たった一つの方法で、丸まった肩、猫背、猫背にさよならできます!ぜひ試してみることをお勧めします

僧帽筋といえば、多くの人が「悪い印象ばかり」を抱きます。例えば、「僧帽筋が大きいと背中が太って見える」、「僧帽筋が大きいと服がダサく見える」などです。また、首や肩の痛みは僧帽筋のせいだと思っている人もたくさんいます。そのため、フィットネス運動中に僧帽筋のトレーニングをわざと避けるだけでなく、ボツリヌス毒素を注射して僧帽筋をなくし、「直角肩」をすぐに作るという病的な流行さえあります。

しかし、実際にはこの考えは完全に間違っています。

僧帽筋は「負担」ではありません。むしろ、肩と首のラインを整え、スポーツに参加し、肩と首を保護し、健康を維持する「健康の守護者」です。僧帽筋が十分に強くなかったり、異常に緊張していると、肩や首の痛み、こわばり、巻き肩、猫背などの問題を引き起こすだけでなく、スポーツ傷害につながることもあります。

ネット上の人々は僧帽筋についてどう思っているのか

僧帽筋は本当に重要です。

僧帽筋は、首の後ろ、肩、背中の上部を覆う大きな三角形の筋肉です。機能解剖学の観点からは、上部僧帽筋、中部僧帽筋、下部僧帽筋に分けられます。

上部僧帽筋（上部繊維）は頭蓋底と項部靭帯から始まり、鎖骨の外側3分の1に付着します。

中部僧帽筋（中部線維）：上部胸椎の棘突起から始まり、肩に向かって伸び、肩甲骨に付着します。

下部僧帽筋（下部繊維）：下部胸椎の棘突起から始まり、肩甲骨に向かって走り、肩甲骨の内側縁に付着します。

僧帽筋のイラスト。画像出典：参考文献[1]

肩甲骨の形状が異なるため、それぞれの部分には独自の機能があります。
上部僧帽筋の主な機能は、肩甲骨を挙上、上方回転、引き込むことであり、同時に、頭がほぼ固定されているときに頭を同じ側に曲げ、反対側に回転させるのを補助します。中部僧帽筋の機能は肩甲骨を脊椎に近づけることです。下部僧帽筋の主な機能は、肩甲骨を下降および上方に回転させることです。

さらに、僧帽筋は広い面積を覆い、体の多くの部分とつながっているため、僧帽筋が全体として連携して働くと、まさに「能力が高ければ高いほど、より多くの仕事をこなす」と言えます。頭の側方屈曲、肩をすくめる、腕を上げるなどの運動に大きく貢献するだけでなく、肩甲骨の動きを補助し、肩複合体を安定させ、関連する筋肉が一緒に働くようにします。そのため、僧帽筋自体に何らかの異常があると、関連する筋肉組織や動作パターンに変化が生じやすく、さらには怪我につながることもあります。

僧帽筋の場合、最も一般的な「状態」は筋肉のアンバランスです（写真参照）。この筋肉の不均衡は、僧帽筋の異なる位置における筋繊維の「長さと張力」の関係の変化に直接つながり、筋肉は相互協調（つまり、互いに助け合う）から相互抑制（つまり、上部僧帽筋は過剰に活動し、硬直して疲労し、中部および下部僧帽筋は力が不足し、萎縮して弱くなる）へと変化します。これにより、僧帽筋に関わる首と肩の動きのパターンが変化し、隣接する関節組織への圧力が増加し、最終的に怪我につながります。

筋肉のアンバランス。画像出典：参考文献[2]

筋肉のアンバランスは、動作パターンの障害を引き起こすだけでなく、外側からも丸い肩、猫背、猫背など一連の姿勢の問題を引き起こします。これらはすべて、上部僧帽筋の緊張と中部および下部僧帽筋の弱さによって引き起こされます。

たとえば、丸まった肩や猫背の姿勢は、僧帽筋上部の過度の緊張と拘縮によって引き起こされ、肩をすくめたり、肩の内旋を悪化させます。視覚的には、首が短く前に出ていて、背中が丸まった姿勢のように見えます。こぶの形成はより複雑です。長期間にわたる丸い肩、猫背、頭が前に出る悪い姿勢により、頸部と胸部の筋膜が損傷し、肥大し、硬化します。さらに、組織液と血液の供給が不十分になると、代謝老廃物と脂肪の蓄積が悪化し、悪循環に陥ります。

僧帽筋を鍛える方法

上記の問題の解決策は、科学的トレーニングの原則を尊重する必要があります。**僧帽筋上部をより伸ばしてリラックスさせ、中部および下部僧帽筋をより鍛えて強化します。 ** 僧帽筋を「適切な緊張と弛緩」の健康な状態に戻すには、2 つのトレーニングアプローチが必要です。

ここでは、2 つのターゲットトレーニング動作を紹介します。

僧帽筋上部のストレッチ運動

右上僧帽筋のストレッチ：

足を腰幅に開き、胴体をまっすぐにし、背中と腹部に少し力を入れた状態で椅子に座ります。頭をまっすぐに保ち、右手で椅子の端をつかみ、左手で頭を支えて、ゆっくりと頭を左に引きます。同時に、両目で斜め下を見て、首の右側、右肩、右上腕に顕著な引っ張られる感覚を感じます。筋肉のストレッチを10～15秒間続けます。

この動きを左右交互に2～3回繰り返します。首や肩に痛みを感じた場合は、すぐに使用を中止してください。

僧帽筋上部のストレッチのイラスト。画像出典：参考文献[3]

僧帽筋中部および下部TYWフライ

ヨガマットの上にうつ伏せになり、腕を前に伸ばします。Y、T、W の 3 つの段階を順に行います。Y 字型の腕を 120 度まで上げ (手のひらを互いに向け、肩甲骨を内転させて沈める)、T 字型の腕を飛んでいる鳥のように伸ばし (肩甲骨を背骨の正中線に向かって押し付ける)、W 字型の肘を曲げて腰の横に引き寄せます (肘を肋骨に当て、「肩甲骨をズボンのポケットに押し込む」ことをイメージします)。

写真はインターネットから

プロセス全体を通して、肩をすくめたり、腰を反らしたりしないようにしてください。 1 セットあたり 8 ～ 12 回行い、腕を上げるのではなく背中に力を入れていることを感じます。各角度で2～3セット繰り返し、能力が向上したら弾性抵抗も使用できるようになります。

参考文献

[1] クレイ、JH、パウンド、DM（2017）。基礎的な臨床マッサージ療法：解剖学と治療法の統合。北京：人民医学出版社。

[2] 出典：NASM-CES全米スポーツ医学アカデミー矯正運動ガイド、マイケル・A・クラーク他著、ピープルズ・ポスト・アンド・テレコミュニケーションズ・プレス

[3] 処方的ストレッチング：痛みの緩和と怪我の予防、クリスチャン・バーグ著、王雄と楊斌訳、郵政通信出版

企画・制作

著者：楊一卓、首都体育学院スポーツ・医療融合イノベーションセンター講師

レビュー |河北医科大学第一病院整形外科副主任医師、ジ・ガン氏

企画丨ヤン・ヤピン

編集者：ヤン・ヤピン

校正：Xu Lai、Lin Lin