自宅でできる超簡単な就寝前エクササイズ5種類で、無意識のうちに睡眠の質がアップします！

2024年に発表された最新の「中国住民の睡眠健康に関する白書」によると、中国住民の平均睡眠時間は6.75時間と全体的に短く、夜間に6時間以上眠らない人が28%に上る。睡眠の質も不十分で、60%以上の人が睡眠の質が悪いと感じており、そのうち1/5の人が「悪い」レベル（70点未満）に陥っています。

現代の多忙な働く人々にとって、ぐっすり眠ることは「贅沢」になっているようだ。しかし近年、多くの科学的研究により、抵抗運動（スクワット、腕立て伏せ、その他の筋力トレーニングなど）が睡眠を改善する「自然療法」である可能性があることが示されています。

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研究により次のことが確認されています:

レジスタンス運動は睡眠の改善に役立ちます!

2025年1月に睡眠医学誌に掲載された論文で、研究者らは睡眠覚醒相後退症候群（DSWPD）の男性大学生のグループを募集した。DSWPDは寝つくのが遅く、目覚めるのが難しいという特徴を持つ障害で、睡眠時間と日常生活のリズムが一致しない。

参加者はランダムに 2 つのグループに分けられ、一方のグループは抵抗運動 (ダンベル トレーニング、スクワットなど) を行い、もう一方のグループは有酸素運動 (ランニング、サイクリングなど) を行いました。実験は数週間にわたって行われ、睡眠ログ、ウェアラブルデバイス、その他のツールを通じて、入眠時間、睡眠効率、深い睡眠時間、夜間の目覚め回数などの主要な指標が記録されました。
結果は、レジスタンス運動を行った参加者が以下の点で顕著な改善を示したことを示しました。

入眠時間の短縮: 平均して、有酸素運動グループよりも約 15 ～ 20 分早く入眠しました。

睡眠効率の向上: レジスタンス運動グループの睡眠効率は約 10% 向上しましたが、有酸素運動グループの睡眠効率は約 5% しか向上しませんでした。

深い睡眠の増加: レジスタンス運動グループの深い睡眠時間は約 20 ～ 30 分増加し、有酸素運動グループよりも大幅に改善しました。

研究者たちは、レジスタンス運動がより効果的である理由は、身体と神経系に対するその独特の効果に関係している可能性があると考えています。レジスタンス運動は、筋力の増強と身体の回復を刺激して身体の緊張を和らげるだけでなく、中枢神経系の弛緩を促進して眠りにつきやすくします。

さらに、研究によると、レジスタンス運動は体内のメラトニン（睡眠を調整する天然物質）のレベルを調節すると同時に、体の炎症反応を軽減し、気分を改善し、よりリラックスして幸せな気分にさせる効果があることがわかっています。

同時に、レジスタンス運動の効果は、より長い期間継続するにつれて、より顕著になります。ただし、高齢者の場合は効果が若干弱まる可能性がありますので、中高年の場合はより長く継続する必要があるかもしれません。

一般的に、レジスタンス運動はシンプルで安全、そして安価な方法であり、睡眠の質を高めるだけでなく、心身の健康にもメリットがあります。試してみる価値はあります。

これら5種類の抵抗運動

ぜひお試しください！

次に、自宅で簡単に実行できる簡単な抵抗運動をいくつかお勧めします。これが役立つことを願っています。

1. 自重スクワット: 足を肩幅に開いて立ち、つま先を前に向けます。椅子に座っているイメージで、ゆっくりと膝を曲げてしゃがみ、太ももが地面とほぼ平行になるまでしゃがみます。背中をまっすぐにし、腹筋に力を入れたまま、下半身を使って立ち姿勢に戻ります。

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2. 壁腕立て伏せ：壁に向かって一歩離れて立ち、手を肩幅に広げて、体を壁に一直線に当てます。ゆっくりと肘​​を曲げ、胸を壁に近づけてから元の位置まで押し戻します。この動きは筋力が弱い人に適しています。もっと上達したら、壁をしっかりしたテーブルトップに変えてみるのもいいでしょう。

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3. ゴムバンドローイング：ゴムバンドをしっかりした部分に固定し、地面に座り、足を伸ばして背筋を伸ばします。ゴムバンドの両端を両手で持ち、ゴムバンドをゆっくりと後ろに引っ張り、肘を後ろに動かして肩甲骨を圧迫し、ゆっくりと元に戻します。この動きは背中の筋肉を非常によく鍛えることができます。

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4. ヒップブリッジ: 地面に仰向けに寝て、膝を約90度曲げ、足を平らに置き、両手を体の両側に置きます。肩、腰、膝が一直線になるまでゆっくりと腰を上げます。一番上で腰とウエストを締め、1 ～ 2 秒間保持してからゆっくりと下ろします。

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5. ダンベルショルダープレス（ウォーターボトルでも可）：座るか立って、両手でダンベルまたはウォーターボトルを持ち、手のひらを前に向け、肩の高さまで上げ、肘がまっすぐになるまで頭の上まで押し上げ、ゆっくりと下ろします。この動きは肩と首の緊張を改善します。上肢の筋肉を強化します。

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もちろん、上記のトレーニング動作を実行する前に、まず自分の体を評価する必要があります。異常がある場合は、専門医のアドバイスに従う必要があります。

要約:

実際、ほとんどの睡眠の問題には解決策があります。まとめると、レジスタンス運動は低コスト、高い安全性、そしてさまざまな健康上の利点により、睡眠を改善するための最良の選択肢となっています。科学的研究により、週に3回、自宅で20分間の運動をすれば、「睡眠の最適化」の好循環を始めるのに十分であることが確認されています。

今日から、筋力トレーニングを始めて、夜の深い眠りに備えましょう！

企画・制作

著者：北京大学第三病院崇礼分院スポーツ医学リハビリテーション科長黄涛

査読者: 天津大学TEDA病院神経科主任医師、趙偉

企画丨Yinuo

編集者：イヌオ

校正：Xu Lai、Lin Lin