この冬は足が弱らないように膝関節の運動を続けましょう

普通に歩いているときに、たまに膝に痛みを感じたり、外的な力が加わっていないのに転びそうになったりした経験のある人は多いと思います。これは、私たちが人生でよく「足が弱い」とか「膝が弱い」と呼んでいるものです。加齢とともに、筋力や骨格など、さまざまな身体機能がさまざまな程度で変化し、変性が生じやすくなり、膝関節の曲げ伸ばしが困難になる場合もあります。

膝関節の主な筋力源である大腿四頭筋が萎縮したり硬くなったりすると、太ももの筋力が弱まります。これは膝関節の変性の前兆であり、多くの膝関節疾患の初期症状でもあります。長時間の座りっぱなしや運動不足は筋肉の萎縮、筋肉の硬直や拘縮につながり、悪い姿勢は筋肉のこわばりを引き起こします。これらは膝関節の安定性を大幅に低下させ、不安定な状態を引き起こし、徐々に靭帯、半月板、関節の損傷に発展し、最終的には変形性膝関節症につながります。

膝関節疾患の治療であれ予防であれ、脚力を高めることは最も重要です。運動のために外出したくない、または時間が限られている場合は、次の簡単な運動から始めてください。

壁スクワット

足を肩幅に広げて立ち、肩、背中、腰、臀部を壁に近づけ、膝を曲げてふくらはぎを地面に対して垂直に保ちます。一般的には、足が痛くなって腫れるまでしゃがむ必要があります。しゃがむ姿勢が浅い場合は、時間を少し長くすることができます。また、しゃがむ姿勢が深い場合は、時間を少し短くすることができます。個人の能力が異なるため、時間については統一した規定はありません。一般的に、30 秒から 2 分、あるいはそれ以上続きます。

注意: ふくらはぎを地面に対して垂直に保ち、膝をつま先より上に置きます。スクワットの姿勢が低いほど、動きが難しくなり、脚のトレーニング効果が高まります。徐々に高いレベルから低いレベルまで運動することをお勧めします。

内と外

椅子に座り、空のミネラルウォーターのボトルを両足の間に置き、両足をできるだけ近づけます。限界に達したら、その姿勢を10秒間維持し続けます。次に、両手を太ももの外側に置き、足を外転させて両手を内側に引き、10秒間抵抗を続け、これを20回繰り返します。

注意: 抵抗はわずかな筋肉の震えに限定する必要があります。

両足競技

座って、かかとを交差させ、下肢を前に伸ばし、上肢を押し下げます。この姿勢を10秒間維持し、両足を交互に動かして20回繰り返します。

注意: 操作する際は限界に達するまでゆっくりと力を加えてください。

なお、足の力が入らない症状が毎日のように頻繁に現れたり、膝を曲げると痛みがあったり、階段の上り下りが困難であったりする場合は、他の器質性疾患が疑われるため、診断や治療を見逃して症状を悪化させないよう、速やかに医師の診察を受ける必要があります。

（著者：劉 楊、北京中医薬大学東方病院マッサージ・理学療法科）

関連資料

変形性膝関節症の原因は何ですか?

変形性膝関節症の最も一般的な原因は加齢です。ほとんどすべての人が、最終的にはある程度の変形性関節症を発症します。しかし、いくつかの要因により、若年期に関節炎を発症するリスクが高まります。

1. 年齢

軟骨の治癒能力は加齢とともに低下します。

2. 重量

体重は関節、特に膝に余分な負担をかけます。体重が 1 ポンド増えるごとに、膝にかかる負担は 3 ～ 4 ポンド増えます。

3. 遺伝学

これらには、膝のOAになりやすくなる遺伝子変異や、膝の周りの骨の形状の遺伝子異常などが含まれます。

4. 性別

55 歳以上の女性は男性よりも変形性膝関節症を発症する可能性が高くなります。

5. 反復性ストレス障害

通常、特殊な職業に就いている人、一部の職業では、ひざまずいたり、しゃがんだり、重い物（25 kg 以上）を持ち上げたりなど、関節に大きな負担がかかる多くの動作が求められます。関節に継続的な圧力がかかるため、これらの職業に従事する人は変形性膝関節症を患う可能性が高くなります。

6. スポーツ

サッカー、テニス、長距離走などのスポーツでは関節炎を発症するリスクが高くなる可能性があるため、アスリートは怪我を避けるために予防策を講じる必要があります。定期的な適切な運動は関節を強化し、変形性関節症のリスクを軽減できることに注意することが重要です。実際、膝関節周辺の筋肉が弱くなると変形性関節症を引き起こす可能性があります。

7. その他の病気

関節リウマチは関節炎の中で2番目に多いタイプであり、簡単に変形性関節症を引き起こす可能性があります。鉄過剰や成長ホルモン過剰などの特定の代謝障害も、変形性関節症のリスクの上昇と関連しています。

（著者：張紅、北京中医薬大学東方病院リウマチ科）