健康増進のために運動しましょう: 運動はどのようにして心臓病やがんのリスクを減らすのでしょうか?

毎日運動をすると、体調を維持するだけでなく、心臓血管疾患、糖尿病、特定の癌のリスクを大幅に減らすこともできるということをご存知ですか?運動が心臓の健康を改善し、代謝機能を高め、がんのリスクを減らすことで、全体的な健康をどのように改善できるかを見てみましょう。

運動と心臓の健康

研究によると、身体活動を増やすと心臓病のリスクが大幅に減少することがわかっています。 33 件の前向きコホート研究を包括的に分析した結果、運動量を増やす (運動なしから週 150 分の中強度の運動まで) と、心血管疾患の発症率と死亡率を効果的に減らすことができることがわかりました。ある研究では、運動量を増やすことで、参加者の心血管疾患の発症率が 17% 減少し、死亡率が 23% 減少したことが示されました。

具体的には、運動量を増やすことで心血管疾患を予防できるだけでなく、すでに冠動脈硬化性心疾患を患っている患者が長時間活動を続けることができれば、運動不足の人に比べて心血管疾患による死亡リスクを約 50% 減らすことができます。

運動が心臓病のリスクを減らす理由

心臓機能の強化、血圧の低下、血中脂質レベルの改善、体重のコントロールなど、さまざまな手段で心臓への負担を軽減します。さらに、運動は血糖コントロールとインスリン感受性を改善し、心臓血管の健康に重要です。

運動とがんリスク

運動は心臓の健康に良いだけでなく、いくつかの種類の癌の予防にも役立ちます。 144万人が参加した大規模な調査では、毎日高いレベルの運動を維持している人は、食道がん、肺がん、腎臓がんのリスクがそれぞれ38％、27％、16％低いことがわかった。同時に、運動は癌による死亡率も減らし、癌による死亡率全体を 18% 減らすことができます。

運動ががんリスクを減らす理由

運動は健康的な体重を維持し、体内の炎症を軽減し、ホルモンレベル（エストロゲンなど）を調節するのに役立ちますが、これらはすべて癌の発症に密接に関係している可能性があります。さらに、運動は免疫システムの機能を高め、がんを引き起こす可能性のある体内の異常な細胞を排除するのに役立ちます。

運動と糖尿病

運動によって2型糖尿病のリスクを大幅に減らすことができることを示唆する研究が増えています。高強度または中強度の運動をする人は、運動をしない人に比べて 2 型糖尿病を発症するリスクが約 30% 低くなります。運動はインスリン感受性を改善し、血糖値をコントロールするのに役立ち、それによって糖尿病のリスクを軽減します。

運動が糖尿病リスクを改善する仕組み

運動は、筋肉によるブドウ糖の吸収を増加させ、インスリンに対する体の反応を改善することで、血糖値を安定させるのに役立ちます。短時間の高強度インターバルトレーニングや食後の散歩でも、食後の血糖値を効果的に下げることができ、糖尿病の予防に重要です。

座りっぱなしの行動の危険性

運動とは対照的に、長時間座っていることは健康に非常に有害です。長時間座ったり、テレビを見たり、長時間活動しなかったりすると、多くの病気のリスクが大幅に高まります。研究によると、長時間座っている人は心臓血管疾患、がん、糖尿病のリスクが大幅に高まることが分かっています。研究によると、毎日長時間座っている人は、心血管疾患による死亡リスクが 18%、がんによる死亡リスクが 17%、糖尿病を発症するリスクが 91% 増加します。

長時間座っていると病気のリスクが高まる理由

長時間座っていると、血液循環が悪くなり、代謝が遅くなり、体内の炎症反応が増加し、心臓血管疾患、がん、糖尿病などの慢性疾患を引き起こす可能性があります。したがって、座っている時間を減らし、日常的に適切な活動を行うことで、これらの健康リスクを大幅に軽減することができます。

運動を始めるにはどうすればいいですか?

専門家は、成人は週に少なくとも150分の中強度の運動、または75分の高強度の運動を、できれば週のほとんどの日に分散して行うことを推奨しています。ウォーキング、サイクリング、水泳、ヨガなどのアクティビティを選択して、運動の量と強度を徐々に増やすことができます。身体に過度の負担をかけないように、一度に過度な運動はしないでください。

健康のヒント

1 時間ごとに 5 ～ 10 分間立ち上がって動き回り、歩き回って体を伸ばしましょう。

仕事の行き帰りの歩行など、日常生活の中で歩いたり自転車に乗ったりする時間を増やすようにしてください。

友達と一緒にスポーツに参加すると、楽しさが増すだけでなく、お互いに励まし合うこともできます。

要約する

運動は健康を改善するためのシンプルで効果的な方法です。心臓血管疾患、糖尿病、特定の癌のリスクを軽減し、代謝の健康を改善し、免疫力を高めることができます。逆に、長時間座り続けると病気のリスクが大幅に高まります。したがって、自分自身をよりよく守るためには、身体活動を増やし、座りがちな行動を減らし、健康的なライフスタイルを維持することが非常に重要です。動いている限り、健康はあなたの足元にあります！

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著者：天津市女性児童保健センター副主任医師、李衛琴