乾燥した秋と冬の水分補給：ジュースまたはピューレ

2017年には世界中で少なくとも200万人が果物の摂取不足が原因で死亡した。

著者 |カイカイ

以前、私は甘い飲み物について「好きな甘い飲み物は？」という記事を書きました。 「あなたは本当に幸せではありません」と題した記事では、コーラには砂糖が多く含まれており、カロリーも高く、健康に悪いと述べ、砂糖水を減らして水をもっと飲むように勧めている。

多くの生徒が「ジュースはどうですか？」と尋ねました。やっぱりジュースは健康にいいですよね？

申し訳ありませんが、絞りたてのジュース、100%ジュース、ジュースをブレンドしたドリンクなど、すべて甘い飲み物です。少量であれば問題ありませんが、飲み過ぎると有害です。

ファットハウスのハッピーウォーターのような飲み物は砂糖で甘くした飲み物であり、これもまた甘い飲み物です。それらはすべて甘い砂糖水です。

たとえば、2019 年 5 月 17 日、JAMA Network Open は砂糖入り飲料に関する公衆衛生研究を発表しました。また、100％フルーツジュースやコーラなどの甘い飲み物が心血管疾患による死亡率や全死亡率に与える影響も分析した。少量であれば問題ないが、飲みすぎると（飲料から得られるカロリーが1日の総摂取カロリーの10％を超える場合）、ジュースはコーラよりも健康的ではなく、コーラはジュースよりも悪いわけではないことがわかった[1]。

ああ、砂糖水よ、あなたによってどれだけ多くの病気が引き起こされているのでしょう！

フルーツジュースは思っているほど健康的ではないので、飲み過ぎないほうがよいでしょう。果物はどうですか？果物を食べるのは健康に悪いというのは本当ですか？果物をあまり食べないほうがいいでしょうか？

いえいえ、それどころか、果物は健康的な食べ物です。健康な成人には、果物をもっと食べることが推奨されます。

例えば、昨年5月にランセット誌に掲載された195カ国の食生活を分析した記事では、2017年に世界中で少なくとも200万人が果物の摂取不足が原因で死亡したと指摘されています[2]。

果物をもっと食べるということは、適度に食べるということです。 1日にライチを300個食べるなど、狂ったように食べるのは明らかに不適切です。蘇東坡は芸術的な方法で書きました...

毎日どれくらいの量の果物を食べるのが適切でしょうか?参考までに、食事ガイドラインから推奨される摂取量をいくつか示します。

- 2016 年版の中国の食事ガイドラインでは、1 日に 200 ～ 350 グラムの果物を摂取することが推奨されています (http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd5520b4f30155be01beb82724.html)。

- ランセット2019の健康的な食事の推奨では、1日の果物の摂取量を100〜300グラムとしています[3]。

- 新しいハーバード健康的な食事ガイドによると、毎日の食事の半分は野菜と果物であるべきです (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/)。

- カナダの2019年の最新の食事に関する推奨事項では、毎日の食事の半分を野菜と果物にすることを推奨しています（https://food-guide.canada.ca/en/?utm_source=canada-ca-foodguide-en&utm_medium=vurl&utm_campaign=foodguide）。

注: 上記の食事に関する推奨事項は、主に健康な成人向けです。糖尿病、腎臓病、その他の病気にかかっている友人は、医師のアドバイスに従ってください。

果物をもっと食べることをお勧めします。果物とジュースは異なり、ジュースは果物と同じではありません。

例えば、ハーバード公衆衛生が2013年にBMJに発表した研究では、1984年から2009年まで合計187,382人のアメリカ人を追跡調査し、1日1杯のフルーツジュースを飲むと2型糖尿病のリスクが21％増加するのに対し、1週間に少なくとも2杯のフルーツ（ジュースではなく丸ごと）を食べると2型糖尿病のリスクが23％減少することがわかりました[4]。

これはなぜでしょうか?

