糖尿病患者でも食べられる果物のリスト、今すぐ保存しましょう！

あなたやあなたの周りの人が糖尿病を患っている場合、毎日行う必要があるのは食生活をコントロールすることです。

毎日のエネルギー摂取量をコントロールし、主食、肉、野菜の摂取量を制限します。血糖値が不安定になる恐れがあるので食べ過ぎないようにしてください。

私たちの生活に欠かせない果物でさえ、糖尿病患者は好きな時に食べられるわけではありません。

これは、糖尿病患者は血糖値が高いと多くの人が考えているためであり、果物は甘いので、果物を食べると血糖値が不安定になり、状況が悪化するからです。だから食べたくても食べられないし、食べたくても食べる勇気がないんです。

実際、食べる技術を習得すれば、果物なども問題ありません。糖尿病患者の健康増進にも役立ちます。果物を食べるときは、次の 6 つの提案を覚えておいてください。

なぜ果物を食べるのですか？

私の国で行われた研究では、約2万人の糖尿病患者のデータを分析した結果、新鮮な果物を食べない糖尿病患者と比較して、新鮮な果物を週に1～4回食べた患者と週に5回以上食べた患者は、血糖コントロール不良のリスクがそれぞれ20～30％低いことがわかりました[1]。

言い換えれば、果物を食べることは糖尿病患者の血糖値をコントロールするのに役立つということです。

50万人を対象とした研究では、毎日100グラムの新鮮な果物を食べた糖尿病患者の場合、全体的な死亡率が17％低下し、冠状動脈性心疾患と脳卒中のリスクが13％低下し、糖尿病性腎症と糖尿病性眼疾患のリスクが28％低下したことも判明しました[2]。

これらは糖尿病の合併症であり、糖尿病そのものよりもひどいものです。つまり、果物は糖尿病患者の血糖値のコントロールを助けるだけでなく、合併症のリスクも軽減できるのです。

果物に含まれる糖分は精製糖のように代謝されず、果物は食物繊維、ミネラル、抗酸化物質（ビタミン、ポリフェノール）の優れた供給源です。

これらの成分は腸内微生物の組成と代謝活動を調節し、糖尿病患者の糖尿病リスクと合併症の発生を軽減します。

どのような状況で果物を食べることができますか?

糖尿病患者にとって、果物を食べるタイミングは非常に重要です。血糖値が高いときは果物を食べないでください。必ず血糖値が安定するまで待ってから食事をしてください。

つまり、空腹時血糖値が7.8mmol/L以下、食後2時間の血糖値が10mmol/L以下、糖化ヘモグロビン（HbA1c）が7.5％以下にコントロールされており、直近の血糖値に「ジェットコースター」現象（変動）がない場合に、果物を食べることができます。

血糖値のコントロールがうまくいかないときは、トマトやキュウリなどの野菜を果物として食べて、血糖値が安定した後に果物を選ぶとよいでしょう。

どの果物を選ぶべきでしょうか？

糖尿病患者は、血糖負荷の低い新鮮な果物を選ぶ必要があります。食品のグリセミック負荷（GL）とは、食品100グラムに含まれる糖分の量、つまり糖分含有量を指します。

チェリー、プラム、グレープフルーツ、リンゴ、レモンなど、グリセミック負荷が 10 未満の果物が推奨されます。

バナナ、ザクロ、メロン、オレンジ、ライチ、マンゴーなど、グリセミック負荷が 10 ～ 20 の果物を慎重に選びます。

干しナツメ、サンザシ、砂糖漬けナツメ、柿、レーズン、干しアプリコット、リュウガンなど、グリセミック負荷が 20 を超える果物は避けてください。

果物の甘さは血糖負荷とは何の関係もありません。甘い果物は食べられないが、甘くない果物は食べられるという意味ではありません。甘さは果物に含まれる糖分や有機酸、有機塩の含有量によって影響を受けます。たとえば、サンザシは非常に酸っぱく、糖分が 22% 含まれているため、お勧めできません。スイカはとても甘いですが、糖分は10％未満なので、適度に食べることができます。

また、フルーツジュースは果物と同じではないので飲まないでください。前者はグリセミック負荷が高く、血糖値の上昇を引き起こしやすく、血糖値のコントロールには役立ちません。

最後に、オレンジ、レモン、ブドウ、チェリー、グレープフルーツ、キウイなどのフラボノイドが豊富な野菜や果物の摂取量を増やすと、糖尿病患者の網膜症のリスクを 30% 減らすことができます。

毎日どれくらいの果物を食べることができますか？

毎日、握りこぶし大の新鮮な果物200グラムを1～2回に分けて食べることが推奨されています。

病気の初期に果物を食べていなかった場合は、血糖値が十分にコントロールされた後に果物を食べることができます。このとき、総エネルギーが変化しないように注意する必要があります。

例えば、リンゴ約200グラムには約90kcalのカロリーが含まれているので、果物の摂取量を増やす場合は主食を0.5ポンド（25グラム）減らす必要があります。

果物を食べるのに最適な時間はいつですか?

カロリーと栄養素の補給として、食事の合間に1回100グラムの果物を食べるか、空腹時や運動後に食べることが推奨されます。

一般的に、午前9時から10時の間、午後3時から4時の間、そして就寝前に軽食をとるのが良いと考えられています。

同じ種類の果物を食べても、糖尿病患者によって血糖値の反応が異なる場合があります。果物を食べる前と2時間後に血糖値を測定することが推奨されます。

参考文献:

[1] Su Jian、Qin Yu、Pan Xiaoqun、他。 2 型糖尿病患者における新鮮な果物の摂取と血糖コントロールの関係に関する研究。中国疫学ジャーナル、2019年、40(6):660-665。
[2] Du H、Li L、Bennett D、他。新鮮な果物の摂取と糖尿病の発症および糖尿病性血管合併症の関係：50 万人の中国人成人を対象とした 7 年間の前向き研究。 PLoS Med. 2017年4月11日;14(4):e1002279.