食物繊維を多く摂取することの利点

これは大易小虎の第5288番目の記事です

食物繊維は、実際には人体では消化も血液への吸収もできない複合炭水化物です。他の炭水化物とは異なり、エネルギーを生成せず、腸を通過した後、食物繊維として体外に排出されます。繊維は水溶性と不溶性の2つのカテゴリーに分けられます。食物繊維は人間の生命維持に必要な栄養を与えることはできませんが、人間の健康を増進するためには欠かせない成分です。

近年の一連の研究により、食物繊維は人間の健康と密接な関係があり、冠状動脈性心臓病、糖尿病、大腸がん、便秘などの特定の人間の病気を予防する上で重要な役割を果たすことが明らかになっています。

現代医学や栄養学の研究により、食物繊維は従来の六大栄養素と並んで「第七の栄養素」とも言えることが確認されています。一般的に、私たちが食べる植物、野菜、果物の細胞壁にはセルロース、ヘミセルロース、リグニンが豊富に含まれています。

では、高繊維食品を食べるとどのようなメリットがあるのでしょうか?要約すると次のようになります。

1. 減量を促進する

セルロースは比重が小さく、体積が大きいという特徴があります。食後に胃腔に満たされ、消化に長い時間がかかるため、胃内容排出時間が長くなり、満腹感が得られやすくなり、カロリー摂取量が減ります。同時に、食物繊維は摂取する食物のカロリー比率を減らします。セルロースは腸内の脂肪を引き寄せて体外に排出し、脂肪の蓄積を減らすのに役立ちます。 3つ同時に減量の目標を達成できます。

2. 腸内細菌叢の安定性を維持する

スタンフォード大学医学部のエリカ・D・ゾンネンバーグ氏らは、食物繊維の欠乏により腸内微生物の多様性が低下し、世代間での腸内細菌叢の伝達に影響を及ぼす可能性があることを発見した。子孫の腸内細菌叢が影響を受けてしまうと、食物繊維を補給しても効果はありません。これらの微生物は食物繊維中の糖を短鎖脂肪酸に発酵させ、小腸細胞にエネルギーを供給し、体の生理機能の正常な働きを促進し、人体が正常な免疫反応を形成するのを助けます。

3. 便秘の予防と治療

食物繊維は体積が大きく、人間の胃腸管内でより多くの水分を吸収し、便の量を増やし、便質を柔らかくし、腸の蠕動運動を速め、便秘の発生を減らします。

4. 血中脂質を下げる

食物繊維に含まれる成分の中にはコレステロールと結合して直接便から排出されるものがあり、体内のコレステロールを消費して胆汁中に摂取されたコレステロールを補充し、血中脂質を低下させます。

5. 肌を守る

血液に有毒物質が含まれている場合、皮膚は老廃物を排出する場所になります。顔のニキビは、血液中の酸性物質と飽和脂肪が過剰になることによって引き起こされます。便秘になりやすい人は、便が腸内に長く留まり、腸壁から毒性物質が吸収されて血液が毒素で汚染されるため、顔色がくすんで黄色くなります。食物繊維は腸の蠕動運動を刺激し、老廃物を適時に体外に排出し、腸壁への毒素の毒性効果を軽減し、皮膚を保護します。

6. 血糖値をコントロールする

食物繊維を多く含む食品は、人体にほとんどエネルギーを与えません。食物繊維に含まれるペクチンは、腸内での食物の滞留時間を長くし、ブドウ糖の吸収率を下げ、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐため、糖尿病の改善に効果的です。同時に、高繊維食品はインスリンの分泌を生理的範囲内に抑え、食物摂取量を減らし、血糖値を効果的にコントロールすることができます。

食物繊維が豊富な食品には上記のような利点がありますが、あまりこだわりすぎる必要はありません。正しい食事の原則は、脂肪の摂取を減らし、野菜と果物の割合を適切に増やし、バランスの取れた栄養を維持することです。

栄養学の専門家は、栄養の多様性を維持しながら、1日あたり少なくとも25〜38グラムの食物繊維を摂取することを推奨しています。

毎日の食事には以下が推奨されます。

1. 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を摂取できるように、さまざまな食品を食べましょう。どちらのタイプの繊維も体に良いです。毎日果物と野菜を5食分食べるのが適切です。

2. 朝食は、一日の中で食物繊維を多く含む食品を食べるのに最適な時間です。ナッツ、トウモロコシ、レタスなど食物繊維が豊富な食品を食べることができます。

3. 豆は食物繊維の最良の供給源であり、料理に風味を加えることもできます。週に2〜3回は必ず豆を食べましょう。

4. 調理法によって線維症が発生します。お粥を作るときにはオートミールや全粒小麦を加え、ご飯を作るときには小豆や緑豆を加え、スープを作るときには大根を加えるなど、食物繊維を多く含む食材をレシピに取り入れましょう。

つまり、食物繊維の消化や働きは、食物が通過する時間など多くの要因によって左右され、大腸内の微生物の種類や量などとも一定の関係があるのです。食物繊維はバランスの取れた食生活に欠かせない栄養素の一つです。それはさまざまな方法で人体に健康をもたらすことができ、人間の健康を促進するために欠かせない要素です。

著者: 上海同済病院ビッグヘ​​ルスエンジニアリングマネジメント研究所

李俊