初めてのフィットネス機器の選び方は？フィットネス機器は何セットあれば最適でしょうか?

ジムには有酸素トレーニングエリア、器具エリア、非器具エリアなど、多くのトレーニングエリアがあります。その中でも、器具トレーニングは主に体の特定の部分の筋力トレーニングであり、特定の部分の筋力をよりよく鍛えることができます。では、初めてフィットネス機器を選ぶときは、何セットやればいいのでしょうか？

初めてのフィットネス機器の選び方

フィットネスの初期段階では、器具を使って基本的な動きをいくつか行い、器具に慣れることから始めることをお勧めします。

バーベル（ダンベル）ベンチプレス

主なエクササイズには、大胸筋、小胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、前腕の筋肉が含まれます。

ポイント: 息を吸って体を下げ、大胸筋が伸びて、水平バーが胸に軽く触れるか、胸に非常に近づくようにイメージします。腕立て伏せをするときは、まず胸を積極的に収縮させ、息を吐きながら腕を動かしてバーベルを持ち上げます。バランスを保つために、足は地面に平らにつける必要があります。

初心者はベンチプレスを行う際にバーベルをコントロールする能力が限られているため、必ず同伴者の保護と支援が必要です。バーベル ベンチ プレスに慣れたら、適切な重さのダンベルやその他の複合器具を使ったエクササイズを組み合わせることができます。

（バーベル）スクワット

主に太もも、お尻、ハムストリングスを鍛えます。

ポイント: しゃがむときは、背中を一直線に保つ必要があります。足を肩幅かそれより少し広めに置きます。腰を曲げて後ろに座り、膝を曲げてしゃがみます。足が地面に対して 90 度以下になるようにします。まっすぐ前を見て、腰を使って持ち上げます。スクワットの練習を始めるときは、重すぎる重量を使用しないように注意する必要があり、動きを標準化することが重要です。パートナーの助けと保護を得るのが最善です。フリーハンドスクワットから始めることもできます。

デッドリフト

デッドリフトには、ベントレッグデッドリフト、ストレートレッグデッドリフト、ルーマニアンデッドリフト、スモウデッドリフトの 3 種類があります。

基本的な動作: 足を「8」の字にして立ち、バーベルを体の前に置き、膝を曲げて前かがみになり、両手でバーベルを持ち、肩幅または肩幅程度に広げ、頭を少し上げ、胸をまっすぐにし、背中を引き締め、腰を持ち上げて、約 45 度前方に傾きます。脚の筋肉を使って膝を伸ばし、ベルを持ち上げ、一時停止します。次に膝を曲げてゆっくりと元の位置まで体を下ろします。これまでのエクササイズと同様に、動作の基準に注意し、適度な重量を使用してください。

フィットネス機器に最適なセット数

脂肪を落とすことを目指すフィットネス愛好家は、無酸素運動を行う際に以下の点に注意する必要があります。器具ごとに 4 ～ 6 セット、セットごとに 12 ～ 20 回の繰り返しを目標にします。つまり、疲れ果てるまで運動する回数は 12 ～ 20 回です。セット間のインターバルは 30 ～ 60 秒、異なる器具間のインターバルは 1 ～ 3 分です。

最初の無酸素運動は週に 3 ～ 4 回行うことができ、体のさまざまな部位を 1 日おきに計画的に運動する必要があります。

フィットネスを始めたばかりの初心者はどのようにトレーニングすればよいでしょうか?

スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、懸垂、腕立て伏せなど、全身運動から始めると、全身を鍛えられるだけでなく、神経の連携にも役立ちます。動きを選択して、軽い重量でトレーニングを開始できます。空のレバーと低強度のダンベルがよい選択です。一定期間筋肉が順応した後、徐々に重量を増やしていくことができます。

ウエイトトレーニングに加え、基礎となるのは肺活量です。腕立て伏せをするときは、呼吸を調節することを忘れないでください。ランニングや水泳などから身体トレーニングを始めることができます。スクワットは肺活量を鍛えることもできます。しばらく経ったら、低強度のトレーニングを行うことができます。後期の有酸素運動とウェイトトレーニングでは、この 2 つを分離することが推奨されます。

初心者は週に3〜5回のトレーニングセッションを手配できます。最も良い参考計画は、効率をより高めるために、トレーニングに大きな筋肉群を選択することです。大きな筋肉群は標準的な体型の最も重要な部分であるため、脂肪燃焼に非常に効果的であり、減量後のリバウンドを防ぐことができます。