ジムに行く必要はありません！あなたの家の階下にあるフィットネス機器こそが本当の宝物です

皆さんは、オフィスで長時間パソコンの前に座っているせいで、腰痛や首こりに悩まされることがありますか?仕事が終わった後、身体の疲れを癒す簡単で便利、できれば無料の方法を見つけたいと思いませんか?

今日は、とても実用的なフィットネスのヒントを皆さんにお伝えします。コミュニティの階下にあるフィットネス機器を使用すると、筋肉や骨、体と心をリラックスさせるのにわずか 12 分しかかかりません。それでは、正しい使い方を見てみましょう。

スペースウォーカー

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コミュニティ内で最も一般的なフィットネス機器の 1 つです。子どもの頃は、その上にしゃがんだり、ブランコに乗ったりするのが大好きでした。そのデザインは宇宙飛行士が宇宙を歩く様子からインスピレーションを得たものだと言われています。無重力状態での歩行動作をシミュレートすることで、運動者の心肺機能の向上、筋力の増強、身体の協調性の向上に役立ちます。

**使い方：** 両手で鉄棒を持ち、両足でペダルを踏み、足を前後に振ります。

**対象者：**関節可動域が広く、明らかな動作制限のない人、運動を始めたばかりの人、基礎が弱い人、スポーツ経験が少ない人。

**コア機能: **脚力、心肺機能、基礎運動能力の向上に役立ちます。

**注意: **ユーザーは比較的不安定なペダルの上に立って運動するため、バランス感覚の悪い人は、特に初めて使用する場合、転倒するリスクがあります。このような事故を避けるために、ユーザーはマシンに乗る前に自分の体のバランス能力を評価し、十分なバランスが取れていることを確認する必要があります。特に高齢者や体の弱い人はより注意する必要があります。

さらに、宇宙歩行者の動きは単純ですが、高度な関節可動性、特に膝関節と股関節の可動性が求められます。膝関節や股関節の可動性が制限されているユーザーがスペースウォーカーで運動すると、負担のリスクが高まり、関節脱臼やその他の不快感を引き起こす可能性もあります。特に大きな歩幅で歩く場合、関節の可動性が不十分だと筋肉の緊張や骨盤の回転の問題を引き起こす可能性があります。この回転は腰椎と仙腸関節の安定性にさらに影響を及ぼし、腰の不快感を引き起こす可能性があります。

したがって、使用を開始する前に、このエクササイズに適しているかどうかを確認するために自己評価を行うことをお勧めします。必要に応じて、運動の安全性と効果を確保するために専門家の指導を求めることができます。

肩軸モビライザー/太極拳マッサージおよび押圧装置

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コミュニティフィットネス機器の中で、ショルダーモビライザー（太極拳マッサージやプッシュデバイスとも呼ばれます）は、上肢と肩関節の運動器具としてよく使われる 2 種類の機器です。このタイプの装置は設計がシンプルで操作が簡単で、主に機械構造を通じて関節の動きを駆動します。

**使用方法:** ユーザーはハンドルを持ち、能動的または受動的な回転運動を通じて肩関節を動かします。

**対象者：**中高年の方、肩関節が硬い方、肩関節の柔軟性が低下した方、または軽い不快感がある方に適しています。

**コア効果:** 肩関節の柔軟性の回復と穏やかな可動性エクササイズに非常に効果的です。例えば、肩関節周囲炎の初期段階の患者は、この装置を使用して、関節包の可動域内で肩関節の開きと動きを促進する穏やかな運動を行うことができ、それによって硬直と軽い痛みを和らげることができます。

**注:**肩関節周囲炎の初期段階であると明確に診断された場合、肩可動化装置または太極拳マッサージ器は、穏やかな動きを通じて関節の柔軟性を促進することができ、合理的かつ効果的なリハビリテーションツールとなります。ただし、患者が回旋腱板断裂を患っている場合、このようなデバイスの使用は、積極的な力を誘発し、断裂をさらに悪化させたり、新たな損傷を引き起こしたりする可能性があるため、推奨されません。

そのため、使用前には、運動の安全性を確保するために、可動域の制限や激しい痛みの有無など、肩の状態を評価する必要があります。

さらに、シーソーのような2段階の懸垂バランスフレームも搭載。肩のフィットネス器具でもあります。両手で交互にハンドルを握り、上下に押したり引いたりすることで、両肩関節を交互に動かすことができます。

