干しエビや豆乳はカルシウム補給に良いですか？カルシウムサプリメントは中高年者だけに必要なのでしょうか？カルシウム補給に関する8つの誤解を解明

著者: 薛清鑫、管理栄養士

査読者: 張娜、北京大学公衆衛生学院准研究員、博士課程指導教員

だんだんと気温が上がってくると、夏の健康管理に気を配るようになります。カルシウム補給は多くの人が関心を持っているテーマです。しかし、骨の健康を追求する一方で、噂に惑わされないようにも注意しなければなりません。カルシウムサプリメントに関する8つの噂をご紹介します。ぜひ見に来てください。

01

噂：骨スープを飲むとカルシウムが補給できる

分析：骨スープはカルシウムを補給する確実な方法ではなく、飲めば飲むほど太ってしまいます。

「骨スープをもっと飲んでください。栄養価が高く、カルシウムも補給できます！」このようなアドバイスを受けた人は何人いるでしょうか？

実際のところ、骨スープにはカルシウムはあまり含まれていません。研究によると、骨スープを高圧で2時間加熱した後でも、骨のカルシウムはほとんどスープに溶けず[1]、単に煮ただけの骨スープでは溶けないことが明らかになっています。

酢を加えたらどうかと言う人もいるかもしれません。酢は骨の中のカルシウムを溶かします。事実は残念なことだ。酢を加えても、骨スープのカルシウム含有量は非常に低く、牛乳のカルシウム含有量の 1/21 しかありません。 [1]

さらに、骨スープの脂肪含有量は低くありません。カルシウム補給のためだけに骨スープをたくさん飲むと、カルシウムが足りなくなるどころか、体が丸くなります。味覚が濃い家庭では、塩分を摂りすぎたり、スープを飲みすぎたりすることがあります。そうするとナトリウムの摂取量が増え、血圧のコントロールに良くありません。

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02

噂：干しエビを食べるとカルシウムが補給できる

分析：干しエビのカルシウム含有量は確かに低くはないが、塩分が非常に多い。

ネット上では、干しエビはカルシウム補給に最適で素晴らしい商品だと言われています。カルシウム含有量に関して言えば、干しエビは確かに優れており、100gあたり991mgに達し、これは牛乳の約10倍に相当します。それでも、次の 2 つの理由から、食事でカルシウムを補給することは推奨されません。

①高ナトリウム含有量：干しエビのナトリウム含有量は5057.7mg/100gと高い。これはどういう意味ですか？たとえば、200 グラムの牛乳を飲むと、214 mg のカルシウムを摂取できます。同じ量のカルシウムを干しエビで摂取しようとすると、干しエビを18.4グラム食べる必要があり、同時に930mgのナトリウムを摂取することになります。これは塩分約2.4グラムに相当します。 「中国住民の食生活ガイドライン」では、1日の塩分摂取量を5グラム未満に抑えることを推奨しています。干しエビを食べるだけで、この約50％を占めるため、一日を通して塩分摂取量を超過することは非常に簡単です。

さらに、干しエビは18.4グラムととても多く、塩辛さもかなりあります。

干しエビ18.5グラム、一握りくらい

②吸収率は牛乳ほど良くない：エビの皮の外殻はキチン質からなる角質層で、比較的硬く噛みにくく、カルシウムの吸収率が悪いです。牛乳に含まれるカルシウムはカルシウムイオンの形で存在し、カゼインコロイド、リン酸イオン、クエン酸とともに繊細なコロイド複合構造を形成します。乳糖と少量のビタミンDも含まれており、吸収されやすく利用しやすいです。

干しエビを食べてカルシウムを補給したい場合は、塩分を減らすためにエビを洗い、乾燥させて砕き、料理の調味料として使用してください。

03

噂：肉をもっと食べるとカルシウムが補給できる

分析：家畜や家禽の肉にはカルシウムがあまり含まれていないので、期待しないでください。

家畜や家禽の肉に含まれるカルシウム含有量は低い。最も一般的に食べられている赤身の豚肉、牛ヒレ肉、鶏の胸肉を例に挙げてみましょう。カルシウム含有量はそれぞれ6 mg/100 g、3 mg/100 g、1 mg/100 gです。 [2]

貝類の含有量は高く、一般的に200 mg/100 gを超えます。魚のカルシウム含有量も高く、一般的には100gあたり50～100mgですが、中国住民の魚介類の摂取量が少ないため、魚から補給されるカルシウムも非常に限られています。

