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屋台の焼き芋

ほとんどが炭火で焼かれており、香りは良いのですが、安全性の面では問題もあります。伝統的な石炭焼きサツマイモは二酸化硫黄と三酸化硫黄を生成し、焼きサツマイモに硫黄と重金属による汚染を引き起こす可能性があります。研究によると、炭火で焼いたサツマイモでは、皮、皮下層、中間層の両方が重金属に汚染されていることがわかりました。最も汚染されているのは皮膚で、次に皮下層、そして最も汚染されていないのは中間層です。

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したがって、路上で焼き芋の誘惑にどうしても抵抗できない場合は、皮が比較的無傷の焼き芋を選び、食べる前に皮をむいてください。

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自宅でサツマイモを焼く

路上で焼いたサツマイモの安全性が心配な場合は、オーブンやエアフライヤーで自宅で焼いても同様においしくいただけます。焼き芋中の香気成分の総含有量は、最初は増加し、その後減少する傾向を示し、一般的に45分で最高値に達します。

オーブン：200℃、25分、裏返してさらに20分焼きます。または、180℃で45〜60分直接焼きます。

エアフライヤー：200°C、35〜45分間焼きます。

オーブンやエアフライヤーによって焼き加減が異なり、サツマイモの大きさも異なることを考慮すると、さらに観察し、状況に応じて調整することができます。

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食事をコントロールする

サツマイモを定期的に食べることは健康に良いですが、食物繊維が多く含まれているため、大腸の微生物によって発酵され、ガスが発生し、膨満感を引き起こす可能性があります。また、サツマイモを食べすぎると胃酸の分泌が促進され、胃腸の働きが弱い人は不快感を感じることがあります。

「中国居住者向け食事ガイドライン」の推奨によれば、1人当たり1日50〜100グラムのジャガイモを食べることが推奨されています。サツマイモを食べるとしたら、100グラムのサツマイモは平均的な女性の拳1個分くらいの量です。下の図をご覧ください。

写真：さつまいも約100グラム（自分で撮影）

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これはより良い組み合わせです

焼き芋のGI値は比較的高いです。食後の血糖値を安定させるためには、野菜やタンパク質の多い食品と一緒に食べるのがおすすめです。トマト、ミニトマト、レタス、キュウリ、チンゲン菜などの野菜。茶碗蒸し、油揚げ、鶏もも肉、鶏むね肉、牛肉の醤油煮などのたんぱく質食品。

焼き芋とともに、皆様も甘く温かい冬をお過ごしください。

ヒント:

ローストしたサツマイモは「とても美味しい」のですが、実は「血糖爆弾」であり、十分に注意しないと食べた後に血糖値が急上昇してしまいます。これは主に、サツマイモを焙煎する過程でサツマイモの水分含有量が減少し、総デンプン含有量が減少し、徐々に単糖類と二糖類に変換され、血糖値をより速く上昇させる麦芽糖含有量が急激に増加するためです。

そのため、体重を減らして血糖値をコントロールしたい人は、焼き芋の摂取量を減らすだけでなく、焼き芋だけを食べないほうがよいでしょう。野菜やタンパク質の多い食品と一緒に食べると、食後の血糖値を安定させやすくなります。

参考文献

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企画・制作

著者: 薛清鑫、登録栄養士

レビュー丨科新食品健康情報交流センター所長 鍾凱