夜更かしすると体内の炎症が「活性化」する

中国睡眠研究協会が2024年に発表した報告書によると、18歳から73歳までの6,255人の回答者のうち、ほぼ半数が深夜以降に眠りについたという。夜更かしをすると幸運が訪れるという考えを持つ人は多い。しかし、新たな研究によると、夜更かししただけでも体内の炎症が「活性化」することが判明した。

夜更かしするとなぜ体の炎症レベルが上がるのでしょうか?被害を最小限に抑えるために何ができるでしょうか?

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夜更かしすると炎症レベルが上昇する可能性がある

アメリカ免疫学会の月刊誌「The Journal of Immunology」に掲載された研究によると、夜更かしを一度でも経験すると炎症のリスクが高まり、免疫システムが睡眠に対して非常に敏感であることが示されています。

この研究は、睡眠の質が体の免疫システムに与える影響を明らかにし、肥満、糖尿病、心血管疾患の発症との密接な関係を説明した。

被験者に睡眠不足の実験を行ったところ、24時間の睡眠不足（一晩眠らない）を経験すると、体内の免疫細胞の特性が変化することが判明しました。このような変化が続くと、長期的な炎症を引き起こし、病気のリスクが大幅に増加する可能性があります。

2023年にCell誌に発表された研究でも、睡眠不足が体全体に炎症の嵐を引き起こす可能性があることが確認されました。

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夜更かしは免疫力を低下させるだけでなく

首都医科大学付属北京朝陽病院睡眠医学センターの郭希恒所長は、人々の生活のリズムは生物学的リズムに従わなければならないと語った。 「日の出とともに働き、日没とともに休む」というルールに違反する行動は、リズム障害を引き起こす可能性があります。

睡眠障害は概日リズム障害の最も典型的な症状です。人々は、夜寝るべきときに仕事をしたり、ゲームをしたり、携帯電話を使用したりし、日中起きるべきときに眠気を感じます。

長期にわたる睡眠不足は、自身の生体リズムの乱れを引き起こすだけでなく、不注意、判断力の低下、摂食障害などの問題を引き起こし、体の免疫力の低下につながり、感染症にかかりやすくなったり、持病を悪化させたりします。

夜更かしをすると、身体にさまざまな損傷が生じる可能性があります。

免疫力の低下

データによれば、成人が数晩連続して7～8時間の睡眠をとれない場合、免疫機能が著しく低下するそうです。たとえば、帯状疱疹などの病気を発症する人もいます。

複数のシステム障害

胃腸機能障害、胆汁およびインスリン分泌障害、消化性潰瘍、膵炎、糖尿病などのリスク増加。

重要なホルモンの分泌低下

夜更かしをすると、甲状腺ホルモン、性ホルモン、メラトニンの分泌が低下し、肌の状態が悪くなり、老化が早まるほか、女性の場合は卵巣嚢腫、子宮筋腫、乳房肥大などの婦人科疾患のリスクが高まります。

心血管疾患を引き起こす

研究によると、夜更かしをすると心血管疾患のリスクが5倍以上増加し、冠状動脈性心疾患、狭心症、血管けいれん、不整脈、心不全、高血圧などの一連の疾患のリスクも増加することが判明しています。

アルツハイマー病を引き起こす

睡眠不足は、物忘れ、ぼんやり感、集中力の低下などの問題を引き起こす可能性があり、認知障害を引き起こす可能性もあります。

気分の悪化

長時間夜更かしをする人は、感情が敏感になるなどさまざまな「ちょっとした気まぐれ」を抱えていることが多く、普通の人よりも悲しくなったり怒ったりする可能性が高くなります。

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夜更かしによる害を減らすにはどうすればよいでしょうか?

睡眠不足、睡眠の質の低下、睡眠リズムの逆転などは、すべて夜更かしとみなされます。

時間的には、午後11時から午前6時までが睡眠に最適な時間で、特に午後11時から翌日の午前3時までは深い睡眠がこの時間帯に集中するため最適です。夜12時以降に起きていることは夜更かしとみなされ、就寝時間が遅くなるほど身体への害が大きくなります。

仕事の都合で夜遅くまで起きていなければならない人もいます。どうすれば被害を最小限に抑えることができるでしょうか?

睡眠時間を補う：夜更かしした後は脳がまだ興奮状態にあるので、ベッドに横になって休むことが推奨されます。なぜなら、横になると代謝が遅くなり、体内の過剰なエネルギー消費を避けることができるからです。

温かいお風呂に入る：夜更かしした後に温かいお風呂に入ると、疲労が軽減されるだけでなく、すぐに深い眠りに入ることができます。睡眠を補うための十分な時間がない場合は、時間があるときに昼寝をしたり、短い仮眠を取ったりする必要があります。10 分でも効果的です。

軽食：夜更かしした後は、朝食が最も重要な栄養補給になります。レンコンパウダー、低脂肪牛乳に浸したオートミール、緑黄色野菜、果物など、ビタミンB群やタンパク質が豊富な低カロリー食品を摂取し、高糖質、高塩分、揚げ物は控えるようにしましょう。夜勤のとき、本当にお腹が空いたら、軽食を少量食べることもできます。お腹が空いていない場合は、食べずに水を多く飲むようにしてください。

適度な運動：日中に十分な睡眠をとった後、まだ元気があるときに、適度な運動をすることができます。夜勤中は、30 分ごとに立ち上がって動き回り、つま先立ちをしたり、片足立ちをしたり、数分間スクワットをしたりしましょう。八段錦や太極拳などの心地よい運動も疲労を和らげるのに役立ちます。

出典：人民日報WeChatとLife Times WeChatの共同制作

インタビューを受けた専門家：上海中医不眠症医療協力センター副所長の石明氏、北京大学首鋼病院神経科主任医師の高偉氏

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