このエクササイズは非常に簡単で、動きを必要としません。 1日10分だけでも姿勢が良くなり、ストレスも軽減されます！

多くの人は、運動や健康は手の届かない贅沢であるかのように、「時間がない」や「場所がない」という言い訳をよく使います。実際、エクササイズは非常に簡単で、一歩も動く必要がありません。

今日は、「コストゼロ、ハードルゼロ、いつでもどこでも実践できる」エクササイズ、つまり「じっと立つ」ことをお勧めしたいと思います。

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シンプルだが効果的な静的エクササイズ

姿勢を保って立つということは、文字通り、木の杭のように立ち、動かずに一つの姿勢を維持することを意味します。

この「静止」という動作を過小評価しないでください。じっと立つことは伝統的な静的運動です。特定の立ち姿勢を維持することで、体のバランスと安定性を効果的に鍛えることができます。このエクササイズは、下半身を強化し、姿勢を改善し、長時間座っていることによる不快感を軽減するのに役立ちます。

歩くには手足の協調とバランスの維持が必要ですが、じっと立つには「じっと立つ」という 1 つの動作だけが必要です。立っていられる限り練習でき、歩くよりもスペースを節約できます。

スタンディングは複雑なテクニックや特別な会場を必要とせず、以下の 5 つのグループの人々に最適です。

1. 座りっぱなしのオフィスワーカー：肩や首のこりを緩和し、腰椎椎間板ヘルニアを予防します

2. 中高年：バランスを改善し、骨粗しょう症を予防する

3. 慢性疾患患者：高血圧、糖尿病、不眠症の補助治療

4. 妊婦・産後女性：骨盤底筋機能の改善（医師の指導が必要）

5. 学生：集中力を高め、テストの不安を軽減する

特記事項：重度の心血管疾患や脳血管疾患、急性関節損傷、重度の骨粗鬆症の患者は医師に相談する必要があります。

毎日10分間立ってください。

体にどんな変化が起こるのでしょうか？

姿勢を正して腰痛を和らげる

現代人は長時間座って携帯電話を見下ろすため、背中を丸めたり骨盤を前に傾けたりする傾向があります。立つときには、頭のてっぺんから背骨をロープで引っ張っているかのように、「肩を落として肘を下ろし、胸を引っ込めて背筋を伸ばす」ことが求められ、これは現代の人気のピラティス運動の本質に似ています。

このポーズは「深層筋群を活性化」し、背骨をまっすぐにするのに役立ちます。そのため、長時間座っているオフィスワーカーの方や、姿勢を正したい方など、ぜひ立ちトレーニングを試してみてください。

下肢の筋力を強化し、膝の安定性を強化し、転倒を防止します

静止時の標準的な姿勢：膝を軽く曲げ、重心を下げ、太ももの筋肉に力を入れ続けます。

この静的トレーニングは、膝関節周辺の筋肉を強化し、バランスを改善します。北京体育大学の運動生理学准教授である王軍氏は、実験を通じて、じっと立っていると下肢の筋肉群が強化され、静的収縮によってバランスが改善されることを発見した。

神経系を調整し、不安を和らげる

ポーズをとるときは、呼吸に集中し、心をリラックスさせる必要があります。この状態では、脳が瞑想状態に似た「アルファ波」周波数に入ることができ、不安を和らげ、感情の安定を高めるのに役立ちます。

正しい立ち方をマスターするための4つのステップ

じっと立つことは簡単そうに見えますが、姿勢が間違っていると関節や筋肉に余分な負担がかかり、トレーニング効果に影響を及ぼします。姿勢が間違っていると膝や腰を痛める恐れがあります。標準的な動きでは、半分の労力で 2 倍の結果が得られます。

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静止する方法は、全身をリラックスさせ、足を肩幅に開いて立ち、膝を少し曲げ、リラックスして肩を下げ、重心を足の裏の中心に置き、手を少し開き、大きなボールを抱きしめるように腕を胸の前に置きます。具体的な方法については、以下の紹介をご覧ください。

準備姿勢

- 足を平行にし、肩幅に開いて立ちます

- 膝を軽く曲げます（つま先より前に伸ばさないでください）

- 腰の下に「ハイスツール」があると想像し、ゆっくりと後ろに「座ります」

上半身を調整する

- 顎を引いて、ロープで引っ張られているかのように頭を上げます

- 肩をリラックスさせて沈め、腕は大きなボールを抱きしめるような感じで、肘は下げ、手のひらは体のほうに向けます。

- 舌先を口蓋に軽く触れて自然に呼吸します

要点

- 腹部を少し引っ込め、尾骨を少し内側に丸めます（腰がたるむのを防ぐため）

- 足の中央に体重をかけ、つま先が地面につかまらないようにします

- 「緩いけれど緩んではいない、きついけれど硬くはない」状態を維持する

終了アクション

- 最後に膝を伸ばして両手をこすり合わせて腰を温めます

- リラックスするためにゆっくり歩き、急に立ち止まらないようにしましょう

立位瞑想を実践する際に、「始めるのは簡単だが、長く続けるのは難しい」という問題に遭遇する人は多くいます。実際、いくつかのコツをマスターすれば、じっと立つことを日常生活に簡単に取り入れることができます。たとえば、運動専用の時間に完全に頼るのではなく、仕事の休憩中、バスを待っている間、テレビを見ている間などに数分間立ち上がることもできます。

初心者への推奨事項: 1 日 2 回、1 回につき 3 ～ 5分から始めてください。軽い震えや発熱は正常ですが、膝の痛みはすぐに止める必要があります。

トレーニング効果をより効率的に高めたい場合は、立ち上がる前に肩や首のストレッチ、深呼吸などの簡単なウォーミングアップ運動を行ってください。これにより、初心者の不快感が軽減されるだけでなく、より早くその状態に入ることができます。しばらく続けると、じっと立っていることが習慣になり、心身をリラックスさせる方法にもなることに気づくでしょう。

スタンディングに関するよくある質問

Q: じっと立っていることは運動とみなされますか?

A: じっと立つことは「静的トレーニング」の一種です。静止しているように見えますが、実際には全身の筋肉が動いています。

Q: 立った姿勢の後に疲れを感じる人がいるのはなぜですか?

A: 過度に「低い姿勢」を追求し、筋肉の緊張を引き起こしている可能性があります。「少ないほど良い」ということを覚えておいてください。初心者の場合は、膝を 5 度曲げるだけで十分です。

Q: 朝に立つのと夕方に立つのではどちらが良いですか?

A: 朝に立つことは、体を目覚めさせ、一日のエネルギーと集中力を高めるのに役立ちます。夕方に立つことは、心身をリラックスさせ、ストレスを軽減し、睡眠を促進するのに役立ちます。朝か夕方かは個人のスケジュールやニーズに合わせて決められます。

じっと立っていることは、ハードルは低いですが、非常に効果的な運動であり、激しい運動が苦手な人や時間が限られている人に適しています。大量に汗をかく必要はなく、特別な才能も必要ありません。毎日10分間静かに立っているだけで、体の変化を感じることができます。

注意: 個人差が大きいため、この記事の内容は医師のアドバイスの代わりにはなりません。気分が悪い場合は、すぐに専門医の診察を受けてください。

企画・制作

著者：リハビリテーション医学およびリハビリテーションセラピストの専門家、趙倩

評者：河北医科大学第一病院整形外科副主任医師、ジ・ガン