あなたが飲むジュースが搾りたての純粋なジュースで、100%無糖、無添加であり、ジューサーが健康的で清潔で滅菌された材料で作られていると仮定すると、ジュースを作る過程で果物本来の豊富な栄養素が失われることになります。最も新鮮なコールドプレスジュースにはビタミンやミネラルが多少多く含まれていますが、ほとんどの果物に含まれる食物繊維は失われています。食物繊維は健康にとって非常に重要です。さらに、ジュースは果物全体よりも早く吸収され、血糖値やインスリン値に劇的な影響を与える可能性があります。

さらに、フルーツジュースを飲んでも、果物を食べるときのような満腹感は得られず、気づかないうちに糖分を摂り過ぎてしまうことも。オレンジジュースを絞ったことがある生徒は、オレンジジュース 1 杯を作るのに通常 3 個から 5 個のオレンジが必要であることを知っています。この一杯の絞りたてのオレンジジュースには、オレンジ 1 個に含まれる栄養素 (水溶性ビタミンなど) よりも多くの栄養素が含まれていますが、オレンジジュースの糖分も 2 倍になり、食物繊維が大幅に減少し、健康上の利点も大幅に減少します。

ほとんどの人は、ジュースを食べ物の代わりにではなく、水や飲み物の代わりに飲んでいることを知っておく必要があります。言い換えれば、彼らは日常の食事に加えて、ジュースから余分なカロリーを摂取していることになります。

結局のところ、オレンジジュースを一杯飲むのは、オレンジを3個か5個食べるよりずっと簡単です。手間がかからず、摂取カロリーを無視しやすくなります。

- 果物の代わりにジュースを使用し、ジュースを飲むことで得られるカロリーが、1 日の果物を食べることで得られるカロリーと等しくなるように、正確なカロリー量を計算したらどうなるでしょうか。おめでとうございます。あなたは数学が得意ですね！しかし、それでも食物繊維など、果物に含まれる重要な栄養素は失われ、無駄になります...

あなたが飲むジュースが実際にはブレンドジュース（成分表に注意してください。多くの 100% ジュースは実際には濃縮ジュースから作られています）または果汁飲料である場合、砂糖が多く含まれ、栄養価が低い可能性があります。さらに、これらの既製ジュースは、絞りたてのジュースよりも簡単に入手できるため、誤って飲み過ぎてしまう可能性が高くなります。

ジュースの代わりに、丸ごとの果物から作ったスムージーを飲んだらどうでしょうか?

ピューレは果物を丸ごと使って作られているため、ジュースよりも食物繊維の含有量が多く、血糖値の急激な変動も起こりにくいです。

フルーツピューレが自宅で作られ、食べられる場合（長期間放置すると酸化して栄養素が失われます）、砂糖や添加物が加えられておらず、器具が健康的で清潔であり、フルーツピューレがフルーツの代用品として「食べられる」場合、これらの条件の下ではフルーツピューレは健康食品とみなすことができます。

水や飲み物の代わりにフルーツピューレを「飲む」と、フルーツピューレにはより多くの栄養素が含まれていますが、ジュースのように過剰な糖分やカロリーの問題が生じ、あまり健康的ではありません。レストランや飲料店で販売されているフルーツピューレにも砂糖や蜂蜜などの原材料や添加物が含まれている場合があり、注意が必要です。

つまり、果物を食べる最も健康的で費用対効果の高い方法は、果物を丸ごと食べることです。

どうしてもフルーツを食べたくない人や、歯痛などの理由でフルーツを直接食べることができない人は、無添加のフルーツピューレを作ってフルーツの代用品として食べるのもよいでしょうが、量に注意して食事の量を調節することを忘れないでください。

ジュースでもピューレでも、飲み物として飲むと…ただの水を飲むのに比べると、空から降ってくる大量のカロリーともいえます！

ですから、果物をもっと食べて、ジュースを飲む量を減らしましょう。

参考文献

[1] Collin, LJ, Judd, S., Safford, M., Vaccarino, V. & Welsh, JA「米国成人における砂糖入り飲料摂取と死亡リスクの関連性：REGARDS研究データの二次分析」 JAMA ネットワーク オープン 2、e193121、doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.3121 (2019)。

[2] 195カ国における食事リスクの健康影響、1990-2017年：世界疾病負担研究2017の体系的分析。Lancet（ロンドン、イギリス）393、1958-1972、doi：10.1016 / s0140-6736（19）30041-8（2019）。

[3] ウィレット、W. 他人新世における食糧：持続可能な食料システムによる健康的な食生活に関する EAT-Lancet 委員会。ランセット（ロンドン、イギリス）393、447-492、doi：10.1016 / s0140-6736（18）31788-4（2019）。

[4] 村木一郎 他果物の摂取と 2 型糖尿病のリスク: 3 つの前向き縦断コホート研究の結果。 BMJ（臨床研究編）347、f5001、doi：10.1136 / bmj.f5001（2013）。