このエクササイズは非常に簡単で、動きを必要としません。 1日10分だけでも姿勢が良くなり、ストレスも軽減されます！

多くの人は、運動や健康は手の届かない贅沢であるかのように、「時間がない」や「場所がない」という言い訳をよく使います。実際、エクササイズは非常に簡単で、一歩も動く必要がありません。

今日は、「コストゼロ、ハードルゼロ、いつでもどこでも実践できる」エクササイズ、つまり「じっと立つ」ことをお勧めしたいと思います。

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シンプルだが効果的な静的エクササイズ

姿勢を保って立つということは、文字通り、木の杭のように立ち、動かずに一つの姿勢を維持することを意味します。

この「静止」という動作を過小評価しないでください。じっと立つことは伝統的な静的運動です。特定の立ち姿勢を維持することで、体のバランスと安定性を効果的に鍛えることができます。このエクササイズは、下半身を強化し、姿勢を改善し、長時間座っていることによる不快感を軽減するのに役立ちます。

歩くには手足の協調とバランスの維持が必要ですが、じっと立つには「じっと立つ」という 1 つの動作だけが必要です。立っていられる限り練習でき、歩くよりもスペースを節約できます。

スタンディングは複雑なテクニックや特別な会場を必要とせず、以下の 5 つのグループの人々に最適です。

1. 座りっぱなしのオフィスワーカー：肩や首のこりを緩和し、腰椎椎間板ヘルニアを予防

2. 中高年：バランスを改善し、骨粗しょう症を予防する

3. 慢性疾患患者：高血圧、糖尿病、不眠症の補助治療

4. 妊婦・産後女性：骨盤底筋機能の改善（医師の指導が必要）

5. 学生：集中力を高め、テストの不安を軽減する

特記事項：重度の心血管疾患や脳血管疾患、急性関節損傷、重度の骨粗鬆症の患者は医師に相談する必要があります。

毎日10分間立ってください。

体にどんな変化が起こるのでしょうか？

1

姿勢を正して腰痛を和らげる

現代人は長時間座って携帯電話を見下ろすため、背中を丸めたり骨盤を前に傾けたりする傾向があります。立つときには、頭のてっぺんから背骨をロープで引っ張っているかのように、「肩を落として肘を下ろし、胸を引っ込めて背筋を伸ばす」ことが求められ、これは現代の人気のピラティス運動の本質に似ています。

このポーズは「深層筋群を活性化」し、背骨をまっすぐにするのに役立ちます。そのため、長時間座っているオフィスワーカーの方や、姿勢を正したい方など、ぜひ立ちトレーニングを試してみてください。

2

下肢の筋力を強化し、膝の安定性を強化し、転倒を防止します

静止時の標準的な姿勢：膝を軽く曲げ、重心を下げ、太ももの筋肉に力を入れ続けます。

この静的トレーニングは、膝関節周辺の筋肉を強化し、バランスを改善します。北京体育大学の運動生理学准教授である王軍氏は、実験を通じて、じっと立っていると下肢の筋肉群が強化され、静的収縮によってバランスが改善されることを発見した。

3

神経系を調整し、不安を和らげる

ポーズをとるときは、呼吸に集中し、心をリラックスさせる必要があります。この状態では、脳が瞑想状態に似た「アルファ波」周波数に入ることができ、不安を和らげ、感情の安定を高めるのに役立ちます。

正しい立ち方をマスターするための4つのステップ

じっと立つことは簡単そうに見えますが、姿勢が間違っていると関節や筋肉に余分な負担がかかり、トレーニング効果に影響を及ぼします。姿勢が間違っていると膝や腰を痛める恐れがあります。標準的な動きでは、半分の労力で 2 倍の結果が得られます。

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静止する方法は、全身をリラックスさせ、足を肩幅に開いて立ち、膝を少し曲げ、リラックスして肩を下げ、重心を足の裏の中心に置き、手を少し開き、大きなボールを抱きしめるように腕を胸の前に置きます。具体的な方法については、以下の紹介をご覧ください。

1

準備姿勢

- 足を平行にし、肩幅に開いて立ちます

- 膝を軽く曲げます（つま先より前に伸ばさないでください）

- 腰の下に「ハイスツール」があると想像し、ゆっくりと後ろに「座ります」

2

上半身を調整する

- 顎を引いて、ロープで引っ張られているかのように頭を上げます

- 肩をリラックスさせて沈め、腕は大きなボールを抱きしめるような感じで、肘は下げ、手のひらは体のほうに向けます。

- 舌先を口蓋に軽く触れて自然に呼吸します

3

要点

- 腹部を少し引っ込め、尾骨を少し内側に丸めます（腰がたるむのを防ぐため）

- 足の中央に体重をかけ、つま先が地面につかまらないようにします

- 「緩いけれど緩んではいない、きついけれど硬くはない」状態を維持する

4

終了アクション

- 最後に膝を伸ばして両手をこすり合わせて腰を温めます

- リラックスするためにゆっくり歩き、急に立ち止まらないようにしましょう

立位瞑想を実践する際に、「始めるのは簡単だが、長く続けるのは難しい」という問題に遭遇する人は多くいます。実際、いくつかのコツをマスターすれば、じっと立つことを日常生活に簡単に取り入れることができます。たとえば、運動専用の時間に完全に頼るのではなく、仕事の休憩中、バスを待っている間、テレビを見ている間などに数分間立ち上がることもできます。

初心者への推奨事項: 1 日 2 回、1 回につき 3 ～ 5 分から始めてください。軽い震えや発熱は正常ですが、膝の痛みはすぐに止める必要があります。

トレーニング効果をより効率的に高めたい場合は、立ち上がる前に肩や首のストレッチ、深呼吸などの簡単なウォーミングアップ運動を行ってください。これにより、初心者の不快感が軽減されるだけでなく、より早くその状態に入ることができます。しばらく続けると、じっと立っていることが習慣になり、心身をリラックスさせる方法にもなることに気づくでしょう。

スタンディングに関するよくある質問

Q: じっと立っていることは運動とみなされますか? A: じっと立つことは「静的トレーニング」の一種です。静止しているように見えますが、実際には全身の筋肉が動いています。 Q: 立った姿勢の後に疲れを感じる人がいるのはなぜですか? A: 過度に「低い姿勢」を追求し、筋肉の緊張を引き起こしている可能性があります。 「少ないほど良い」ということを覚えておいてください。初心者の場合は、膝を 5 度曲げるだけで十分です。 Q: 朝に立つのと夕方に立つのではどちらが良いですか? A: 朝に立つことは、体を目覚めさせ、一日のエネルギーと集中力を高めるのに役立ちます。夕方に立つことは、心身をリラックスさせ、ストレスを軽減し、睡眠を促進するのに役立ちます。朝か夕方かは個人のスケジュールやニーズに合わせて決められます。

じっと立っていることは、ハードルは低いですが、非常に効果的な運動であり、激しい運動が苦手な人や時間が限られている人に適しています。大量に汗をかく必要はなく、特別な才能も必要ありません。毎日10分間静かに立っているだけで、体の変化を感じることができます。

※注意：個人差が大きいため、本記事の内容は医師のアドバイスに代わるものとしてはご利用いただけません。気分が悪い場合は、すぐに専門医の診察を受けてください。

企画・制作

著者：リハビリテーション医学およびリハビリテーションセラピストの専門家、趙倩

評者：河北医科大学第一病院整形外科副主任医師、ジ・ガン

企画丨王夢如

編集者：王夢如

校正：徐来林