サイエンスタイム |休暇中に睡眠を取りすぎると健康に害がありますか？休暇中に睡眠不足になると、実は太ってしまう可能性があるという研究結果が出ています。

デイリーサイエンス |休暇中に睡眠を取りすぎると健康に害がありますか?休暇中に睡眠不足になると、実は太ってしまう可能性があるという研究結果が出ています。

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江蘇省科学技術ニュース

2023-10-14

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建国記念日の連休中、多くの人が旅行を選びますが、家で休んで睡眠を取り戻すことを選ぶ人も多くいます。平日は仕事で寝るのが遅く、やっと休日が取れたので、睡眠時間を補うしかありません。疲れるまで寝ないと、この休暇は無駄になってしまいます。

しかし、休暇中に寝過ぎると、実は代謝が乱れる可能性があることをご存知ないかもしれません。新しい研究によると、週末に朝寝坊する習慣は体型や健康に良くない可能性があるそうです。

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休日に寝過ぎると健康に害があるというのは本当ですか?

最近、国際学術誌「Current Biology」に掲載された研究によると、休暇中に睡眠を補っても仕事中の睡眠不足による害は軽減されず、むしろ状況を悪化させる可能性があることが判明した。 ①

研究者らは36人の健康なボランティア（18～39歳）をランダムに3つのグループに分けた。実験前の睡眠が実験データに与える影響を軽減するため、各グループには最初の 3 日間で 9 時間の睡眠が許可されました。

グループ 1: 10 日間、毎晩 9 時間睡眠しました。

2番目のグループ：10日間、1日5時間睡眠、つまり平日も休日も夜更かしした。

グループ 3: 月曜日から金曜日まで毎晩 5 時間睡眠し、土曜日と日曜日には十分な睡眠をとります (時間制限なし)。平日は夜更かしし、休日は睡眠時間を補うシミュレーションを行います。

研究では、睡眠不足の第2グループと第3グループの人々は夕食時に多く食べて体重が増加し、男性は女性よりも大幅に体重が増加したことが判明した。

驚いたのは、週末に朝寝坊したグループに起こった変化でした。週末に睡眠を補った人々は特に筋肉と肝臓のインスリン感受性が悪化したのに対し、十分な睡眠をとったことのない人々（第2グループ）はこのような症状を経験しなかった。そのため、週末に睡眠を補っても体は正常な状態に戻ることはなく、睡眠不足が代謝に与える影響は長期にわたるため、それを補うにはより長い時間が必要となります。

誰もが想像するように、 「休日に睡眠時間を確保する」という不規則な睡眠行動は、概日リズムを乱し、メラトニンを枯渇させます。 3 番目のボランティア グループが週末に睡眠を取り戻した後、メラトニン レベルの変化と睡眠の開始時間と終了時間に一貫性がなくなりました。時間差は、第 2 グループよりも約 1 時間長く、第 1 グループよりも約 2 時間長くなりました。

「週末に睡眠時間を取り戻しても『修復』効果はない」とジョンズ・ホプキンス大学医学部の睡眠研究ディレクター、ヴセヴォロド・ポロツキー博士は言う。 「研究によると、週末に十分長く眠ったとしても、その後十分な睡眠が取れなければ、たくさん食べてしまい、体重は増え続けることになる。」

そのため、休日に睡眠時間を補うことが多い人は、「寝過ぎてむくんでいる」のではなく、「食べ過ぎて太っている」可能性があります。

十分な睡眠をとるためのこの科学的なガイドを守ってください。

北京大学第六病院睡眠医学センターの副主任医師である孫偉氏は、CCTVニュースのインタビューで、長時間夜更かしをすると人体の体内時計が変わり、睡眠が適切に補給されなければ睡眠にさらに影響が出ると語った。睡眠回復が不十分だと、体内時計の乱れがさらに悪化し、消化器系、内分泌系、神経系などの病気につながります。睡眠回復では睡眠不足の改善は期待できません。科学的に睡眠を補うには、次の2つのポイントを覚えておいてください：②

