高齢者のサルコペニアとは何ですか?サルコペニアの高齢者に適した食品は何ですか?

私たちは、非常に痩せていて、骨と皮だけになっている年配の祖父母をよく見かけます。これは高齢者に非常によく見られる病気です。これは加齢による筋肉の変性によって引き起こされ、医学的にはサルコペニアとして知られています。では、高齢者の筋肉量を確保するにはどうすればよいのでしょうか?

高齢者のサルコペニアとは何ですか?

サルコペニアは筋肉の減少であり、加齢に伴う筋肉の変性現象であり、高齢者によく見られる症状です。調査や研究によると、70歳以上の高齢者のうちサルコペニアを患っている人の割合は20％を超えており、80歳以上の高齢者の約半数がサルコペニアの症状を抱えていることがわかっています。

サルコペニアの典型的な症状は下肢の筋力低下であり、骨粗鬆症と同時に起こることがよくあります。

サルコペニアを患う高齢者は健康を害し、生活の質に影響を与えます。太りすぎや肥満の場合、健康への害はさらに大きくなります。サルコペニアを患う高齢者は筋肉量と骨密度が低下しており、骨粗しょう症にかかりやすくなります。

サルコペニアを患う高齢者は運動能力が低下し、歩行などの日常的な活動を完了することが困難になる可能性があり、転倒しやすくなり、骨折のリスクが高まります。

サルコペニアの高齢者に適した食品は何ですか?

筋肉量を増やし、タンパク質を補給します。タンパク質は筋肉の主成分です。タンパク質の摂取量は高齢者の体重や運動量に応じて適切に行う必要があり、主たる摂取量としては良質なタンパク質が推奨されます。肉以外にも、卵、大豆製品、乳製品などにもタンパク質が豊富に含まれているので、補給すると良いでしょう。家畜や家禽の肉は少量、できれば赤身の肉を食べることが推奨され、1日の摂取量は40〜75gを超えないようにしてください。

さらに、高齢者はn-3系多価不飽和脂肪酸が豊富な魚介類をもっと食べるべきです。科学的研究によると、n-3 多価不飽和脂肪酸は、体の筋肉のニューロン機能を改善し、筋肉の損傷や疲労を軽減するのに役立つことが分かっています。動物のレバーや卵黄にはビタミンDが豊富に含まれており、高齢者は積極的に摂取することが推奨されています。

適度な運動、特に屋外での運動は、体内でのビタミン D の合成を促進し、高齢者の骨粗しょう症や筋萎縮のリスクを軽減するのに役立ちます。運動時間としては、1回あたり1時間程度の運動が推奨されます。運動をする際は安全性と強度に注意し、自分の能力の範囲内で行ってください。

高齢者はもっと肉を食べるべきでしょうか？

肉を食べることは何も悪いことではありませんが、赤身の肉でなければなりません。

高齢者の高血圧や脂質異常症を予防するには、魚（脂肪含有量1％〜10％）、鶏肉（鶏脂肪含有量9％〜14％、アヒル脂肪含有量約20％）、卵など、脂肪含有量の少ない肉を選ぶようにしましょう。

これらは畜肉に比べて脂肪含有量が低いです（豚肉の平均脂肪含有量は約30％、羊肉は約15％、牛肉は約5％）。赤身豚肉の脂肪含有量も7%～13%程度です。

また、畜肉に含まれる脂肪は主に飽和脂肪であり、飽和脂肪を過剰に摂取すると動脈硬化のリスクが高まります。

そのため、高齢者はまず魚、アヒル、適量の牛肉（ヘモグロビンの鉄分を補給し、鉄欠乏性貧血を予防するため）を選び、鶏肉の皮をむいたり、大豆製品をもっと食べたりする必要があります。大豆製品は良質なタンパク質を含み、脂肪分が少なく（主に不飽和脂肪酸）、大豆ステロールはコレステロールを下げ、大豆オリゴ糖は腸の健康を維持します。