太らないと思っていた5つの食べ物は実は隠れた「カロリー爆弾」

再び自分の体を披露する季節が到来し、減量が多くの人々の課題となっています。

しかし、「健康的な食べ物」は必ず低カロリーであるべきだとお考えですか?栄養を装った「カロリーの殺し屋」にご注意を！これらは無害に思えるかもしれませんし、減量に良いとさえ宣伝されていますが、実際には非常に高カロリーであり、体重増加を引き起こす可能性があります。

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これらの5つの食品は健康に良さそうです

それは実は「カロリー爆弾」です

より直感的に理解するために、小食の人の主食の量に相当するご飯2合（100グラム、約116キロカロリー）を基準として、さまざまな量の食べ物のカロリーを比較しました。

これは米110gの量です。米100gも基本的にこれと同じです。

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フルーツと野菜のチップス: 果物と野菜の変装の達人

米指数: 4.8✖️🥣 (100g)

多くの人は、フルーツや野菜のチップスを食べることはビタミンを補給することと同じだと考えていますが、それを食べることは「油を飲む」ことと同じだということを知りません。

ほとんどのブランドでは、リンゴ、カボチャ、バナナを薄く切った後、低温で揚げて水分を蒸発させながら脂肪を吸収させます。 100グラムのミックスフルーツと野菜のチップスには30グラム以上の脂肪が含まれている可能性があり、これは油大さじ3杯を飲むのに相当します。

某ECサイトで10万個以上売れている商品の場合、原材料名2番目に「精製植物油​​」と記載されており、油分含有量は最大41.5％です。

さらに悲しいのは、ビタミンCなどの栄養素が加工中にすでに失われていることです。

代替案：シャキシャキとした果物や野菜を食べたい場合には、低温でフリーズドライされた無添加の商品を選ぶことをお勧めします。原材料には食品そのもののみが含まれており、他の原材料は含まれていません。このプロセスにより、より多くの栄養素が保存され、油や砂糖などの余分なカロリーが追加されません。

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全粒粉ビスケット: 砂糖と油を加えた「偽の全粒粉」

米指数: 4.3✖️🥣 (100g)

パッケージに「高繊維」や「全粒穀物」と印刷されているビスケットの原材料リストをよく見ると、全粒穀物は3番目にしかランクされておらず、小麦粉と植物油がトップ2を占めていることに気付くでしょう。粗い味を隠すために、商人は大量の砂糖と油を加えます。

材料を追加すればするほど、前に近づきます。

ある人気の全粒粉ビスケットを4枚食べると、大さじ1杯の砂糖と大さじ2杯の油を飲み込むのと同じになります。カロリー含有量はさらに驚くべきもので、100gあたり約500カロリーで、白米（100gあたり116カロリー）の4.3倍です。

代替案:ビスケットは製造工程で油を加える必要があり、カロリーが高くなるため、原材料リストに粗粒穀物と水のみが記載されている粗粒穀物のクリスプを選ぶことができます。

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フレーバーヨーグルト：1カップは角砂糖5個分に相当します

米指数: 2.2✖️🥣 (ヨーグルト250mLボトル1本)

無糖ヨーグルトは確かに健康的な食品ですが、市場に出回っているヨーグルトのほとんどは、味を良くするために長い間「デザート」になってきました。

200g入りのフレーバーヨーグルトには、通常16～25gの砂糖が含まれています（ヨーグルトの砂糖含有量≒[（炭水化物含有量-5）総重量/100]、これは角砂糖5個分に相当します）。中には、同じ量のコーラよりも糖分が多いものもあります。

次の2つの原材料リストのうち、どちらがヨーグルト用で、どちらがコーラ用かご存知ですか?

答えは次のとおりです。

左にヨーグルト、右にコーラがあります。正解できましたか？

代替案:健康的なヨーグルトを購入したい場合は、無糖ヨーグルト（生乳と発酵菌のみ）、または炭水化物含有量が 100 グラムあたり 10 グラム未満で、比較的砂糖が少ないヨーグルトを選択する必要があります。

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絞りたてジュース：砂糖水を飲むと栄養が失われる

米指数: 2.1✖️🥣 (オレンジジュース500mLボトル)

「ジュースを飲む＝果物を食べる」というのは最大の誤解です。

まず第一に、ジュースを作る過程で果物に含まれる栄養素の多くが失われてしまいます。果肉に含まれる食物繊維は廃棄され、ビタミンCなどの栄養素も搾り取った後に急速に失われます。「搾りたてジュースのビタミンC損失率の分析」の実験結果によると、搾り取った後、キュウリジュース、マンゴージュース、オレンジジュースのビタミンCはそれぞれ84.11%、58.92%、32.76%失われます。