1. 早く寝るか遅く起き、1時間以上寝ない

夜眠くてすぐに眠れてしまう場合は、早めに寝ることもできます。早く寝ても眠れないなら、早く寝ないでください。早く寝ても遅く起きても、遅く起きることはできます。睡眠時間の増加は長すぎず、30 分から 1 時間が適切です。

2. 午後2時までに昼寝をする30分以上はかからない

日中に昼寝をしますが、あまり長くはせず、30 分で十分です。また、あまり遅く昼寝をせず、午後2時までに昼寝をすることをお勧めします。

3. 規則正しい睡眠スケジュールを維持し、睡眠不足を補うために夜更かしをしない

睡眠時間を多めに取って、夜更かしは避けるようにしましょう。私たちが耐えるのは夜ではなく、私たちの若さと健康なのです。

睡眠の質を高める6つの方法を学ぶ

良い睡眠の質を得るにはどうすればいいでしょうか?多くの人が、寝つきの悪さ、不眠症、繰り返し見る夢などに悩まされています。 2022年、山西省心血管病院神経科主任医師の陳晨氏は人民日報健康ニュースに記事を掲載し、睡眠の質を高め、眠りを助ける6つの良い方法を紹介した。 ③

1. メラトニンの変動を作り出す方法を学ぶ

睡眠に適した寝室を作るには、静かで暗い環境、室温20℃前後、遮光カーテンの使用が必須です。光に過度にさらされるとメラトニンの分泌が減少し、睡眠の質が低下する可能性があります。朝起きたらまずカーテンを開けてメラトニンの分泌を促し、昼間なので明るいところでは眠れないことを体に知らせます。夜、カーテンを閉めると暗くなり、またぐっすり眠れます。

2. 夕食を遅く食べない

夜食を食べるのが好きな人はたくさんいますが、それは良くありません。あまり遅い時間に食事をすると血糖値が上昇し、興奮しやすくなり、眠りにつきにくくなります。寝る前に本当にお腹が空いている場合は、糖分や炭水化物の多い食べ物は食べないでください。温かいミルクを一杯飲んでもいいですよ。

3. 毎日運動する

運動は良い習慣であり、特に適切な運動は心臓血管系や脳血管系に非常に良い効果があり、「3つの高」をコントロールするのにも効果的です。ただし、寝る前に運動しないよう注意してください。寝る3時間前に運動するようにしてください。全身が興奮状態になり、眠りにつくのが難しくなります。

4. 寝る前にリラックスできる何かをする

リラックスする方法は、ゲームをしたり、携帯電話を閲覧することではありません。お風呂に入ったり、本を読んだりすることもできます。私の友人は、この方法で睡眠を改善しました。彼は9時に携帯電話をリビングルームに置き、マナーモードにした。彼は毎日これをやりました。彼は携帯電話を見ることも、他のことにも取り組まなかった。治療期間を経て、彼の睡眠は改善しただけでなく、不安やうつも大幅に改善しました。

5. 毎日の体内時計を維持する

定期的なスケジュールは非常に重要です。私たちは毎日決まった時間、例えば毎晩10時に就寝する必要があり、そうすると私たちの体は徐々にこの時間に慣れていきます。週末も含め、常にこのリズムを維持することを忘れないでください。週末は寝坊せず、平日は早起きして仕事に行きましょう。体内時計が乱れると不眠症を治すのは難しくなります。たとえ時々残業しなければならないとしても、どんなに遅く寝ても決まった時間に起きて体内時計を安定させなければなりません。

6. 眠れないときは瞑想をしよう

横になってもどうしても眠れない場合は、心理学者がよく使う方法である瞑想を試してみるのもよいでしょう。雑然とした考えを捨てて、ビーチで日光浴をしたり、山の頂上で美しい景色を眺めたり、羊を一匹ずつ数えたりしている自分を想像してみましょう。これらを試してみることができます。

出典: ヘルスタイムズ

編集者: Ma Xiaojuan、Xia Jun

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