写真はインターネットから

運動者は両腕の筋力を調整し、肩関節の可動性を高めることができます。このタイプの器具は、肩が硬いが明らかな痛みがないユーザーにとって効果的なエクササイズです。ただし、交互に押す動きと引っ張る動きにより、肩関節と周囲の軟部組織に過度の牽引と圧力がかかり、不快感が悪化する可能性があるため、肩の断裂、関節の不安定性、または急性の痛みの問題には推奨されません。

ウエストツイスター

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コミュニティ回転フィットネス機器の代表例で、通常は固定された中央の柱、上部に手すり用のサポートロッド、下部に小さな回転ディスクが付いています。

**使用方法:** ユーザーはディスクの上に立ち、下肢と骨盤の回転を通じて全身を動かします。ユーザーは、強く振り回すのではなく、体幹の筋肉のコントロールに頼って動きを完了し、プロセス全体を通して小さな振幅と均一な回転を維持する必要があります。

**対象者：**長時間座っている方、運動不足の方、腰の柔軟性を高めたい方に効果的なエクササイズです。しかし、その穏やかな性質により、運動強度も比較的低く、高強度のトレーニングではなく、日常的な機能的な運動として適しています。

**コア機能: **ウエストツイスターの原理は、上半身を安定させながら、下肢の回転によって骨盤を動かし、相対的なねじり運動を形成することです。このような運動パターンは、腰椎周囲の筋肉と靭帯を刺激し、腰の柔軟性を高め、腰の血液循環を促進し、腰と下肢の協調性を鍛えるのに役立ちます。

**注意事項: **まず、急性腰椎椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、または下肢のしびれやうずきを伴うその他の症状がある場合は、このタイプの機器の使用は適していません。回転運動により腰椎にねじり力が加わるため、ヘルニアの部位にかかる圧力が高まり、より深刻な問題を引き起こす可能性があります。

第二に、バランス能力の弱い人、特に高齢者の場合、ディスクの上に乗ったときに転倒する危険性があります。そのため、使用時には、急な動きによる事故を避けるために、中央の柱を握って上半身を安定させ、ゆっくりとディスクに乗り降りすることに特に注意する必要があります。

さらに、回転動作により平衡感覚系が刺激され、めまいや転倒を引き起こす可能性があるため、原因不明のめまい、高血圧、前庭機能障害のある人には推奨されません。

使用中は、動きの振幅と速度の制御にも注意する必要があります。回転が速すぎたり、大きすぎたりすると、腰椎や股関節への負担が大きくなり、筋肉の緊張や関節の不快感を引き起こす可能性があります。

楕円形ベビーカー

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ジムのエリプティカル マシンの「薄型」バージョンで、手と足の連動を利用して、足がペダル上で楕円形の軌道を描けるようになっています。この動きはランニングの動作に非常に近いですが、膝や足首の関節にかかる衝撃はランニングよりもはるかに小さくなります。

**使用方法：**両手で手すりを持ち、片足でペダルをしっかりと踏み、もう片方の足で素早く踏み込みます。背筋を伸ばし、膝を少し曲げますが、ロックしないようにし、かかとをペダルに近づけ、力を加えるときはつま先立ちではなくかかとを押し出します。

**対象者: **太りすぎのユーザーや下肢の怪我(膝関節炎など)のあるユーザーにとって、エリプティカルウォーカーは理想的な代替運動方法です。衝撃の大きい運動による関節へのさらなるダメージを防ぎながら、ランニングと同様の心肺運動効果が得られます。

さらに、この機器は全身に作用します。腕を振り、足を楕円形に動かすことで、体の協調性を効果的に向上させることができます。

**主な利点:** 協調性、筋力、心肺機能を向上させる、衝撃の少ない下半身のエクササイズです。

**注意事項:**まず、この2つのデバイスを初めて使用する場合や乗ったばかりの場合は、ペダルの不安定さにより転倒する危険があります。そのため、使用する前にペダルを軽く振って動作パターンに慣れ、ゆっくりと機器に乗って体の安定性を確保することができます。

第二に、これらの機器を動かすには、ある程度のリズム感と協調性が必要です。運動能力の低い人（初心者や高齢者など）は、正しいリズムを見つけられず、動作が変形したりバランスが崩れたりすることがあります。これには、運動する前に自分自身の能力を十分に評価することが必要です。

さらに、このタイプの機器は、外部の動力装置を使用せずに、ユーザー自身の力だけで駆動するため、移動速度は個人の力によって決まります。力を入れすぎたり、動きが速すぎると、関節や筋肉に過度の負担がかかり、怪我をするリスクが高まります。したがって、運動中は適切な速度を維持し、常に自分のコントロールできる強度と速度を維持することが推奨されます。