さらに注意すべきなのは、フルーツジュースを飲むと、気づかないうちに糖分を摂り過ぎてしまうことです。 300mlのオレンジジュースを作るには、オレンジを4～5個絞る必要があります。糖分はコーラと同程度（最大26g）ですが、オレンジをそのまま2個食べるよりも満腹感ははるかに少なく、カロリー過剰に繋がりやすくなります。

データ元：「中国食品成分表（標準版・第1巻）」 画像元：著者自作

さらに、食物繊維の「緩衝」効果がなければ、ジュースに含まれる糖分はより速く吸収され、血糖値が急上昇します。この急上昇は糖尿病患者にとって危険であるだけでなく、長期的には代謝性疾患のリスクも高まる可能性があります。

代替案:フルーツジュースを飲むのが好きな人は、機械を使って残留物を取り除かずに果物を粉砕することができます。これにより食物繊維の損失が軽減されます。ビタミン C を保護するために、粉砕中にレモン汁を少し加えることもできます。ただし、新鮮な果物をもっと食べることをお勧めします。

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リンギングロール：鍋の大きな油吸収材

米指数: 7.2✖️🥣 (ベルロール8個と米2タエル)

大豆製品は健康に良さそうですか？

ゆば巻きは火鍋や辛い鍋の材料になります。豆の風味が豊かで、サクサクとしていて濃厚で、食通に愛されています。おいしい理由は、大豆を揚げた製品だからです。揚げた後は脂肪含有量が簡単に70%を超えてしまいます。

上のものを例にとると、脂肪分は90％近くあり、大豆そのものよりも油分が多くなっています。

さらに恐ろしいのは、辛い鍋で調理するとバターと赤い油をすべて吸収してしまうことです。リングロールを1個食べると、カロリーは軽く80kcalを超え、3個食べると油っぽいスープをもう1杯飲むのと同じになります。

代替案:ベルロールの代わりに豆腐の皮を使用します。豆腐の皮はタンパク質が豊富で脂肪が少なく、油をあまり吸収しません。

これらの「健康」ラベル

商人たちの言葉遊びなのかもしれない

時々、おやつが欲しくなり、カロリー摂取量を減らすために比較的健康的な製品を購入したいと思うことがあります。 「ショ糖0」「脂肪0」「ノンフライ」などの言葉を聞くと、この食品はカロリーが低く、食べても太りにくいと思われがちです。良心的なブランドの中には、宣伝通り確かに低カロリーのものもありますが、そうでないものもあります。

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「脂肪0」≠低カロリー

多くの人は「脂肪ゼロ」は低カロリー食品を意味すると考えていますが、これは実はよくある誤解です。国家規格（GB28050-2011）では、食品100mLまたは100gあたりの脂肪含有量が0.5g未満であれば「無脂肪」と表示できることが規定されていますが、これは低カロリーを意味するものではありません。

一般的に、「脂肪ゼロ」食品には 2 種類あります。

1 つは、本質的に低脂肪または無脂肪の食品です。たとえば、飲料には通常、追加の油が加えられていないため、間違いなく脂肪ゼロです。しかし、食べ物のカロリーは脂肪だけから得られるわけではありません。タンパク質や炭水化物（糖質を含む）が多すぎると、カロリーも高くなります。例えば、フルーツジュースには脂肪はゼロですが、砂糖のカロリーを過小評価してはいけません。

もう一つの理由は、製造工程の改善や低脂肪原料の使用により脂肪含有量が減ったことです。しかし、味の不足を補うために、味を良くするために砂糖や澱粉、増粘剤などを加える製品もあり、総カロリーが増加する可能性があります。

落とし穴を避けるためのヒント: 脂肪分が 0 の製品の場合、栄養情報ラベルに特に注意して、炭水化物とエネルギーがどれだけ含まれているかを確認してください。同じ種類の製品でも糖分が少なく、エネルギーが低いものを選び、調味料に他の材料を加えて余分なカロリーを摂取しないようにしましょう。

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「0ショ糖」≠無糖

包装食品の栄養成分表示に関する一般規則によれば、糖分含有量が100mLあたり0.5グラム以下の場合にのみ、製品に「無糖」と表示することができます。しかし、市場に出回っている多くの製品は「スクロース 0」を謳っていますが、実際には蜂蜜、果汁、果糖シロップ、ブドウ糖、麦芽糖など、本質的にはやはり砂糖である他の形態の砂糖が含まれています。

