食物繊維を摂取するとなぜ便秘になるのでしょうか?どの食品に食物繊維が多く含まれていますか?

食物繊維を多く含む食品を多く摂取すると腸の蠕動運動が促進され、排便が促進されるとよく​​聞きます。食物繊維には確かにその働きがあるのですが、便秘や下痢などの副作用を引き起こす可能性もあります。

食物繊維を摂取すると便秘になる理由

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。不溶性食物繊維は体内で水分を吸収しやすい性質があります。 3杯未満など、水分を十分に摂取しないと、腸が乾燥して便秘になることがあります。

不溶性食物繊維には主にリグニン、セルロース、ヘミセルロース、β-グルカンが含まれており、これらは人体で消化・吸収されにくいものです。腸内の余分な有害物質を吸収し、便の量を増加させます。この過程で大量の水も吸収され、便の体積が膨張します。水分摂取量が追いつかず、仕事と休憩の時間が不規則だと、便秘にならない方がおかしいでしょう。体内の水分が大量に失われ、排便が悪くなります。

体が脱水状態になると便秘になりやすく、その影響はまず口の中に現れ、口の中が乾燥し、舌が腫れ、唇が荒れるようになります。人間の体は1日に平均2500mlの水を飲む必要があります。私たちが日常生活で摂取する水分は、牛乳やお粥などの食べ物から摂取する水分と体内にもともとある水分を合わせると約1000mlで、残りは飲料水から摂取しています。今は6月で、暑い季節には体はより多くの水分を失い、人体が飲む水の量も適切に、約1500ml〜1800mlに増やす必要があります。

そのため、日常生活の中で座っている時間を減らし、適時に水分を補給し、健康的な生活習慣を身につける必要があります。便秘の発生を軽減します。

どの食品に食物繊維が多く含まれていますか?

食物繊維、タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラル、水は、人体にとって必須の7つの栄養素です。成人の1日の食物繊維の推奨摂取量は30グラムです。

シリアル

穀類、すなわち穀類や豆類のふすま、もみ殻、殻などは食物繊維の主な供給源ですが、穀類に含まれる食物繊維の含有量は食品の加工度合いに大きく影響されます。食物繊維は主に穀物の外皮に含まれています。加工度が高くなるほど、食物繊維の含有量は少なくなります。小麦粉や特別精製小麦粉など、普通小麦粉は加工度が低く、食物繊維含有量は特別精製小麦粉よりも多くなっています。加工が少なく、食物繊維を多く含む粗い食品や雑穀類の摂取を適度に増やしましょう。

野菜

例えば、キャベツ、エンドウ豆、ソラマメなどの野菜も食物繊維の主要な供給源であり、野菜によって食物繊維の含有量も異なります。ニンジン、セロリ、ナズナ、ほうれん草、ネギは、トマト、ナス、その他の果物や野菜よりもカロリーが高いです。同じ野菜でも、皮の部分の食物繊維の含有量は野菜の中心部分より多くなります。

フルーツ

たとえば、レモン、オレンジ、リンゴ、パイナップル、バナナなどです。果物は甘いですが、食物繊維も一定量含まれています。しかし、果物を食べるときは、できるだけ皮ごと食べるように注意する必要があります。果肉よりも皮のほうが食物繊維の含有量が多いです。果物の皮を取り除くと、食物繊維の一部が失われます。

フレッシュジュースは果物の栄養素をより多く保持しているように思われるかもしれませんが、実際はそうではありません。果物はジュースを作る過程でビタミンCや食物繊維などの栄養素が失われてしまいます。なかでも食物繊維の損失が最も深刻です。果物には食物繊維が含まれていますが、ジュースにすると食物繊維が失われてしまいます。果物はそのまま食べるのがベストで、ジュースにするのは避け、できるだけたくさん飲むようにしましょう。

食物繊維が便秘を改善する理由

食物繊維は、人によっては便秘を改善することができます。

人体における便秘の一般的な原因: 排便回数が少ない、排便が不規則、便が硬い、便の重量が軽い。食物繊維を摂取すると便が膨張し、発酵により発生したガスがさらに腸の蠕動運動を促進して排便を促進し、便秘を解消します。

しかし、食物繊維を摂取することで誰もが便秘を改善できるわけではなく、食べれば食べるほど便秘がひどくなる人もいます。軽度の腸閉塞や腸の運動機能の低下に悩まされる人もいます。一度に食物繊維を摂りすぎると、腸閉塞が悪化したり、腹部膨満感を引き起こしたりします。

食物繊維は水分を吸収して膨らみやすく、腸壁の蠕動運動を刺激します。食物繊維を多く含む食品は主に穀類や芋類、大豆とその加工品で、野菜や果物にも非常に多く含まれています。食物繊維を摂りすぎると下痢を起こしやすくなり、ミネラルや水分が失われる原因になります。

食物繊維を摂取する場合は、全粒穀物、豆類、緑黄色野菜などの食品から摂取するようにしてください。精製された穀物を長期間食べている場合は、胃が適応しにくくなるため、一度に食物繊維を摂りすぎないようにしてください。