高タンパク質の食事は体重を減らすのに役立ちますか?ここに真実がある！

多くの人は体重をコントロールしたい、あるいは減量したいと思っていますが、あれこれ食べる勇気がありません。ベジタリアン料理だけを食べる人もいれば、でんぷん質を全く食べない人もいます。これらはどれも受け入れられません。では、科学的に体重を減らすにはどうすればよいのでしょうか?

高タンパク質の食事は体重を減らすのに役立ちますか?

広東薬科大学付属第一病院臨床栄養科主任技師の劉翠兵氏は、肥満の人にとって、総エネルギー摂取量をコントロールすることをベースにバランスの取れた食事を摂ることが食事の原則であると紹介した。一般的に、1日のエネルギー摂取量を300～500kcal減らし、油脂の摂取量を厳しく制限し、精製米、小麦粉、肉類の摂取を適度に抑え、野菜、果物、乳製品の摂取を確保する必要があります。

しかし、高トリグリセリド血症や高低密度リポタンパク質血症の人など、肥満の人や、肥満の合併症のために短期間で急激に体重を減らす必要がある人にとっては、高タンパク質食も良い選択です。高タンパク質食は、総エネルギー摂取量をコントロールしながらタンパク質摂取量を増加させ、一般的には 1.2～1.4g/kg/日、つまり 1 日のエネルギー摂取量の 20%～30% を占めます。

では、タンパク質はどのようにして体重管理に役立つのでしょうか?劉翠兵氏は、まず第一に、タンパク質は満腹感を高め、総エネルギー摂取量を減らすのに役立つと紹介した。タンパク質はいくつかのホルモンの分泌を刺激し、満腹感を高めることができます。タンパク質自体にも胃内容排出を遅らせる効果があり、この満腹感によりエネルギー摂取量を減らすことができます。なかでも、ホエイプロテイン、大豆プロテイン、エンドウ豆ペプチド、小麦ペプチドなどの良質なタンパク質は、満腹感がより強くなります。

第二に、タンパク質ダイエットはエネルギー消費を増加させる可能性があります。人体のエネルギー消費は主に基礎代謝、身体活動、食物の温熱効果の維持に使用されます。食物の熱効果とは、食物を摂取したときに消費される追加のエネルギーを指します。体はこのエネルギーを使って、食物に含まれる栄養素を消化、吸収、輸送、代謝します。その中で、タンパク質は食品の熱効果が最も大きく、約20％～30％を占めていますが、炭水化物と脂肪はわずか5％～10％です。一般的な混合食の熱効果は 10% であるため、高タンパク質食は食品の熱効果によるエネルギー消費を大幅に増加させることができます。

繰り返しになりますが、適切なタンパク質摂取は筋肉量を増加させ、それによって基礎代謝率を高めます。これは減量中の人にとって非常に重要です。一般的なダイエットでは筋肉が大きく失われ、基礎代謝率が低下して体重がリバウンドする可能性が高くなるためです。痩せている人の場合、筋肉量を増やして体力を高めることもできます。もちろん、健康な筋肉を多く持つことで、運動中に脂肪を消費する能力も高まり、減量のための運動の効果を補完します。

最後に、一方では、私たちアジア人にとって、この高タンパク質食を続けるのは容易ではないことが多く、それが私たちの長年の食習慣に反していることを、皆さんに思い出していただきたいと思います。一方、高タンパク質は腎臓への負担も増加させます。したがって、減量のための高タンパク質ダイエットは、より効果を上げるために栄養士の指導の下で行うのが最適です。

ヒント：ジャガイモは減量したい人に適しています

江蘇省連雲港市母子保健病院栄養科の元部長である張暁燕氏は、ジャガイモは食べた後に人間の体に満腹感を与える食品であると語った。減量中にジャガイモを適度に食べると、減量に効果があるだけでなく、空腹感も軽減されます。

ジャガイモを蒸すと栄養素への影響は比較的少なく、蒸したジャガイモのビタミンCの保持率は80％以上です。炭水化物、ミネラル、食物繊維などの損失が少なく、消化・吸収されやすいです。

蒸したジャガイモはペースト状に潰すことができ、柔らかくてサクサクした食感があり、高齢者や子供に適しています。揚げたり煮たりするのはお勧めできません。また、油を吸収しやすいので、調理前に薄く切ったり千切りにしたりしないようにしてください。

ジャガイモは主食として食べるのに適していることに留意すべきです。ジャガイモには比較的多くのデンプン質が含まれているため、主食として数えられます。ジャガイモを食べる場合は、他の主食の量を減らす必要があります。