自宅でできる良い有酸素運動は何ですか？秋の減量に最適な有酸素運動

有酸素運動を継続し、総合的な発達を促すためにさまざまな種類の運動を試してみる必要があります。すべてのエクササイズにおいて、事前のウォーミングアップとエクササイズ後のクールダウンが不可欠です。以下に、秋のダイエットに最適な有酸素運動と、自宅で行うのに適した有酸素運動をいくつか紹介します。皆様のお役に立てれば幸いです。

この記事の内容

1. 自宅でできる有酸素運動

2. 秋のダイエットに最適な有酸素運動

3. 有酸素運動の注意点

自宅でできる有酸素運動

各動作は 30 秒間続き、2 つの動作が 1 セットになります。各動作セットの後には、10 秒間休憩できます。

【グループ1】ウォームアップ

まず、運動する前にウォーミングアップをしましょう。最初の動きは非常にシンプルで、腰を左右にひねるだけです。両手を腰に当て、片方の足をもう片方の足の後ろに交互に伸ばし、腰を横にひねり、肩はひねらずに前に出したままにします。

次に、2 番目の動きは、足を左右に上げ、手に触れるまでできるだけ高く足を上げることです。

【グループ2】

足を交差させてつま先をタッチします。10 秒間休憩した後、2 番目の動作セットを開始します。左足を右足の後ろに伸ばし、左手で右足のつま先に触れます。次に、右足が左足の後ろに伸びたら、右手で左足のつま先に触れます。

プランク：腹部に力を入れ、腰、背中、脚を一直線に保ち、鼻から息を吸い、口から息を吐きます。

【グループ3】

バックランジ: 左足と右足を入れ替えてバックランジの姿勢をとり、足をさらに広げます。バランスを保つために壁や椅子につかまることもできます。

体を曲げてプランクをします。まっすぐに立ち、体を曲げて手を地面に置きます。足を後ろに踏み出してプランクの姿勢になります。それぞれの足で一歩ずつ前に踏み出し、そして元に戻します。足を両手の方へ戻し、体を曲げてこの動きを繰り返します。

【グループ4】

プランクのバリエーション: 曲げた腕からまっすぐな腕に変えた後、腹部を引き締めたまま、手と手足を交互に持ち上げます。

ハーフランジ: 後ろ足を前に上げて、足の下で手のひらを叩き、足を下ろしながら後ろに下ろします。これを各足で15秒間行います。

【第5グループ】

簡単な腕立て伏せ: ヨガマットの後ろに立ち、体を曲げて両手を地面につけ、板まで這って進み、膝を下ろして簡単な腕立て伏せをします。

上記の5セットの動作を完了したら、2セット目から再度開始します。疲れた場合は休憩してから続けてください。

秋の減量に最適な有酸素運動

1. ランニング

ランニングは最高の有酸素運動です

効果指数：★★★★★

適している人: ほぼすべての人

ランニングは現在最も優れた有酸素運動です。血液循環を促進し、心臓機能を改善し、脳への血液供給と脳細胞への酸素供給を改善し、脳動脈硬化を軽減し、脳が正常に機能できるようにします。ランニングは新陳代謝を効果的に刺激し、エネルギー消費を増やし、体重を減らして健康を維持するのにも役立ちます。

技術的なポイント: 各セッションは 40 分以上で、速度は主に中速またはジョギングにする必要があります。

2. 登山

登山は心肺機能を鍛えるのに効果的です

効果指数：★★★★

対象者：高血圧、冠状動脈性心疾患などの患者は、自分の能力に応じて行う必要があります

晩秋の気温はそれほど寒く感じませんが、山腹の高さが増すにつれて気温は下がります。また、朝晩の気温差も大きいです。この時期に登山をすると、人体の体温調節機構が緊張状態を保つことができ、環境の変化に対する体の適応能力も向上します。また、心肺機能を鍛えるには登山の方が効果的です。

技術的なポイント：ゆっくり登り、山を登るときと下るときは衣服を脱いだり着たりして気温に適応してください。

秋冬のダイエットにバドミントンとサイクリング

3. バドミントン

バドミントンはリバウンドせずに減量を維持するのに役立ちます

効果指数：★★★★

適している人: ほぼすべての人

屋外スポーツと比較すると、この種の屋内スポーツは人々に快適さを感じさせますが、その運動効果を過小評価しないでください。関連データによると、通常のバドミントンの試合の激しさはサッカーの試合の激しさよりも大きいそうです。

技術的なヒント: 怪我を避けるために、運動前のウォーミングアップは不可欠です。

4. サイクリング

丘を自転車で走ると、速いスピードと遅いスピードを組み合わせて、より多くのカロリーを消費できる。

効果指数：★★★★

適している人: ほぼすべての人

速い歩幅とゆっくりした歩幅を組み合わせて丘を登ると、より多くのカロリーを消費できます。

サイクリングは屋外で行うのが最適です。屋外で運動することに慣れている場合は、さまざまな強度やペースを試したり、ルートを変えたり丘を追加したりするなど、さまざまな地形で運動することもできます。

ペダルを高く、低く踏むリズム練習に挑戦してみてはいかがでしょうか。ペダルを均等かつスムーズに漕ぐようにし、シートに飛び乗らないようにし、上半身をリラックスさせましょう。また、ほとんどの走行で速​​度を落としたり、走行中に会話をしたりできる強度トレーニングを試すこともできます。

比較的速いスピードで 5 分間乗った後、ゆっくりとしたスピードで 10 分間乗って、また速いスピードで 5 分間乗るというインターバルトレーニングを行うこともできます。運動のリズムと強度を変えることで、運動のプロセスが面白くなり、異なる強度の刺激を生み出すことができます。

有酸素運動の注意事項

まず、ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリング、登山、エアロビクス、太極拳など、長時間かつ一定の強度を必要とする有酸素運動を毎日行うことが最善であることに留意する必要があります。運動の頻度としては、1回30分運動しても、1日2～3回、1回10分ずつ、合計30分以上運動しても構いません。減量中の人は、1回あたり45分以上続く低強度の運動を行うことができます。

第二に、有酸素運動の前のウォーミングアップ運動は不可欠です。ウォーミングアップのプロセスは準備運動とも呼ばれ、一般的には、低強度の有酸素運動で体をより良い状態にし、ゆっくりと体温を上げ、心拍数を上げ、呼吸を速めて血液循環を速め、運動に備えて酸素と栄養素が心臓と筋肉に運ばれるようにすることを指します。ウォーミングアップは体が少し汗ばむまで行い、ウォーミングアップ時間は 5 ～ 10 分程度にしてください。天候が寒いときは、ウォームアップ時間を長くする必要があります。

3つ目は、運動後にクールダウンすることです。運動する前にウォーミングアップをする必要があります。同様に、筋肉や骨の損傷を防ぐために、運動後には数分間「クールダウン」を行う必要があります。すぐに座ったり横になったりして休まないでください。運動中は、特に手足の血液循環が促進され、血流が増加するからです。すぐに運動をやめてしまうと、下肢に血液が溜まり、心臓に余分な負担がかかります。重症の場合、脳への血液供給に影響を及ぼし、めまいやふらつきを引き起こすこともあります。したがって、運動の目標を達成した後は、5〜10分間リラックスする必要があります。つまり、運動の強度を徐々に下げて、ゆっくりと静かな状態に戻ります。