腹部の筋力トレーニングはどうすればいいですか？腹部を鍛えるにはどのような筋力トレーニングが効果的でしょうか?

お腹は脂肪が溜まりやすい場所なので、時間が経つとぽっこりお腹やデブ腹になってしまいます。お腹の脂肪を減らしたい場合、全身を使う有酸素運動に加えて、ターゲットを絞った運動を行うとより効果的です。では、腹筋の筋力トレーニングはどのように行うのでしょうか?

腹筋トレーニングのやり方

インクラインクランチやデクラインクランチ、ハンギングレッグレイズなど、腹筋を効果的に鍛えることができます。もちろん、内腹斜筋と外腹斜筋のトレーニングに重点を置きたい場合は、体幹の外側屈曲運動を行うこともできます。

腹筋を大きく厚くしたいなら、ウエイトトレーニングをしなければなりません。特に、体重をかけて横に曲げる動作をすると、腰の側面が太くなり、見た目に影響を及ぼす可能性があります。

腹筋の筋力トレーニングというと、多くの人が真っ先に思い浮かべるのが腹筋運動ですが、実は腹筋運動をすると、基本的に前半は純粋な腹直筋の力だけで、腹筋への刺激効率は腹筋運動ほど高くありません。そこで、私たちはその動きを仰向けでの腹筋運動に変更しました。やり方は基本的に腹筋運動と同じですが、上半身と地面の角度が約30度になった時点で動作を終了し、元の位置に戻る点が異なります。元の位置に戻るときは、背中をマットに完全に押し付けないでください。つまり、体幹の強さを使って常に上半身をコントロールするのです。

腹部を鍛える筋力トレーニングにはどのようなものがありますか?

ハンギングレッグレイズ

まず、水平バーが必要です。両手でバーを肩幅と同じ幅でしっかりと握ります。腕と脚をまっすぐに伸ばします。次に、足を持ち上げながら曲げ、持ち上げながら 90 度に曲げます。最後に骨盤を回転させ、お尻が前を向くようにイメージして、開始位置に戻ります。難易度を上げたい場合は、プロセス全体を通して足をできるだけまっすぐに伸ばしてください。

この動きには手の力も多少必要です。長期間にわたってそのような腕の強さを維持できない場合は、保護具を使用して前腕の強さを弱めることができます。この動作を10〜15回、3〜5セット行います。強度を高めるには、ダンベルなどの重い物を足の間に挟んで使うこともできます。

ロープクランチ

まず、ガントリーロープを使用します。ガントリーの下部にひざまずきます。適切な重量を選択してください。ロープを両手で持ちます。首に当てて本体と一緒に固定します。そして腰はそのままにしておきます。腹部の力を使って、腹部が締まるまでロープを下に巻きます。収縮のピーク時に少しの間停止し、ゆっくりと元の位置まで移動します。 8～12回繰り返します。 3～5セット行います。

デクラインベンチクランチ

この動きは素手でも重りを使っても行うことができます。素手で行うことも、ダンベルプレートやダンベルを両手で持って重りをつけて行うこともできます。まず、足を固定し、腰をマットに押し付けた状態でベンチに横になります。適切な重さのバーベルプレートを両手に持ち、胸の前に置きます。顎を少し引いて、腹筋の力を使って腹部を締め付けるまで巻き上げます。起き上がらないでください。次に、腰をマットに押し付けながら、背中を徐々に後ろ下方に下げていきます。 8〜15回繰り返し、3〜5セット行います。

板

プランクは環境に対する要求が低い、非常に効率的なスポーツです。じっと座っていて体系的なトレーニングをする時間があまりない人に特に適しています。トレーニング中は、トレーニング効果を得るために各動作の標準化を維持する必要があります。プランクサポートはトレーニング量がそれほど多くないので、毎日実践することができます。初めての方は、1日3～5セット、1セットあたり2～3分など、ご自身の状況に合わせて増減してください。