職場の若い世代が食事を楽しむためには、どうすれば食事を注文できるでしょうか?栄養士がアドバイスを伝授します！

慌てて起きて慌てて出勤する若者は、朝食を食べる時間さえないことも少なくありません。仕事も生活も不規則で、ランチはテイクアウトばかり。夜においしい食事をしたければ、残業したり、コードを書いたり、顧客と会ったりしなければなりません...職場の若者にとって、おいしい食事をするのはいつもとても難しいことです。

しかし、食べ物やテイクアウトを注文するときに、より健康的に食べるためのヒントはあるのでしょうか?今日は、テイクアウトや外での食事を注文する際の健康的なヒントについてお話します。

ヘルシーなテイクアウトのための017のヒント

1. さまざまな食材が入ったテイクアウトを選ぶようにしましょう。

栄養健康の基本原則は、食品の多様性とバランスのとれた栄養です。そのため、テイクアウトを注文するときは、まずは食材の種類が豊富なファーストフードのテイクアウトを選び、主食（米、麺類、ケーキなど）が多く、野菜、魚、卵、牛乳が少ないものは避けるようにしましょう。

2. テイクアウトの注文を頻繁に変更し、1 つのレストランだけに固執しないでください。

一方、テイクアウトを注文するときは、1 つの店舗や 1 種類のテイクアウトだけを注文しないでください。同じ材料を繰り返さないように、頻繁にアイテムを切り替えるようにしてください。一方、テイクアウトを注文するときは、友人や同僚と一緒に注文して食べ物をシェアすると、全員が食べ物の多様性を高め、栄養摂取を豊かにすることができます。

3. 主食の総量をコントロールし、注文しすぎないようにしましょう。

テイクアウトで提供される主食は精製された白米や麺類がほとんどで、満腹になるため、量も少なくないことが多いです。主食はあまり注文しないことをお勧めします。多すぎる場合は、同僚とシェアするといいでしょう。お友達が全粒穀物を主食としている場合は、忘れずに注文してください。

4. 野菜をもっと注文します。

野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。テイクアウトを注文する際は、野菜が入っているテイクアウト商品を注文するように注意することをお勧めします。可能であれば、野菜をもっと注文するようにしてください。

5. 油分が多い料理、濃い味付けの料理、砂糖が加えられた料理は注文しないか、減らしてください。

辛い鍋、煮魚、煮肉などの濃い味の料理、タチウオの唐揚げ、ミートボールの揚げ物、鶏の足の唐揚げ、酢豚などの油っこい料理や各種揚げ物。砂糖が加えられた料理には、魚風味の豚肉の細切れ、トマト入りスクランブルエッグ、甘酸っぱいスペアリブ、豚の角煮などが含まれます。注文するときは避け、注文量を減らすようにしてください。

6. 飲み物を注文しないようにし、無糖の飲み物を優先してください。

どうしても何かを飲みたい場合には、オフィスで沸かしたお湯が最良の選択です。どうしても飲みたい場合は、ミルクや無糖飲料などを選ぶようにしてください。果物を食べない場合は、絞りたてのジュースも良い選択です。コーラや甘いお茶などの甘い飲み物は注文しないようにしてください。

7. 注文して同僚と共有します。

レストランの食事で炒め物などは量は十分ですが、一品だけ頼むと単調すぎます。同僚と一緒に注文するか、テイクアウトを適切にシェアするのがベストです。こうすることで、自分の料理を手軽に十分に食べることができ、お互いの食材の多様性も高まり、栄養バランスにもなります。

02パーティーで食べ物を注文するための5つのヒント

友人と食事をしたり、顧客と会ったりするときは、必然的に外食することになります。健康的な方法で食べ物を注文するにはどうすればいいでしょうか?次の 4 つのことを行うことをお勧めします。

（１）揚げ物、フライパンで焼いたもの、カリカリに焼いたもの、鍋で煮たもの、茹でたものなどの料理は注文しないようにしてください。

なぜなら、脂肪含有量が通常かなり高く、脂肪を長時間加熱すると脂肪酸化生成物が特に大きくなり、心臓血管系に特に有害となるからです。ガーリックリブ、ローストラム、ビーフリブなど、脂っこい肉料理を控えましょう。

（２）蒸し料理、茹で料理、煮込み料理、冷たい料理をもっと注文しましょう。

冷たい料理を注文するときは、「大きなミックス野菜」や「大きな収穫」など、さっぱりとした生野菜を多めに注文するようにしましょう。こうすることで、他の人が脂っこい料理をたくさん注文したとしても、あなたは軽くて脂肪分の少ない食べ物を選ぶことができます。

（３）主食には全粒穀物や豆類を多く含め、白蒸しパンや白米は少なくする。

栄養学会は毎日25グラムの食物繊維を摂取することを推奨していますが、精製された米や小麦粉ではこの栄養目標を達成できないことを知っておく必要があります。食事を注文するときは、全粒穀物や豆類を多めに注文することをお勧めします。最近では、「五穀豊穣」や「穀篭」など、健康をアピールしたメニューもレストランで定番化しています。穀類かごの中の蒸しカボチャ、蒸しサツマイモ、蒸しトウモロコシ、蒸しヤムイモなどは、どれも健康に良い主食です。

（４）料理を注文するときは、肉と野菜の割合に注意してください。

肉と野菜の最適な比率は 1:3、つまり肉 1 に対して野菜 3 です。最も良い肉料理は、低脂肪の魚、肉、または卵です。ベジタリアン料理の場合、緑の葉野菜1食分、その他の茹で野菜または煮込み野菜1食分、冷たい料理1食分。夕食では魚や肉を大豆製品に置き換える方が良いでしょう。

（５）食べ過ぎを避ける。

外食するときは、できれば半分満腹になるまで、少なめに食べるようにしましょう。食べ過ぎたり、アルコールを大量に飲んだりしないでください。アルコールは肝臓や胃にダメージを与え、実際には何のメリットもありません。