例えば、ベストセラーの「ショ糖0」乳酸菌飲料には、ショ糖は入っていませんが、濃縮桃果汁と食用ブドウ糖が含まれています。この飲み物には100mLあたり7.6グラムの砂糖が含まれており、低糖質飲料（砂糖5グラム未満/100mL）ともみなされません。

落とし穴を避けるためのヒント: 「0 スクロース」と表示されている場合は、まず原材料リストを確認し、高果糖コーンシロップ、麦芽糖シロップ、濃縮果汁、蜂蜜、ブドウ糖などの「砂糖代替品」に注意してください。

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「揚げない」≠ 油が少ない

揚げていないチップスは、揚げたチップスよりも油の含有量がずっと少ないように思えます。実際、加工方法が「揚げる」から「油を吹きかけて乾燥させる」または「油を塗って焼く」に変わっただけで、使用する油の量も少なくありません。

ノンフライポテトチップスを例にとると、揚げる代わりに熱風乾燥が行われます。脂肪分が少ないようですが、サクサク感を保つために加工時に多量の油を吹き付けています。下記の揚げたポテトチップスと揚げていないポテトチップスの脂肪含有量の比較から判断すると、揚げていないポテトチップスの脂肪含有量は揚げたものよりそれほど低くありません。

落とし穴を避けるためのヒント：栄養成分表の脂肪含有量を見るときは、必ず単位に注意し、比較するときは100グラムあたりの含有量に統一してください。

罠を避けるための実用的なヒント

結局のところ、食品のパッケージに記載されている情報の読み方を知っていれば、どのように宣伝されていてもその食品の本質を見抜くことができます。

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解剖学の成分

● 原材料名の表示順を確認する:原材料名は含有量の多いものから少ないものの順に並んでいます。コンテンツが充実すればするほど、ランキングも高くなります。白砂糖や植物油が上位3位に入っている場合、エネルギー含有量は一般的に低くありません。

●「等」という言葉の謎にご注意：全粒粉パンの中には「小麦粉、全粒粉等」と書かれているものもありますが、全粒粉の含有量が非常に少ない場合があり、名前を自然に見せるために使用されているだけです。

● 砂糖と油の偽装を理解する: 高果糖コーンシロップ、マルトデキストリン、濃縮果汁などはすべて砂糖の変形です。ココアバター代替品、マーガリン、非乳製品クリーマーなどはすべて油の隠れたバージョンです。

原材料リストが食品の成分を示すのであれば、栄養成分表示は私たちにとっての食品の価値を示します。

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栄養成分表示の読み方を学ぶ

● 「1食分」か「100gあたり」をまず見てみましょう。ある輸入シリアルには「1食分（30g）あたり糖質5g」と表示されていますが、これは100gあたり16.7gで、コカコーラよりも高い数値です。

●最も重要なのはエネルギーを見ることです。エネルギー値は、食品が体重増加を引き起こすかどうかを判断するための最も直感的な判断基準です。栄養成分表のエネルギー単位はキロジュール（kJ）です。需要と比較する場合、何キロカロリーかを調べるには、 4 (より正確には 4.184) で割る必要があります。

● 脂肪と糖分に注意してください: エネルギーは脂肪、糖分、タンパク質などから得られます。これらのいずれかが過剰になると、エネルギーが高くなる可能性があります。エネルギーが低い製品もありますが、脂肪や糖分が多すぎるのは絶対によくありません。同じエネルギーであれば、タンパク質含有量が高く、脂肪と糖分の含有量が低い方が、健康と減量に効果的です（健康な人の場合）。

本当の減量食品には、派手なパッケージや宣伝スローガンは必要ありません。広告を少なくして、ラベルや栄養成分表示を多く見ましょう。次回スーパーマーケットに行くときは、パッケージの裏にある真実を少し読んでみてください。あなたの体はもっと本物の食べ物を必要としています。

参考文献

[1] 張志平、潘昭光。搾りたてジュース中のビタミンC損失率の分析[J]。広東化学工業、2017年、44(17):2。 DOI:10.3969/j.issn.1007-1865.2017.17.039。

[2] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[3] GB 28050-2011 国家食品安全基準 包装済み食品の栄養表示に関する通則

[4] GB 7718-2011 国家食品安全基準 包装済み食品の表示に関する通則

[5] 中国栄養学会中国栄養科学百科事典、第2版（第1巻）。ピープルズメディカルパブリッシングハウス、2019年

企画・制作

著者: 李春、登録栄養士

査読者: 張娜、北京大学公衆衛生学院准研究員

企画丨王夢如

編集者：王夢如

校正：徐来林