平均的な成人の1日のカルシウムの推奨摂取量は800 mgです。肉に含まれるカルシウム含有量が少ないため、カルシウムを補給することはできません。

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噂：豆乳はカルシウムが豊富

分析：豆乳のカルシウム含有量は牛乳ほど高くなく、濃度を幅広く操作できるため、カルシウム補給としては信頼できません。

豆乳は大豆を水で薄めて作った食品です。カルシウム含有量は高くありません。 「中国食品成分表」のデータによると、豆乳のカルシウム含有量はわずか5mg/100gで、低すぎます。 [3]

豆乳のカルシウム含有量は濃度によって左右されますが、一般的に牛乳ほど高くはありません。 「中国住民の食事ガイドライン」では、1人当たり1日25グラムの大豆を食べることを推奨しています。大豆をすべて豆乳に使用した場合、カルシウム摂取量は約48mgとなり、牛乳1パックを直接飲んだ場合のカルシウム含有量には及びません。

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誤解：骨粗鬆症を予防するにはカルシウム補給だけで十分

分析：カルシウムに加えて、ビタミンD、ビタミンK、タンパク質、ビタミンCなどの栄養素の摂取にも注意する必要があります。

骨粗しょう症の予防といえば、誰もがカルシウム補給を思い浮かべます。カルシウム不足は確かに骨粗しょう症を引き起こす重要な要因ですが、骨粗しょう症を予防するには、カルシウム補給に加えて、ビタミンDとビタミンKの摂取にも注意する必要があります。

▶ ビタミンD：カルシウムの吸収と骨の石灰化を促進する上で重要な役割を果たします。食品に含まれるビタミンDは非常に少なく、夏には多くの人が日焼け止めを塗るため、体内でのビタミンDの合成に影響を及ぼし、ビタミンD欠乏症につながる可能性があります。 1日あたり10マイクログラムのビタミンD製剤を補給することが推奨されます。

▶ ビタミンK：骨へのカルシウム沈着を促進し、骨の健康を促進します。野菜はビタミンKの主な供給源です。野菜にはビタミンK1が含まれており、摂取後、人間の腸内細菌叢の作用によりビタミンK2に変換されます。

ビタミンK2は骨に対して最も重要な調節効果を持っています。それは「カルシウムを骨に取り込む」ことができ、骨のカルシウム吸収に有益です。骨芽細胞の促進と破骨細胞の抑制に効果があり、骨折予防に大きな効果があります。 [4]

さらに、タンパク質やビタミンCも必須栄養素です。タンパク質は骨基質の主な原料であり、食事中のタンパク質摂取が不十分だと骨粗しょう症のリスクも高まります。適切な量​​のタンパク質はカルシウムの吸収と貯蔵を増加させ、骨の再生に役立ち、骨粗しょう症の発症を遅らせます。ビタミン C が不足すると骨代謝に影響し、骨粗しょう症につながります。 [5]

06

誤解：カルシウムを多く摂取すればするほど良い

分析: そうではありません。適量で十分です。サプリメントを過剰に摂取すると健康に害を及ぼす可能性があります。

カルシウムの補給は骨の健康に良いですが、多ければ多いほど良いというわけではありません。過剰なカルシウム補給は鉄、亜鉛、マグネシウム、リンなどのミネラル元素の生物学的利用能に影響を与えるため、カルシウム摂取量が1日あたり2100 mgを超えると腎臓結石のリスクが高まる可能性がありますが、関連する研究では、適度な食事摂取量（1日あたり850 mg）は腎臓結石形成のリスクを軽減することに関連していることがわかっています。 [4]

毎日の食事でカルシウムを過剰摂取することを心配する必要はありません。カルシウム錠剤は適度に摂取する必要があり、1錠あたりのカルシウム含有量が300 mg未満など、少量を選択するのが最善であることに注意してください。少量を複数回に分けて摂取すると、カルシウム補給効果が高まります。

07

噂：カルシウムサプリメントが必要なのは中高年だけ

分析：幼い頃からカルシウム補給に注意を払う必要があります。

カルシウム補給は生涯にわたるものと言えます。幼少期から成人期、そして老年期に至るまで、カルシウム補給には注意しなければなりません。子供は成長と発達が早いため、カルシウムの需要が高くなります。カルシウムの摂取が不十分だと成長が遅れ、成人期の骨の健康に影響を及ぼす可能性があります。