背筋伸ばし器

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**使用方法:** 装置の上に仰向けに寝て、後ろにもたれながら腰椎を伸ばします。原理は、腰椎を曲げることで、腰の生理的な前弯曲を回復することです。

**対象者：**長時間座っている人や腰椎の湾曲が平らになっている人に役立ちますが、体の柔軟性と体幹の強さには一定の要件があります。

**コア機能:** 腰と背中の健康を改善します

**注意: **まず、筋肉の緊張や脊椎の損傷を避けるために、可動範囲を徐々に広げ、最初は過度に後方に動かさないようにしてください。

第二に、腹筋の筋力が不十分なためにバランスが崩れないように、使用中に体幹の筋肉をコントロールする必要があります。身体がデバイスの曲面に適応できない場合、または明らかな不快感を感じる場合は、直ちに使用を中止してください。

また、腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、その他の下肢神経圧迫の症状と診断された人は、腰椎ストレッチャーの曲率が通常、正常な腰椎曲率よりも大きいため、この機器を運動に使用することは適していません。腰椎を無理やり器具に完全にフィットさせると、腰の筋肉や椎間板にかかる圧力が増加する可能性があります。後方への動きにより、神経や血管がさらに圧迫され、症状が悪化する可能性があります。

シングルカラムダブルポジションレッグプレス

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最も推奨されるコミュニティフィットネス機器の 1 つであり、適切な使用を前提として、この機器は体力の向上、生活の質の向上、偶発的な怪我に対する追加の保護に役立ちます。

**使用方法:** ユーザーはシートに座り、足をペダルに乗せ、前方の固定柱を手で掴み、足の力を使って自分自身とシートを上下に動かします。

**対象者:**ほとんどの人、特に中高年の人々に最適です。

**コアアクション: **主に太もも、お尻、足首周りの筋肉を鍛えます。下肢の筋力は、体のバランスと運動性を維持するために不可欠です。特に中高年者にとって、脚と股関節の筋力は日常生活における自立性と生活の質に直接関係しています。

実際の効果の観点から見ると、この機器の意義は下肢の筋力向上だけにとどまりません。脚の筋肉が強ければ転倒のリスクが大幅に軽減され、転倒した場合でも力の制御と吸収が向上するため、骨折などの重傷を負う可能性も減ります。高齢者にとって、この形式の運動の価値は、予防と機能回復という二重の意味にあります。つまり、日常的な運動能力の維持に役立ち、事故が発生したときにより良い保護を提供することができます。

**注意: **まず、機器に乗り降りするときは、急激な動きによる不安定さを避けるためにゆっくりと進んでください。次に、ペダリング中は一定のリズムを保ち、膝や足首の関節に不必要な圧力がかからないように過度の力や振幅を避けます。すでに関節の変性、膝の痛み、その他の下肢疾患を患っているユーザーの場合、運動の安全性と適切性を確認するために、運動前に医師または専門家に相談することをお勧めします。

腹筋ボード

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**使用方法:** ユーザーはボードの上に横になり、足を上部のブラケットに固定し、腹筋運動を行うことで腹筋を鍛えます。

**対象者: **一定のスポーツ基礎を持つ若者。

**コア機能：**腹筋を刺激し、腹筋の収縮を強化します。

**注: **一般人の大多数、特に中高年の人々にとって、それは一定のリスクをもたらします。

まず、人が完全に横たわると、頭はより低い位置にあります。この体位の変化は血圧の変動を引き起こしやすく、心血管疾患や脳血管疾患の患者に不必要な危険をもたらす可能性があります。さらに、腹筋運動では息を止めて力を入れることが多く、これにより血圧がさらに上昇し、心血管疾患のリスクがある人にとっては非常に不利です。

第二に、脊椎の力学の観点から見ると、腹筋プランクによる腹筋運動は、腰椎が過伸展から屈曲に移行するときに、腰椎に大きなストレスをかけます。この動きは確かに腹筋を完全に活性化することができますが、腰椎に大きな負担がかかり、腰の不快感を引き起こしたり悪化させたりする可能性があります。

したがって、普通の人や腰椎に基本的な問題を抱えている人にとって、腹筋ボードの使用は極めて慎重に行う必要があります。

企画・制作

著者：北京大学第三病院崇礼分院スポーツ医学リハビリテーション科長黄涛

評者：河北医科大学第一病院整形外科副主任医師、ジ・ガン

企画丨ヤン・ヤピン

編集者：ヤン・ヤピン

校正：徐来林