朝ジョギングか夜ジョギングか、運動時間はどのように選べばいいのでしょうか？

シャオ・チャンさんはランニングをするために早起きし、WeChat Momentsでチェックインすると、夜型のラオ・ワンさんが「朝走ると膝が痛くなるよ！」とメッセージを残した。 Lao Wang が深夜にランニングトラックを投稿したところ、Xiao Zhang が「夜間のランニングは睡眠を妨げます!」と反論した。 - これは、この 2 つのスポーツ CP 間の 1 世紀にわたる論争です。今日は科学的に分析して、あなたに合った運動に最適な時間を見つけたいと思います！

朝のジョギングと夜のジョギングには、それぞれ独自の利点と注意点があります。自分に合った運動時間を選ぶことで、運動効果を高めるだけでなく、健康をより良く守ることができます。以下は、科学的な選択を行うのに役立つ、朝のランニングと夜のランニングの詳細な分析です。

1. 朝ランナー vs. 夜ランナー：身体反応の秘密

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1. 朝のジョギングの「体内時計の魔法」

体温上昇：早朝、人体の体温は自然に0.5℃上昇します。これは、体内のウォームアップ効果に相当し、スポーツによる怪我の軽減に役立ちます。

コルチゾールの急上昇: コルチゾールのレベルは朝にピークに達します。これは、朝のランニングにさらなるエネルギーを与える天然の刺激物です。

空腹時に脂肪を燃焼：空腹時に走ると、朝のジョギングの脂肪燃焼効率が20％増加するため、脂肪を減らしたい人に適しています。ただし、低血糖症の人はめまいなどの不快感を避けるために注意する必要があります。

血管の弾力性: 血管の弾力性は朝に 13% 低下するため、心血管への過度のストレスを避けるために、朝のジョギングの前に動的ストレッチを行う必要があります。

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2. 夜間のランニングはストレスを解消する

筋肉の温度が高い: 夜間の筋肉の温度は朝よりも 2°C 高いため、柔軟性が高まり、運動中に怪我をしにくくなります。

アドレナリン分泌：夜間ランニング中にアドレナリン分泌が増加し、運動能力が強化されるため、高強度のトレーニングを追求する人に適しています。

睡眠促進効果：夜間ランニング後、メラトニンの分泌が約90分遅れるため、睡眠の質が向上します。ただし、激しい運動をすると30%の人が眠りにくくなる可能性があるので、夜間のランニング後は適度にリラックスすることをお勧めします。

2. あなたの遺伝子はすでに投票しています!

ひばり型（人口の40％を占める）：このタイプの人は朝からエネルギーに満ちており、朝のジョギング中に反応速度が15％増加するため、早朝の運動に適しています。

フクロウ型（人口の30％）：このタイプの人は夜間に最も体調が良く、夜間に走ると持久力が20％増加するため、夜間の運動に適しています。

中級者（30％）：自分のスケジュールや体調に合わせて朝ランニングか夜ランニングを自由に選択し、柔軟に調整できる人。

3. 特別な集団のための運動ガイドライン

996 人の労働者: 午後 6 時から 7 時の間に運動すると、不安レベルが 35% 低下し、仕事のストレスを軽減できます。

三大高血圧の人：朝の運動は血圧の変動を穏やかにするのに役立ち、高血圧、高血中脂質、高血糖の人に適しています。

不眠症の人: 日没前に運動すると、睡眠補助効果が 50% 増加し、睡眠の質が向上します。

学生：運動後3時間で記憶力が大幅に向上するので、勉強の合間に適度な運動をするのに適しています。

4. 冷たい知識供給ステーション

人類の祖先の動きのパターン：人類の祖先は「朝の狩猟＋夜の採集」という二重のモードを採用しており、これは私たちの体がさまざまな時間の動きに適応していることを示しています。

マラソン世界記録：マラソン世界記録保持者の 65% が朝のトレーニングを選択しており、朝のランニングが持久力トレーニングに大きな効果があることが示されています。

夜間ランニングの痛みの閾値が上昇：夜間ランニングでは人体の痛みの閾値が上昇し、これは「天然の鎮痛剤」に相当し、痛みに敏感な人に適しています。

ビタミン D の合成: 朝の運動はビタミン D の合成効率を 2 倍に高め、骨の健康に役立ちます。

5. 科学的混合に関する新たな提案

週末の朝のランニング+平日の夜のランニング: この「ダブルポット」モードにより、朝のランニングで効率的な脂肪燃焼を楽しみながら、夜のランニングで仕事のプレッシャーを解消できます。

朝ヨガ＋夜ジョギング：この「民武合修行」パッケージは、体の柔軟性を高めるだけでなく、心肺機能も強化します。

月経の3日前：激しい運動による不快感を避けるために、夕方にリラックスできる運動をすることをお勧めします。

追加の提案:

運動と食事の間隔: 消化不良を避けるために、走るときは必ず食後少なくとも 90 分待ってください。

夜間のランニングの安全性: 安全性を高めるために、夜間にランニングするときは反射材を着用してください。

朝のジョギングの前に水分補給しましょう。低血糖による「バッテリーの急激な低下」を防ぐために、朝のジョギングの前に蜂蜜水を半カップ飲みましょう。

運動後のシャワー: 心血管系への過度のストレスを避けるため、運動後 1.5 時間後にシャワーを浴びてください。

要約:

朝のジョギングと夜のジョギングにはそれぞれ長所と短所があります。自分に合った運動時間を選ぶには、個人の体内時計、生活習慣、体調を考慮する必要があります。早起きの人の場合、朝のジョギングは脂肪を効率的に燃焼させ、エネルギーを増やすのに役立ちます。夜型の人の場合、夜間のジョギングはストレスを解消し、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。どちらの方法を選択する場合でも、科学的な実践と合理的な計画が鍵となります。

出典：重慶科学記者協会

著者：鄒先生の科学園、副主任医師王亜、主任技師鄒静波

監査専門家：李漢斌

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