成人の骨量は35～40歳頃にピークに達し、これをピーク骨密度と呼び、その後は徐々に骨量が減少していきます。 [4] 特に閉経後、女性は骨量が急速に減少します。カルシウムサプリメントを摂取しないと、骨粗しょう症のリスクが高まります。

したがって、健康な骨を維持したいのであれば、まずはしっかりとした基礎を築き、その後は生涯を通じてカルシウム補給に重点を置く必要があります。お金を貯めるのと同じように、若いときにたくさん貯金しておけば、年をとったときに使うお金が少なくて済みます。

食事を通してカルシウムを補給する必要があります。食事からのカルシウム摂取が不十分な場合は、栄養士のアドバイスに従ってカルシウムサプリメントを追加摂取することができます。

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噂：足のけいれんはカルシウム不足が原因

分析: 必ずしもそうではありません。風邪をひいたり、過労や局所的な圧迫が原因の場合もあります。

足がつるのは本当に痛いです。私は動く勇気がありません。全然動けないよ！けいれんが起こると、多くの人はカルシウムが不足していると考えます。

実際、けいれんを引き起こす原因は数多くあり、カルシウム不足もその要因の 1 つです。カルシウムは神経や筋肉の興奮性の調節に関与しているため、カルシウムが不足すると筋肉が落ち着きを失い、筋肉のけいれんや「こむら返り」が起こりやすくなります。

また、運動の強度が高すぎて筋肉がリラックスしていないと、けいれんが起こります。結局、筋肉が疲れすぎると、筋肉は「分解」したくなるのです。日常生活で保温に気を付けず寒い環境にいると、筋肉のけいれんが起こりやすくなります。不適切な睡眠姿勢や局所的な圧迫も、けいれんを引き起こしやすくなります。

さらに、スティフパーソン症候群、痙縮線維束性収縮症候群、ミオトニック線維束性収縮、先天性夜間筋痙攣、職業性ジストニア、パーキンソン病、破傷風などの一部の疾患も筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。 [6]

結論は

骨スープにはカルシウムがあまり含まれておらず、脂肪分が多く含まれています。カルシウム補給のために骨スープを飲んでも効果がないどころか太ってしまいます。畜肉や鶏肉のカルシウム含有量は低く、魚介類のカルシウム含有量は高いものの、摂取量が少ないため、カルシウム補給は限られています。エビの皮にはカルシウムが豊富に含まれていますが、ナトリウム含有量が高く、吸収率が悪いため、カルシウム補給のためにエビの皮を食べることはお勧めできません。豆乳はカルシウム含有量が少なく、カルシウム補給効果は牛乳ほどではありません。また、骨粗しょう症を予防するには、カルシウムに加えて、ビタミンD、ビタミンK、タンパク質、ビタミンCなども補給する必要があります。カルシウム不足は脚のけいれんの原因の一つにすぎません。寒さ、過度の疲労、局所的な圧迫、特定の病気も脚のけいれんを引き起こす可能性があります。カルシウム補給は生涯にわたって続ける必要があります。子供の頃からカルシウム補給に気を付けるべきですが、カルシウム補給は多ければ多いほど良いというわけではありません。カルシウムを過剰に補給すると、他の元素の吸収に影響を及ぼし、健康に良くありません。

参考文献:

[1]。趙昭、チャオホン、ジー・アイグオ。骨スープ中のカルシウムおよびその他のミネラル含有量の測定と栄養評価[J]。食品研究開発（12）：126-129。

[2] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第2巻[M]。北京大学医学出版、2019年

[3] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[4]。楊悦心、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第1巻）[M]。ピープルズメディカルパブリッシングハウス、2019年

[5] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第2巻）[M]。ピープルズメディカルパブリッシングハウス、2019年

[6] 陳燕、甘華剛。筋肉のけいれん[J]。中国一般診療、2014(33):4011-4014。

[7]ターンブルDJ、パリシAV、キムリンMG。ビタミンDは日陰での散乱により紫外線の波長を有効に利用します。ステロイド生化学ジャーナル（JST） 2005年9月;96(5):431-6.土井: 10.1016/j.jsbmb.2005.04.039。 Epub 2005年7月6日. PMID: 16005208.

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